El estrés no es del todo malo, pero demasiado y durante demasiado tiempo puede causar problemas de salud. Aprenda a relajarse con técnicas probadas.
Técnicas de relajación: Aprende a gestionar el estrés
Por Shelby Erdman
La vida es estresante y a veces el estrés puede abrumarte, pero hay medidas que puedes tomar para aprender a relajarte.
Transcripción del vídeo
Asociación Americana del Corazón: "Cuatro formas de afrontar el estrés"; PubMed Central: "Efectos psicosociales y psicofisiológicos de las interacciones entre humanos y animales: El posible papel de la oxitocina"; NIH News in Health: "¿Pueden las mascotas mantenerte sano?"; Cleveland Clinic: "¿Quieres un corazón sano? Ríete más"; HelpGuide.org: "La risa es la mejor medicina"; Association for Psychological Science: "Power Posing: Brief Nonverbal; Displays Affect Neuroendocrine; Levels and Risk Tolerance"; Harvard Business School: "Power Posing: Fake It Until you Make It"; IZA.org: "El efecto de la actividad sexual en los salarios".
PONENTE: ¿Conoces a esas personas que parecen estar siempre sonriendo? ¿Cuál es su secreto? Resulta que muchas de sus sonrisas se deben a que dicen sayonara al estrés. ¿Quieres participar en esa acción? Pues aquí tienes tres maneras de estresarte menos para poder sonreír más. En primer lugar, juega con el estrés. ¿Por qué los niños deben tener toda la diversión? Puede que tu jefe no deje salir a todo el mundo al recreo, pero tú puedes encontrar 15 minutos cada día para hacer algo que realmente te guste. Ve a un campo de prácticas. Juega al ping pong, a las cartas o a juegos de mesa. Que sea algo amistoso. Recuerda que ganar no lo es todo. Número 2. Déjate llevar por el poder de las mascotas. ¿Has visto alguna vez a alguien estresado cuando juega con un adorable cachorro? Nosotros tampoco. Se ha demostrado que interactuar con animales reduce el estrés en casi todo el mundo. El simple hecho de acariciar a un perro o a un gato disminuye considerablemente la presión arterial y reduce los niveles de cortisol, la hormona causante del estrés. Así que acaricia a tu perro. ¿No tienes una mascota? Pide prestada la de un amigo o visita un refugio local para pasar un rato de mimos muy necesario. ¿Y la forma número uno de estresarse menos? Reírse. ¿De qué manera la risa te hace sentir bien? Hagamos un recuento. La risa llena el cuerpo y los pulmones de oxígeno. Hace que tu cerebro libere las hormonas de la felicidad, las endorfinas. Refuerza tu sistema inmunitario y te ayuda a estar bien. También ayuda a tu cerebro a liberar analgésicos naturales, e incluso puede detener los espasmos musculares dolorosos. Es cierto. El que mejor se ríe se estresa menos. Así que aprende a jugar, adopta un perro callejero y ríete. Te sentirás muy bien. Y se notará.
Las actividades cotidianas normales, como hacer la compra o los atascos, pueden ponerte tenso. Puede que te resulte difícil desconectar de los dispositivos digitales y de los servicios de streaming en un mundo 24/7. Los plazos de entrega en el trabajo, el manejo de los niños o la gestión de una relación difícil pueden deprimirte.
La pandemia de coronavirus, una enfermedad crónica o el cuidado de un familiar mayor pueden suponer una tensión.
El estrés es realmente la forma en que el cuerpo y el cerebro responden a los desafíos, como la presión en el trabajo, [el manejo] de la pandemia, el aumento de la responsabilidad familiar, otras experiencias negativas que pueden impactar y crear estrés, dice David Shurtleff, PhD, subdirector del Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de los Institutos Nacionales de Salud.
La pandemia de COVID-19 ha puesto de manifiesto la preocupación por el estrés.
Estamos viendo mucha más ansiedad y depresión en el último año dada la situación del COVID, dice Shurtleff.
¿Qué es el estrés?
Cuando te sientes abrumado o no puedes manejar una situación, tu cuerpo puede responder de mala manera. La llamada respuesta de lucha o huida se pone en marcha para prepararte para huir, y eso genera estrés.
Experimentar periodos cortos de estrés está bien, de hecho, es incluso saludable, dice el doctor Jonathan C. Smith, profesor de psicología de la Universidad Roosevelt, director fundador de la Iniciativa Mindful de la universidad y prolífico autor de libros sobre prácticas de relajación.
Llevar una vida sin estrés no es saludable y es peligroso. Necesitamos un poco de desafío para mantenernos vivos, dice Smith.
Pero un exceso de estrés no es bueno. Algunas situaciones, como el aislamiento al que te has enfrentado durante la pandemia, por ejemplo, pueden provocar un estrés continuo que, a su vez, puede acarrear problemas de salud.
Es normal sentirse abrumado por algo como una pandemia mundial, pero también es importante encontrar formas de relajarse, dice Shurtleff. Él practica yoga unas tres veces a la semana y utiliza una cinta de correr a diario para ayudar a mantener las preocupaciones bajo control.
Con el tiempo, el estrés puede afectar a nuestro cuerpo y a nuestro cerebro y provocar enfermedades crónicas devastadoras, como la ansiedad y la depresión, afirma.
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Tipos de técnicas de relajación
Sin embargo, toda una serie de prácticas de relajación pueden ayudarte a desconectar y desestresarte.
No hay un zapato que sirva para todos, dice Smith. Señala cinco o seis enfoques basados en la observación científica y la experiencia que realmente funcionan para reducir el estrés. También hay otras terapias que pueden ser útiles. Puedes hacer una a la vez o practicar algunas juntas.
Ejercicios de respiración
Esta es una de las prácticas más fáciles para reducir el estrés porque simplemente te concentras en tu respiración.
Siéntate o túmbate en un lugar tranquilo, respira profundamente por la nariz y espira lentamente por la boca, o por la nariz si te sientes mejor.
El psiquiatra de Texas Gregory Scott Brown, MD, sugiere el enfoque 4-7-8. Inspira durante 4 segundos, mantén la respiración durante 7 segundos y exhala durante 8 segundos.
La respiración profunda puede ayudarle a calmarse y relajarse, dice.
Cuando hablo con los pacientes, suelo empezar con el trabajo de la respiración porque, de nuevo, todos respiramos todos los días, pero muchos de nosotros no nos damos cuenta de que el trabajo de la respiración, ya sabes, hecho de una manera específica, es medicina, dice Brown, que es fundador y director del Centro de Psiquiatría Verde en Austin, TX.
Mindfulness y meditación con mantras
La atención plena es una forma antigua de meditación que promueve la conciencia de lo que sucede en el momento.
Te anima a centrarte en tu cuerpo, tus pensamientos y lo que ocurre a tu alrededor.
La meditación con mantras, en cambio, es lo contrario de la atención plena. En esta práctica, pones toda tu atención en un único objetivo, como un mantra, la llama de una vela o una frase.
En ambos tipos de meditación, cada vez que la mente se desvía -y lo hará, dice Smith- simplemente se vuelve a centrar.
Es una habilidad del cerebro, dice. En las primeras dos semanas no podrás hacerlo muy bien. Tu mente parloteará constantemente y se distraerá, y eso es normal, eso ocurre.
Pero a medida que practiques, lo harás mejor.
Relajación muscular progresiva
En esta técnica, te centras en tensar y relajar lentamente grupos musculares. Puedes practicarla junto con ejercicios de respiración e imágenes guiadas.
Continuación
Busca un lugar cómodo para sentarte o tumbarte, cierra los ojos y respira profundamente varias veces. Expande el estómago al inspirar y contráelo al exhalar.
Puedes empezar por los músculos de la cabeza y de la cara e ir bajando por el cuerpo o puedes empezar por los dedos de los pies e ir subiendo. Mientras te concentras en cada grupo muscular, tensa y mantén la tensión durante unos 5 segundos y relaja durante 30 segundos, y luego repite.
Tensar ciertos grupos musculares mientras combinas el trabajo de respiración con eso puede, de nuevo, infundir una sensación de calma y relajación, dice Brown.
Si tienes una enfermedad cardíaca, habla con tu médico antes de empezar la terapia de relajación muscular progresiva.
Imágenes guiadas o visualización
Imagínate tumbado en una playa de arena con una suave brisa que agita el aire cálido. Usa tus sentidos para oler el agua salada y sentir el sol mientras te transportas allí. Eso es imaginación guiada o visualización.
Utiliza el poder de tu mente para cambiar tu enfoque a un momento o evento tranquilo.
Si nos encontramos en una situación estresante, el simple hecho de cambiar nuestra mente y centrarnos en un momento en el que estábamos realmente relajados es una forma eficaz de calmarnos, dice Brown.
Entrenamiento autógeno
En esta práctica te concentras en sentir calor y pesadez en diferentes partes de tu cuerpo. Luego repite en silencio palabras o afirmaciones agradables para cada parte del cuerpo, como mis brazos se sienten pesados y cálidos. Esta técnica puede crear sensaciones de calma emocional y física.
La terapia autógena también combina imágenes guiadas y ejercicios de respiración para reducir el estrés y el ritmo cardíaco.
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Yoga y Tai Chi
Estos ejercicios de baja intensidad son similares y existen desde hace miles de años. Ambos incluyen movimientos físicos y los llamados meditativos para aliviar el estrés y reducir la presión arterial.
En el yoga, se realizan diferentes posturas de estiramiento y fortalecimiento. Hay que permanecer quieto y concentrarse en la respiración mientras se realiza cada postura.
El tai chi implica movimientos lentos y elegantes, como una danza. Respiras profundamente y te concentras en tu cuerpo mientras mueves tu peso de una postura a otra.
Dependiendo de tu capacidad física, puedes realizar ambos ejercicios sentado en una silla, aunque normalmente el tai chi se realiza de pie.
Antes de empezar a practicar yoga, es conveniente que busques a un profesional autorizado que te ayude a aprender las posturas básicas y a saber qué forma de yoga puede ser la más adecuada para ti.
Ejercicio
Mucha gente confía en el ejercicio para ayudar a reducir el estrés en su vida diaria.
Ya sea caminar, correr, montar en bicicleta, hacer senderismo o jugar al tenis, cualquier tipo de movimiento puede aumentar las endorfinas, las sustancias químicas del cerebro que te hacen sentir bien. Cuando el cuerpo crea más endorfinas, es más fácil olvidarse de las preocupaciones y encontrar una sensación duradera de bienestar.
Trisha Harp, entrenadora de vida con sede en Atlanta, dice que suele recomendar el ejercicio a las personas a las que asesora.
Harp y su marido trabajan juntos todo el día, dice. Varias veces a la semana se levantan a mitad del día cuando se sienten decaídos y dan un paseo y hablan.
Hacer ejercicio con otra persona puede sacarte de tu espacio físico y te da otra persona con la que charlar, lo que también reduce el estrés, dice.
Otros tipos de técnicas de relajación
Muchas terapias desestresantes tienen objetivos comunes. Pretenden ayudarte a prestar atención a tu cuerpo y a centrarte en aspectos de tu respiración u otros ejercicios que reduzcan tu presión arterial y aumenten la sensación de bienestar. Puedes probar:
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Biorretroalimentación, que mide las funciones corporales y te ayuda a aprender a controlarlas.
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Autohipnosis, en la que un profesional te enseña a relajarte cuando escuchas una frase o recibes una indicación no verbal.
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Terapia de masaje, que puede incluir masaje sueco, deportivo, shiatsu u otros tipos de masaje.
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Musicoterapia, cuando un terapeuta utiliza la música para lograr objetivos de salud.
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La terapia artística, que utiliza el arte para mejorar su bienestar físico, emocional y mental.
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Aromaterapia, o uso de aceites esenciales como tipo de tratamiento.
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Hidroterapia, que puede incluir remojos, compresas o incluso baños de vapor.
-Aunque las prácticas de relajación son, en su mayoría, seguras para las personas sanas, se ha informado de efectos negativos, como el aumento del estrés, los malos pensamientos o el miedo a perder el control. Consulte a su médico sobre qué práctica puede ser la mejor para usted, dependiendo de la técnica de relajación que quiera probar y de su salud.
