Las migrañas pueden dificultar un sueño reparador. Aquí hay algunos cambios que puedes hacer para ayudarte a dormir mejor.
10 maneras de dormir mejor con migrañas
Las migrañas y su sueño
1/11
La migraña es una condición médica común que suele afectar más a las mujeres que a los hombres. Una migraña suele sentirse como un dolor de cabeza de moderado a grave, con palpitaciones en un lado de la cabeza. También puede provocar náuseas, vómitos o una mayor sensibilidad a las luces y los sonidos.
Las personas que sufren migrañas tienen hasta ocho veces más probabilidades de padecer un trastorno del sueño, siendo el más común el insomnio. Aunque las migrañas pueden dificultar el sueño, hay cosas que puedes hacer para dormir mejor.
Mantén una hora de dormir
2/11
La mayoría de las migrañas se producen entre las 4 y las 9 de la mañana, lo que se cree que está relacionado con nuestro ritmo circadiano, el ciclo de sueño y vigilia de 24 horas.
Acostarse y levantarse a la misma hora cada día ayuda a establecer el ritmo de sueño del cuerpo. Un patrón de sueño regular puede ayudar a prevenir la migraña matutina.
Evitar la siesta
3/11
Al igual que fijar una hora de acostarse, evitar las siestas también ayuda a establecer unas horas de sueño regulares.
Si tienes que dormir la siesta, hazlo durante 30 minutos o menos para que no afecte a tu sueño nocturno. Dormir en exceso puede desencadenar migrañas, al igual que dormir poco.
Despeja tu cama de distracciones
4/11
Asegúrese de que su cama esté libre de distracciones y que sólo se utilice para dormir. Esto ayuda a entrenar el cuerpo y la mente para asociar su cama con el descanso y la relajación.
Tener una noche de sueño reparador ayuda a aliviar y prevenir las migrañas, así que nada de ver la televisión o comer en la cama.
Baja las luces
5/11
Las migrañas pueden provocar sensibilidad a la luz. Para ayudar a reducir su malestar y prepararse para dormir, baje las luces y guarde los aparatos electrónicos con pantalla mientras se prepara para dormir.
Para ayudar a reducir cualquier sensibilidad al sonido que pueda venir con una migraña, asegúrese de que su dormitorio sea silencioso también.
Evite ciertas sustancias
6/11
Sustancias como la nicotina, la cafeína y el alcohol pueden interferir con el sueño, así que evítalas durante las últimas horas del día, o elimínalas por completo.
Encuentra tiempo para relajarte
7/11
Crear una rutina de relajación al final del día indica a tu cuerpo que es hora de dormir.
Intenta algo relajante como leer un libro o tomar un baño caliente antes de acostarte para ayudarte a sentirte mejor y prepararte para una buena noche de sueño.
Establezca una hora límite para la comida y la bebida
8/11
Los estudios demuestran que establecer una hora hacia el final del día después de la cual no se come ni se bebe es un hábito que puede ayudar a frenar la frecuencia de las migrañas y mejorar el sueño.
Coma su última comida al menos cuatro horas antes de acostarse y deje de beber líquidos dos horas antes.
Pasar tiempo al aire libre
9/11
Intenta pasar algún tiempo al aire libre durante las horas de luz del día y tomar el sol. La luz natural le da señales a tu cerebro y ayuda a que el reloj de tu cuerpo siga su ritmo circadiano regular.
Más adelante en el día, el tiempo que pasaste fuera antes puede ayudar a tu cuerpo a prepararse para la noche y el sueño.
Revisa tus medicamentos
10/11
Algunos medicamentos, incluso los prescritos para ayudar con las migrañas, pueden contener cafeína o estimulantes como terapéuticos. Estos medicamentos pueden interrumpir el sueño y hacer aún más difícil dormir bien con una migraña.
Otros medicamentos pueden hacer que te sientas aturdido o que quieras dormir durante el día, lo que afecta al reloj y al ritmo natural de tu cuerpo.
No mire el reloj
11/11
Intentar dormir con una migraña o preocuparse por conciliar el sueño puede mantenerte despierto más tiempo. Intenta relajarte y dejar que tu mente se tranquilice.
Oculte el reloj o la alarma durante la noche para no contar las horas que faltan para la mañana o para no contar las horas de sueño.
