La migraña episódica de alta frecuencia o los ataques de migraña crónica necesitan algo más que la medicación. Esto es lo que puede hacer para aliviar la migraña.
Esto es especialmente importante si tienes migrañas como éstas:
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Migraña episódica de alta frecuencia: Tiene dolores de cabeza entre 10 y 14 días cada mes.
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Migraña crónica: Vives con una migraña la mayor parte del tiempo: 15 o más veces al mes.
El tratamiento típico puede consistir en tomar dos tipos diferentes de medicamentos: uno para evitar que se produzcan los ataques y otro que se toma durante la migraña para aliviar el dolor y evitar que empeore.
Pero cuando los dolores de cabeza son rápidos y furiosos, necesitas un plan que no dependa sólo de las pastillas. Una buena rutina de autocuidado puede ayudar a frenar la migraña.
Siembra semillas de éxito
La migraña es un trastorno del sistema nervioso que parece ser hereditario. Eso significa que se transmite a través de su familia. No puedes cambiar tus genes, pero puedes hacer que las migrañas crónicas o de alta frecuencia sean más fáciles de sobrellevar si mantienes un horario diario regular. Es algo que los expertos en migrañas llaman SEEDS.
La "S" es de sueño. Uno de los mayores favores que puede hacerse a sí mismo es mantener un horario constante de sueño y vigilia. Eso significa acostarse a la misma hora y levantarse a la misma hora, incluso los fines de semana. La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño.
Prueba estos consejos para dormir lo que necesitas:
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Prepara el ambiente. Haz cosas que le digan a tu cuerpo que es hora de dormir. Date un baño caliente y relajante, lee un libro o escucha música relajante.
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Haz de tu dormitorio un lugar suave. Asegúrate de que el colchón, la almohada y la ropa de cama sean cómodos. Baja las luces y cierra las persianas.
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Baja la calefacción. Un dormitorio más fresco suele favorecer el sueño. Entre 60 y 67 F es lo ideal.
E de Ejercicio. El ejercicio regular aumenta las hormonas naturales que eliminan el dolor, llamadas endorfinas. También puede aliviar el estrés, combatir la ansiedad y la depresión y ayudar a dormir.
Lo ideal es que una buena rutina incluya ejercicios cardiovasculares, como caminar o nadar, ejercicios de fuerza para desarrollar los músculos y ejercicios de flexibilidad, como el yoga. Intente hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana. Reserve un tiempo en su agenda para no tener la tentación de saltárselo.
Empieza poco a poco y añade gradualmente más minutos de movimiento si es la primera vez que haces ejercicio. Por supuesto, habla primero con tu médico para asegurarte de que estás lo suficientemente sano para empezar.
E de comer también. Es importante mantener el nivel de azúcar en sangre estable, así que no te saltes las comidas. Pregunte a su médico si comer cinco o seis comidas pequeñas puede ayudarle. Evite los alimentos muy procesados o aquellos que crea que pueden empeorar sus síntomas.
No hay pruebas sólidas de que un alimento en particular provoque los síntomas, pero algunos pueden estar relacionados con las migrañas, entre ellos:
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El edulcorante artificial aspartamo
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El chocolate
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El aditivo GMS (glutamato monosódico), que se encuentra en condimentos, sazonadores y comida rápida (incluidos los platos chinos)
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Carnes procesadas con sulfitos, como el bacon y el salami
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El alcohol (especialmente los vinos tintos)
La cafeína es un arma de doble filo. Un poco puede frenar un dolor de cabeza; demasiado puede provocarlo. Por eso, la moderación es la clave. Si tomas café, por ejemplo, limítate a una o dos tazas al día. Si estás acostumbrado a tomar una taza de café por la mañana, no te la saltes. La abstinencia de cafeína puede provocar dolor de cabeza.
D de deshidratación. Incluso una deshidratación leve puede provocar dolor de cabeza. En general, intenta beber unos 2 litros de agua al día, a menos que tu médico te haya indicado que bebas más o menos líquido. Lleve una botella de agua para beber a sorbos. Beber agua puede ser todo lo que se necesita para detener una migraña en su camino.
S de Reducción del Estrés. No puedes evitar todo el estrés. Los plazos de entrega en el trabajo, los problemas familiares y económicos y las pérdidas personales forman parte de la vida. Y el estrés puede provocar dolores de cabeza. De hecho, entre el 50% y el 70% de las personas con migrañas dicen que el estrés está relacionado con sus síntomas. Utiliza estas herramientas para ayudarte a lidiar con el estrés:
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Respira lenta y profundamente
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Aprender a meditar
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Centra tu mente en una imagen relajante y tranquilizadora
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Haz ejercicio
Activadores de objetivos
Construir una buena rutina de autocuidado a través de SEEDS puede ayudarte a lidiar mejor con los desencadenantes de la migraña.
Los desencadenantes son cosas que desencadenan una migraña o la empeoran. Otros desencadenantes comunes de la migraña y formas de manejarlos incluyen:
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La luz. Usa gafas de sol en el exterior y aléjate de las luces fluorescentes o parpadeantes en el interior.
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Olores fuertes. En la medida de lo posible, evita los perfumes, los productos químicos malolientes y los olores fuertes de los alimentos.
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El clima. No puedes controlar el calor, la humedad, las tormentas o los cambios bruscos de tiempo. Pero puedes ajustar tu rutina. Permanece en el aire acondicionado tanto como sea posible cuando haga calor. Salga por las mañanas o las noches más frescas.
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Demasiados medicamentos. Los analgésicos son una trampa cuando se tienen migrañas crónicas. Ciertamente pueden hacerte sentir mejor, pero usarlos en exceso puede provocar más dolores de cabeza. Hable con su médico sobre cómo controlar mejor sus migrañas si recurre a los analgésicos más de 10-15 veces al mes. Alrededor de la mitad de las personas con migrañas crónicas mejoran mucho cuando dejan de tomar la medicación en exceso y se centran en la prevención y otros tratamientos.
Los cambios hormonales son un gran desencadenante para las mujeres, especialmente. Es posible que los síntomas de la migraña aparezcan en torno a la menstruación. La migraña menstrual también puede implicar náuseas o vómitos. Habla con tu médico sobre cómo ayudar a prevenir las migrañas desencadenadas por las hormonas.
Si no sabes qué es lo que desencadena las migrañas frecuentes y crónicas, empieza a llevar un diario. Anota los días que te duele la cabeza y su intensidad. Anota lo que comiste y bebiste, los medicamentos que tomaste, el tiempo que hizo, los hábitos de sueño, etc. Tal vez puedas detectar un patrón y determinar la causa de tu dolor.
Puedes simplemente anotar todo esto o descargar una aplicación para smartphones.
Piensa fuera de la caja de píldoras
El autocuidado también puede incluir algunos enfoques que quizás no hayas considerado:
Acupuntura. Se trata de un antiguo tratamiento chino que utiliza agujas colocadas en determinadas partes del cuerpo. Se cree que interrumpe las señales de dolor. En una revisión de casi dos docenas de estudios científicos, la acupuntura redujo la frecuencia de las migrañas al menos a la mitad en cerca del 60% de las personas que participaron en los estudios. Es un efecto similar al de los medicamentos utilizados para prevenir las migrañas.
No esperes resultados de la noche a la mañana. Pueden ser necesarias al menos seis sesiones para que funcione.
Suplementos dietéticos. Consulta con tu médico antes de añadir cualquier hierba o suplemento. Algunos pueden interactuar con los medicamentos que tomas o podrían perjudicarte si tienes otros problemas de salud.
Pero se ha demostrado que éstos evitan que se produzcan migrañas o reducen el número de días de dolor de cabeza que tienes:
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El mineral magnesio (400-600 mg/día)
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La vitamina riboflavina (400 mg/día)
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Un antioxidante llamado coenzima Q10 (CoQ10) (300 mg/día)
Terapia de frío y calor. Prueba esto la próxima vez que sientas que se acerca una migraña: Ponte una compresa fría en el cuello y la frente. Mientras tanto, mete las manos y los pies en agua caliente (tan caliente como puedas soportar). Esto hace que la sangre salga de la cabeza y vaya a las extremidades, lo que puede aliviar el dolor. Debido a tu enfermedad crónica, es posible que no puedas hacer esto cada vez que tengas una migraña. Pero es una buena idea tener a mano muchas compresas frías.
Soluciones creativas. Pintar, tejer, escribir, trabajar la madera, etc., pueden ofrecerte una salida para aliviar el estrés. Cocinar y hornear puede ayudarle a relajarse, a tener una dieta más nutritiva e incluso a identificar los desencadenantes alimentarios.
La comunicación abierta y honesta con el médico también forma parte del autocuidado. Dígale a su médico si su plan de tratamiento no está funcionando. Juntos, podéis pensar en algunas formas de encontrar alivio.
