Cómo aliviar la ansiedad

¿Se pregunta cómo sentirse menos ansioso? Aprenda a aliviar la ansiedad de forma natural.

Los expertos en salud mental definen la ansiedad como la preocupación por una amenaza que todavía está en el futuro. Pensar en una conversación que temes, por ejemplo, puede hacerte un nudo en el estómago días antes de que ocurra. El corazón puede acelerarse antes de un examen o una presentación. Es posible que te quedes despierto por la noche preocupado por si coges el COVID-19 en el supermercado.

También es normal que quieras deshacerte de esas incómodas sensaciones en la boca del estómago lo antes posible. Pero este enfoque puede aumentar la ansiedad, dice el doctor David H. Rosmarin, profesor asociado de psicología de la Facultad de Medicina de Harvard en Boston.

Cuando te preocupas por deshacerte de tu ansiedad, estás indicando a tu sistema nervioso que tienes aún más motivos para estar ansioso. Y eso hace que tu ansiedad empeore, dice.

Tenga en cuenta que si su ansiedad es duradera e interfiere en su vida diaria, podría tener un trastorno de ansiedad. En ese caso, es posible que necesites un tratamiento para superarlo?

Calmar la ansiedad aceptándola

No es lo que la gente espera oír. Pero una de las formas más eficaces de aliviar la ansiedad ocasional es aceptarla, dice Rosmarin, que también es fundadora... del Centro para la Ansiedad en la ciudad de Nueva York.

Cuando dejamos que la ansiedad siga su curso en el momento sin luchar contra ella, irónicamente, eso hace que disminuya. Por otro lado, luchar contra la ansiedad es lo que normalmente [desencadena] un ataque de pánico, dice.

Y, si tu única estrategia es distraerte de la ansiedad o evitar las cosas que la provocan, siempre le tendrás miedo. Siempre va a ser el matón del patio del colegio porque nunca has aprendido a enfrentarte a ella".

La Asociación Americana de Ansiedad y Depresión lo explica así: Los pensamientos a los que te resistes persisten.

Intenta seguir estos pasos:

Reconozca y comprenda su ansiedad: Dígase a sí mismo: "Mi sistema nervioso se está poniendo en marcha porque estoy preocupado por [cosa X]".

No te critiques por esos sentimientos: En su lugar, diga: "Es una respuesta normal y saludable de mi cuerpo a estas circunstancias, que son complicadas, estresantes o difíciles. Está bien sentirse así.

Sepa que puede tener ansiedad y seguir funcionando bien: Puedes funcionar muy bien con ansiedad, y probablemente lo hayas hecho antes, dice Rosmarin.

Piensa en un momento en el que estabas ansioso pero hiciste lo que tenías que hacer de todos modos. Tal vez estabas lleno de ansiedad antes de un evento o una reunión. Pero después, alguien dijo que hiciste un gran trabajo.

Cómo detener la ansiedad

Cuando su ansiedad se siente abrumadora, estas técnicas pueden darle un alivio rápido y a corto plazo.

Haz una comprobación de la realidad: Hazte estas preguntas:

• En una escala del 1 al 100, ¿qué probabilidad hay de que ocurra lo que me preocupa?

• Tengo buenas razones para pensar que algo irá mal?

• Existe la posibilidad de que me preocupe demasiado?

Comparte tu ansiedad con alguien de confianza: No evites tus pensamientos ansiosos, ya que pueden empeorarlos. Háblalos con un amigo o familiar, que puede ayudarte a ponerlos en perspectiva.

Recuérdate a ti mismo que estás a salvo: Cuando la ansiedad se desata, puedes sentirte asustado o fuera de control, con tu mente corriendo hacia todas esas catástrofes futuras inciertas, dice la psicóloga clínica Debra Kissen, PhD, directora ejecutiva de los Centros de Tratamiento TCC Light On Anxiety en el área de Chicago.

Pregúntese: ¿Hay un peligro real frente a mí, o estoy realmente seguro en casa y preocupado por algo que no es una amenaza para mí en este momento? dice. Este pensamiento puede hacer que te sientas en el momento y reiniciar tu cerebro y tu cuerpo para que te sientas menos ansioso.

Redirige la energía nerviosa: La ansiedad puede ser como un motor que se acelera, dice la consejera profesional Lisa Henderson. Tome el control de esa energía y póngala en otro lugar, dice Henderson, cofundadora y directora ejecutiva de Synchronous Health en Nashville.

Si está sentado preocupado, por ejemplo, levántese y camine o camine, dice. Tómate unos minutos para limpiar algo. Salga al exterior durante 5 minutos. Las explosiones cortas de actividad pueden liberar esa energía ansiosa.

Tómate un descanso mental: Utiliza una aplicación de imágenes guiadas o simplemente sueña despierto por tu cuenta, dice Henderson. Unas breves vacaciones mentales pueden romper el ciclo de pensamientos ansiosos.

Para intentarlo por tu cuenta, pon un temporizador durante unos minutos, cierra los ojos e imagínate en algún lugar donde te sientas tranquilo o feliz.

Dejar que tu mente divague puede funcionar bien si tu ansiedad proviene de sentirte controlado o manejado, dice Henderson. Si tu mente vuelve a sus pensamientos ansiosos, date cuenta -sin juzgar- de que ha ocurrido y dile mentalmente a tu ansiedad que estaré contigo en un momento. Después, vuelve a soñar despierto.

Tal vez prefieras una aplicación que te guíe a través de tus pensamientos para ayudarte a liberar la ansiedad. Busca aplicaciones de relajación o meditación que te gusten y pruébalas.

Respira: Inhala y exhala lenta, uniforme y profundamente durante varias respiraciones.

Cambia de postura: Sea lo que sea que estés haciendo, haz lo contrario, dice Kissen. Si estás encorvado por la preocupación, ponte de pie y adopta la postura de la Mujer Maravilla. Si estás bajo una manta, ve a lavarte la cara con agua fría. Cambiar tu experiencia sensorial puede cambiar el canal de la ansiedad.

Utiliza un mantra: Un mantra puede alejar tu mente de los pensamientos ansiosos que se repiten una y otra vez en tu cabeza, dice Kissen.

Hay dos que le gustan: Estos pensamientos son incómodos, pero no peligrosos, y Esto también pasará.

Pon tu ansiedad en un horario: Escoge una ventana de 15 minutos durante el día para pensar en tus ansiedades. Durante ese tiempo, dile a tu cerebro que vaya a por todas y deje que los pensamientos ansiosos aparezcan, dice Kissen. Pero cuando surjan fuera de ese tiempo, diles que estoy dispuesto a escucharte, pero que vuelvas mañana a las 3 de la tarde.

Si la ansiedad no te deja dormir, levántate: Si estás tumbado en la cama preocupándote durante más de 5 minutos, levántate y vete a otra habitación a anotar tus ansiedades, dice Kissen. Vuelve a la cama cuando estés cansado, pero levántate de nuevo si te sientes ansioso. Puede que te lleve unas cuantas noches ir y venir, pero este ejercicio puede entrenar a tu cerebro para que tu cama sea para dormir, no para la ansiedad.

Necesito un tratamiento para la ansiedad?

Hay muchas cosas que puedes hacer por tu cuenta para aliviar la ansiedad, pero a veces necesitas ayuda. La psicoterapia y la medicación son los dos tratamientos principales para los trastornos de ansiedad.

Los signos de que es hora de hablar con un profesional de la salud mental incluyen:

• Ansiedad constante o casi constante

• Ansiedad que se interpone en sus actividades diarias, como el trabajo o la vida social

• Ansiedad por cosas que en realidad no te amenazan

• Ataques de pánico

Compruebe su póliza de seguro médico para ver qué servicios de salud mental cubre su plan. Luego, revise una lista de sus proveedores dentro de la red para encontrar uno con el que conectarse.

No querrás aumentar tu ansiedad pagando grandes cantidades de dinero de tu bolsillo, dice Kissen.

Su médico de atención primaria también puede recomendarle un profesional de la salud mental con experiencia en el tratamiento de la ansiedad y los trastornos de ansiedad.

Rosmarin señala que es importante encontrar un proveedor con el que congenies y confíes. También dice que la terapia no tiene que durar indefinidamente para ser eficaz.

Un curso de terapia cognitivo-conductual para la ansiedad puede ser de ocho a diez sesiones, dice. También hay datos que sugieren que las personas se sienten sustancialmente mejor después de una sola sesión de terapia para el trastorno de pánico.