Yoga para la migraña

¿Yoga para aliviar la migraña? Las investigaciones demuestran que puede ayudar. Conozca por qué y qué posturas de yoga son las mejores para la migraña.

Esta práctica de mente y cuerpo incluye posturas, respiración profunda y meditación. Se ha demostrado que todas ellas alivian el estrés, una causa común de la migraña.

Aunque el yoga no es un sustituto de la medicina, puede ser un complemento útil. De hecho, un estudio de 2020 publicado en la revista médica Neurology descubrió que las personas con migraña que hacían yoga durante tres meses tenían menos dolores de cabeza y menos intensos que las que sólo tomaban medicamentos. Incluso fueron capaces de reducir a la mitad su dosis habitual de medicamentos para la migraña.

Pero no todo el yoga es igual cuando se trata de la migraña. Ciertos tipos de yoga y posturas son mejores que otros para los dolores de cabeza.

Cómo empezar

Si nunca has probado el yoga, es una buena idea comenzar con una clase, en lugar de hacer un video en línea. De este modo, puedes informar a tu profesor de yoga con antelación de que tienes migrañas, y puede sugerirte posturas alternativas si es necesario.

Evita las clases que impliquen calor (yoga caliente), sean intensas o requieran posturas que te parezcan duras. Estas posturas pueden desencadenar una migraña, especialmente si no estás acostumbrado a ellas. Antes de programar una clase, pregunta al instructor o al estudio si utilizan velas perfumadas o música alta, que podrían desencadenar un dolor de cabeza en algunas personas.

Busca una forma de yoga que incluya mucha respiración profunda y meditación. Hay tres tipos que parecen especialmente útiles para las personas con migraña:

• Hatha yoga. Esta forma de yoga suave se centra en la respiración. Implica muchos estiramientos, especialmente de la parte superior del cuerpo y del cuello, zonas donde muchas personas con migraña mantienen la tensión.

• Yoga restaurativo. En este tipo de yoga, se utilizan accesorios como mantas, esterillas o bloques. Eso te permite mantener las posturas durante más tiempo, lo que puede ayudarte a relajarte más profundamente.

• Yoga nidra. Este tipo, que es similar a la meditación, puede ser útil para los días en los que tienes dolor. En el yoga nidra, te tumbas y entras en un profundo estado de relajación con conciencia. Esto ayuda a calmar el sistema nervioso simpático, especialmente la respuesta de lucha o huida que se activa cuando hay dolor.

Las mejores posturas para probar

Un estudio de 2014 en el International Journal of Yoga encontró que ciertas posturas eran especialmente útiles para aliviar el dolor de la migraña. Entre ellas se encontraban:

Sukshma Vyayama. Esta serie de posturas de cuerpo entero afloja las articulaciones con movimientos como:

• Rotación de las muñecas. Estira los brazos estirados delante del pecho a la altura de los hombros. Manténgalos paralelos al suelo. Con las palmas de las manos hacia abajo, cierra los puños con fuerza. Mueve los puños hacia arriba y hacia abajo desde las muñecas.

• Flexión de codos. Estira los brazos rectos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia delante. Aprieta los puños y dobla los brazos por los codos de forma que los puños cerrados se junten con los hombros con un tirón enérgico. Estíralos hacia abajo con un tirón enérgico.

• Rotaciones de los hombros. Coloca el puño izquierdo en el hombro izquierdo y el puño derecho en el hombro derecho. Mueve los codos uno hacia el otro por delante del pecho (tócalos juntos si puedes). Ahora gire ambos brazos en direcciones opuestas: el brazo izquierdo en el sentido de las agujas del reloj y el derecho en sentido contrario. Luego invierte la dirección de los círculos y repite.

• Flexiones de cuello. Baja suavemente la cabeza todo lo que puedas para que la barbilla se mueva hacia el pecho. Vuelve a la normalidad y luego inclina la cabeza hacia atrás hasta donde puedas cómodamente. Repite el movimiento moviendo la cabeza de derecha a izquierda.

• Rotaciones del cuello. Gira suavemente el cuello en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario.

Shashankasana (postura de la liebre). En posición de rodillas, siéntate sobre las piernas con las manos sobre los muslos. Al inhalar, levanta ambos brazos por encima de la cabeza. Al exhalar, inclina la parte superior del cuerpo hacia delante hasta que los brazos y la frente toquen el suelo. Mantenga la postura durante unos instantes y, a continuación, inhale mientras levanta de nuevo la parte superior del cuerpo. Exhale mientras vuelve a la posición inicial. Esta postura puede aumentar el flujo sanguíneo a la cabeza y podría ayudar a mejorar la migraña.

Shavasana (postura del cadáver). Túmbese en el suelo, con los brazos a los lados, y respire normalmente durante 5-10 minutos. Puede estar más cómodo con una pequeña toalla enrollada bajo el cuello y las rodillas para obtener un apoyo adicional.

Posturas de yoga para hacer durante un ataque de migraña

Cuando se tiene una migraña, los vasos sanguíneos se dilatan. Como esto aumenta el flujo de sangre a la cabeza, puede preferir posturas en las que la cabeza esté más alta que el pecho. Puedes añadir una toalla o manta enrollada bajo la cabeza para modificar las posturas en las que, de otro modo, pondrías la cabeza por debajo del corazón.

Por ejemplo, en la postura del niño, normalmente te sientas entre las rodillas dobladas y luego te doblas por la cintura, apoyando la frente en el suelo y empujando las caderas hacia los talones. Si quieres probar esta postura durante una migraña, pon una manta o toalla enrollada bajo la frente para que la cabeza quede a la misma altura que el pecho.

Considera también la posibilidad de usar una envoltura para la cabeza cuando hagas yoga durante una migraña. Envuelve la cabeza y los ojos con un pañuelo o un trozo largo de tela. Intenta que esté lo más apretado posible, ya que la compresión ayuda a aliviar el dolor de cabeza.

Algunas personas con migraña notan que sus síntomas empeoran si hacen posturas de yoga que implican inversiones (en las que la cabeza está por debajo del corazón y las caderas), como el perro mirando hacia abajo. Pero cada persona es diferente, así que opta por lo que más te convenga.