Migraña: Formas sencillas de evitar el dolor

Un vistazo a los factores desencadenantes más comunes de las migrañas y a la forma de controlarlos, incluyendo la dieta, el estrés, el clima, el ciclo menstrual y otros.

Ajuste la exposición a las luces y los olores

La luz brillante puede desencadenar una migraña. En el trabajo, en su casa o cuando esté de viaje, limite su exposición:

• Ten siempre a mano unas gafas de sol, en tu escritorio o en el coche.

• Siéntate más cerca de las ventanas en las habitaciones con luces fluorescentes. Estas bombillas pueden parpadear o deslumbrar, lo que puede desencadenar una migraña.

• En tu casa, utiliza bombillas que emitan luz verde, que es menos probable que provoquen dolores de cabeza.

• Las gafas para la migraña tienen cristales tintados que filtran las bandas de luz que se ha demostrado que desencadenan los dolores de cabeza. Llévalas en el trabajo o cuando hagas recados.

• Instala una pantalla antideslumbrante en tu ordenador. Mueve tu puesto de trabajo para que trabajes con luz natural y no bajo un fluorescente. Haz pausas durante el trabajo con el ordenador para limitar el tiempo que miras al resplandor.

• Intenta evitar los olores desagradables. Pida a sus compañeros de trabajo, amigos o familiares que no lleven perfumes fuertes cerca de usted. Recoge la comida para llevar en el coche o en la acera para evitar los olores fuertes de la cocina o el humo de la parrilla.

Aléjate de los desencadenantes relacionados con la comida

Muchos alimentos o ingredientes son posibles desencadenantes de la migraña: el chocolate, el queso y las carnes procesadas y saladas son sólo algunos culpables comunes. Cómo identificar los alimentos que están detrás de tus migrañas y evitarlos?

• Lleva un diario de la dieta en un pequeño cuaderno o calendario de bolsillo. Anota lo que comes y cuándo tienes migrañas. Es posible que notes que después de comer ciertos alimentos, te duele la cabeza después. Evita o reduce estos alimentos si puedes.

• No pases hambre durante demasiado tiempo. Si tu barriga está vacía demasiado tiempo, tu nivel de azúcar en sangre baja. Esto puede provocar una migraña. Intenta no saltarte o retrasar las comidas. Si cenas temprano y te vas a dormir tarde, come algo ligero más cerca de la hora de acostarte. Lleva contigo tentempiés, de viaje o en el trabajo, para mantener estables los niveles de azúcar en sangre.

Cuidado con lo que bebes

Muchos de nosotros disfrutamos de nuestra taza de café de la mañana o de un cóctel de la hora feliz. La cafeína y cualquier tipo de alcohol pueden desencadenar migrañas si te excedes, así que limita estas bebidas.

• El alcohol puede afectar a tus vasos sanguíneos y desencadenar una migraña. Limita la cantidad de alcohol que consumes. En una fiesta, toma una copa de vino de 5 onzas, y luego cambia a gaseosa o agua.

• La cafeína presente en el café, el té, los refrescos de cola o muchas bebidas energéticas puede provocar migrañas a algunas personas. Limite la cafeína a no más de 200 miligramos al día. ¿Cuánto es eso? Una taza de café de 8 onzas tiene unos 100 miligramos de cafeína, así que no más de dos porciones pequeñas de café para llevar al día.

• Muchos productos contienen un poco de cafeína. Comprueba cualquier bebida, alimento, medicamento o suplemento que tomes para ver si la cafeína es uno de los ingredientes.

• La deshidratación puede desencadenar un dolor de cabeza. Mantente hidratado: Intenta beber 2 litros de agua al día. Lleva una botella de agua en el coche cuando salgas a hacer recados o en tu mesa del trabajo.

Compruebe sus ciclos

Muchas mujeres tienen ataques de migraña alrededor de sus períodos menstruales, cuando tienen una caída de dos hormonas, el estrógeno y la progesterona.

El médico puede recetar anticonceptivos para ayudar a mantener estables los niveles de estas hormonas. Los anticonceptivos orales o los dispositivos que proporcionan una dosis constante de hormonas sin dosis placebo pueden ayudar a prevenir las migrañas menstruales. Otra opción es utilizar un anticonceptivo hormonal de baja dosis, para no tener una caída tan brusca de las hormonas durante la semana en que se toma una dosis de placebo y se tiene la regla.

Controla el estrés

El estrés es un desencadenante común de las migrañas. Aunque no puedes evitar todo el estrés en tu vida, puedes tomar medidas para manejarlo.

• Reduce tu lista de tareas diarias. Céntrate en las tareas esenciales y no sobrecargues tu agenda. Pide ayuda si la necesitas.

• Programe breves descansos en los días de mucho trabajo. Da un paseo. Levántate de tu escritorio y estírate. Haz una pausa en una tarea laboral estresante para leer algo ligero en Internet o jugar a un juego.

• Aprende ejercicios de respiración profunda o de relajación para aliviar los picos de estrés.

Dormir lo suficiente y hacer ejercicio

Dormir mal puede desencadenar una migraña. Prueba estos consejos para dormir mejor cada noche:

• Establece una hora regular para acostarte y levantarte, y cúmplela.

• No te quedes hasta tarde viendo la televisión en la cama.

• Las siestas largas de la tarde pueden impedir que te duermas más tarde. Limite las siestas a no más de 30 minutos.

• Al final de un día estresante, lee un libro, escucha música suave o date un baño caliente para relajarte.

• El ejercicio regular puede aliviar la tensión y ayudarle a controlar su peso. Ambas cosas pueden ayudarte a prevenir las migrañas. Sin embargo, no te excedas: los entrenamientos intensos pueden ser desencadenantes de migrañas.

Compruebe la previsión, planifique con antelación

Qué puede hacer si siente que se acerca una migraña?

Si empiezas a sentir que se te avecina una migraña, prueba estos consejos para que sea menos grave:

• Deja de hacer lo que estás haciendo. Ve a un lugar fresco, tranquilo y oscuro para relajarte.

• Aplique calor o frío en la cabeza, la cara y el cuello. Utiliza una bolsa de hielo para adormecer el dolor. Las almohadillas térmicas o las toallas calientes pueden aflojar los músculos tensos.

• Toma un baño o ducha caliente para relajarte.

• Tome su medicación para la migraña o para el dolor lo antes posible.

• Tome una pequeña cantidad de cafeína al principio de la migraña. Esto puede hacer que los medicamentos para el dolor de cabeza, como el paracetamol, sean más eficaces.