Las personas que carecen de autocontrol pueden meterse en todo tipo de problemas. Aquí te explicamos cómo frenar tus impulsos.
Alison Zollars Arthur lo sabe bien. Como propietaria de un centro de bienestar de la piel y el cuerpo, esta residente de Houston de 44 años aconseja regularmente a sus clientes sobre la importancia de una dieta saludable. Sin embargo, con demasiada frecuencia, se atiborra de comida rápida, aperitivos salados y vino.
"Si me tomo una copa de vino, me tomo más", dice. "La voz que me dice 'no deberías' se apaga y puedo hacer lo que quiera".
Esa "voz" es el córtex prefrontal dorsolateral, una zona del cerebro que se encarga de planificar, tomar decisiones y reprimir los impulsos. Se coordina con otra región del córtex prefrontal llamada córtex orbitofrontal derecho, un área implicada en la regulación de las emociones. Cuando te encuentras con una posible recompensa, estas áreas del cerebro hacen algunos cálculos rápidos para determinar si te conviene ir a por ella o dedicar tu energía a una recompensa mayor más adelante.
Pequeño impulso frente a gran recompensa
"A menudo, uno se enfrenta a pequeñas recompensas inmediatas frente a recompensas más grandes retrasadas. Los individuos que eligen esperar a recibir recompensas más grandes y retrasadas suelen considerarse menos impulsivos", dice el doctor Marc N. Potenza, profesor asociado de psiquiatría y estudio de la infancia en la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale.
La impulsividad tiene dos características principales: reacciones rápidas e imprevistas y una menor preocupación por las consecuencias de las acciones. Evidentemente, un mal control de los impulsos puede tener todo tipo de efectos negativos en la vida, dice Potenza. Por ejemplo, ser incapaz de controlar la ira puede acarrear problemas en el trabajo y con la familia. La falta de control de los impulsos puede provocar trastornos compulsivos relacionados con cosas como el juego, las compras o el sexo. Incluso se ha relacionado con la diabetes de tipo 2.
También parece haber un componente genético en el control de los impulsos. Un estudio de 2008 sugiere que los factores genéticos influyen en el tamaño de la corteza orbitofrontal derecha. Los adolescentes con menos volumen en esta zona eran más susceptibles de abusar del alcohol.
Sin embargo, se puede aprender a controlarse mejor, dice Potenza. Puede ser tan sencillo como prestar más atención a la voz de tu córtex prefrontal. Ahora, dice Arthur, "mi principal truco es simplemente recordarme a mí mismo, cuando estoy empezando a tomar decisiones, cómo me sentiré después."
Desarrollar el control de los impulsos
Se puede mejorar el autocontrol a cualquier edad, según el doctor Marc N. Potenza.
Para los niños:
Practicar, practicar. Aprender habilidades sociales como compartir, respetar los turnos y dejar que los demás hablen no solo es educado, sino que es un ejercicio de control de los impulsos. Empezar este entrenamiento a una edad temprana ayuda a construir esta función cerebral e inculca buenos hábitos.
Para los adultos:
"Intentar fomentar los buenos hábitos en las personas a una edad temprana es útil, pero nunca es demasiado tarde. La gente puede cambiar -sobre todo si está motivada para hacerlo-", dice Potenza. Para combatir la tentación, intenta sustituir el capricho menos deseable por una recompensa inmediata más saludable. Por ejemplo, deposita un dólar en un fondo de vacaciones cada vez que resistas el impulso de tomar una copa.
Si los consejos no funcionan, los medicamentos combinados con la terapia cognitiva conductual pueden reducir los comportamientos compulsivos, incluidos el juego y el abuso de sustancias.
