¿Quiere cuidarse mejor, pero no sabe por dónde empezar? Estos sencillos consejos de salud pueden ayudarte a crear nuevos hábitos.
Para estar más sano, no hace falta revisar toda tu vida de golpe. Los grandes viajes comienzan con unos pocos pasos. Y a la hora de la verdad, un estilo de vida saludable se basa en lo básico.
En pocas palabras, hay que comer bien, dormir bien y mover el cuerpo, dice la doctora Julia Nordgren, de Palo Alto (California). Es la autora de La nueva mesa familiar: Cooking More, Eating Together & Staying (Relatively) Sane.
Concéntrese en los pequeños cambios primero, y usted construirá una base para una más saludable usted. Aquí tienes algunos que puedes probar.
Cambia algunos alimentos
Cuando estés mejorando tu dieta, no necesitas limitarte a una lista estricta de alimentos. De hecho, las dietas que eliminan grupos enteros de alimentos no suelen mantenerse a largo plazo. Los caprichos ricos en calorías están bien de vez en cuando, pero la mayor parte de su menú debe consistir en:
-
Verduras
-
Frutas
-
Cereales integrales
-
Lácteos sin grasa o bajos en grasa
-
Carnes magras, pescado, huevos, legumbres y frutos secos?
Empieza con cambios sencillos a la hora de la merienda, dice Nordgren. Cuando tengas ganas de comer:
-
Elige zanahorias crujientes con humus en lugar de patatas fritas y salsa.
-
Cambia la chocolatina de la tarde por rodajas de manzana y mantequilla de cacahuete.
-
Sustituye ese refresco del mediodía por un batido de fruta fresca -o mejor aún, por agua-.
En las comidas, llena más tu plato con frutas y verduras, dice Nordgren. Elige al menos medio plato, y come el arco iris. Más colores en tu comida significan más vitaminas, minerales y antioxidantes para ti.
Encuentra un ejercicio que te guste
Es el secreto para convertir el ejercicio en un hábito - y eso es bueno para todo tu cuerpo.
El ejercicio es lo único que realmente afecta a todos los sistemas del cuerpo, dice Nordgren. Incluso es bueno para la vida sexual.
Su consejo: Cambia tu forma de pensar.
En lugar de decir que debo subirme a la cinta de correr durante 30 minutos porque mi médico me va a gritar si no lo hago, piensa que debo llamar a mi amiga y salir de excursión para que me cuente sus últimas aventuras.
Si no te apetece hacer amigos, aumenta el factor de diversión saliendo al aire libre o haciendo ejercicio con tu lista de reproducción favorita.
Haz que tu sangre bombee al menos 150 minutos a la semana, repartidos de la forma que más te convenga. Si eso es demasiado por el momento, ve aumentando el tiempo. (Consulta a tu médico si tienes más de 40 años y acabas de empezar a hacer ejercicio.) Baila, haz kárate, pasea a tu perro... haz que tu movimiento sea divertido y querrás volver a hacerlo.
Destierra el teléfono del dormitorio
Cuando no consigues las ZZZ que necesitas, caes rápidamente.
No dormir lo suficiente -o no dormir con tranquilidad- es una de las formas más rápidas de sentirse mal, dice Nordgren. Con el tiempo, la falta de sueño puede aumentar el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes, e incluso acortar la vida.
Los adultos necesitan dormir entre 7 y 8 horas por noche. Si no alcanzas ese objetivo, averigua qué necesitas hacer. Y a medida que vayas mejorando la cantidad de sueño, no descuides la calidad.
Hoy en día, lo más importante para dormir es -lo has adivinado- dejar el teléfono en otra habitación, dice Nordgren.
La luz azul de la pantalla del teléfono activa la parte del cerebro que se despierta, lo que dificulta que te quedes dormido.
Consigue un despertador antiguo, un buen libro y una luz de lectura, dice Nordgren. Te prometo que dormirás mucho mejor.
Desacelerar y estar presente
Los adultos estadounidenses son algunas de las personas más estresadas del mundo, según una encuesta de Gallup de 2019.
Estamos tan entrenados para estar constantemente respondiendo a cosas -correos electrónicos, textos, hijos, jefes, feeds de noticias- que realmente nunca termina, dice Nordgren.
Este ritmo acelerado, dice, carcome nuestra salud mental - que, a su vez, perjudica nuestra salud física.
Escoge un momento del día para sentarte y simplemente estar, aunque sea durante 5 minutos. Deja a un lado el trabajo, las pantallas y las exigencias del día y céntrate en tu respiración y en tu cuerpo. Esta práctica de la atención plena -ser consciente del momento presente- puede disminuir el estrés, prevenir enfermedades e incluso reducir la ansiedad y la depresión.
Y no olvides el poder de la conexión.
Si te sientes abrumado, acude a alguien que se preocupe por ti, dice Nordgren. Dedica un momento más a la conversación. Llama en lugar de enviar mensajes de texto. Disfruta de las personas que te rodean.
