Los expertos ofrecen consejos para orientarse en el supermercado.
10 Consejos para hacer una compra saludable en el supermercado
Los expertos ofrecen consejos para orientarse en el supermercado.
Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Revisado médicamente por Louise Chang,?MD Del médico Archivos
Una buena nutrición comienza con elecciones inteligentes en el supermercado. Preparar comidas saludables es un reto si no se tienen los ingredientes adecuados en la cocina.
Pero, ¿quién tiene tiempo para leer todas las etiquetas de los alimentos y averiguar qué artículos son los más nutritivos y la mejor compra? Hacer la compra puede ser una tarea desalentadora, simplemente porque hay muchas opciones.
"Los mercados prestan un gran servicio público, pero hay que tener en cuenta que están diseñados para que compremos (y, por lo tanto, comamos) más alimentos, no menos", dice Marion Nestle, doctora en Filosofía y Letras, profesora de nutrición en la Universidad de Nueva York y autora de What to Eat: An Aisle-by-Aisle Guide to Savvy Food Choices and Good Eating.
Pero con un poco de orientación, es fácil encontrar opciones saludables en cualquier supermercado.
Planifica con antelación para tener éxito
El proceso comienza incluso antes de dirigirse a la tienda de comestibles, dicen los expertos. Antes de salir al mercado, planifica las comidas de la semana y crea una lista para comprar. Te llevará unos minutos, pero te ahorrará el tiempo de volver a la tienda en busca de los ingredientes que te faltan.
Para ahorrar dinero, utiliza cupones, consulta los anuncios semanales de la tienda de comestibles e incorpora los alimentos en oferta a tu planificación de las comidas. Y no compres con hambre: Una barriga vacía suele dar lugar a compras impulsivas que pueden no ser las más saludables.
"Cuando planifique su lista de la compra, consulte las directrices de MyPyramid [el sitio web de nutrición del gobierno mypyramid.gov] para asegurarse de que incluye todos los alimentos que necesita para gozar de buena salud", aconseja Elizabeth Ward, RD, autora de The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids.
Para ayudar a cumplir las directrices de la pirámide, deberías llenar tu cesta con muchas frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos, carne magra, pescado, aves de corral, judías y frutos secos, dice.
La mayoría de nosotros tendemos a comer los mismos alimentos una y otra vez. Pero en la variedad está el gusto por la vida, dice Ward.
"Uno de los principios de la pirámide es la variedad, así que en lugar de patatas blancas, elige batatas, que son mucho más ricas en betacaroteno, o espinacas pequeñas en lugar de lechuga iceberg", aconseja.
Atrévete a probar una nueva fruta o verdura cada semana, aconseja.
Tanto Ward como Nestle afirman que los alimentos ecológicos son una gran opción, pero señalan que pueden no ser la opción más económica.
"Se obtienen los mismos beneficios nutricionales con menos pesticidas [con los orgánicos], pero comer muchos productos es más importante que elegir alimentos orgánicos", dice Ward.
Dinero bien gastado
La comodidad suele merecer el coste adicional, sobre todo cuando se preparan almuerzos o se intenta controlar las porciones. Ward confía en los paquetes individuales de manzanas precortadas y palitos de zanahoria para la comida de sus tres hijas pequeñas.
"Cualquier cosa que haga que usted y su familia coman más frutas y verduras merece la pena el gasto extra, sobre todo si se tiene en cuenta que no hay desperdicio asociado a los productos lavados y preparados", dice Ward.
Nestlé también recomienda derrochar en el pasillo de productos para obtener las mejores frutas y verduras.
Conocimiento del supermercado
Ward ofrece esta lista de comprobación para elegir alimentos más saludables en cada departamento de su supermercado:
Productos. Pase la mayor parte del tiempo en la sección de productos agrícolas, la primera área que encuentra en la mayoría de las tiendas de comestibles (y generalmente la más grande). Elige un arco iris de frutas y verduras de colores. Los colores reflejan el diferente contenido en vitaminas, minerales y fitonutrientes de cada fruta o verdura.
Panes, cereales y pastas. Elija los alimentos menos procesados que estén hechos con granos enteros. Por ejemplo, es preferible la avena normal a la instantánea. Pero incluso la avena instantánea es un grano entero, y una buena elección.
Cuando elijas cereales integrales, procura que tengan al menos 4 gramos de fibra por ración, y cuanto menos azúcar, mejor. Ten en cuenta que una cucharadita rasa de azúcar equivale a 4 gramos y deja que esto guíe tus selecciones. Ward señala que los cereales -incluso los que tienen azúcar añadido- son excelentes vehículos para la leche, el yogur y/o la fruta. Evita las granolas, incluso las de bajo contenido en grasa; suelen tener más grasa y azúcar que otros cereales.
El pan, la pasta, el arroz y los cereales ofrecen más oportunidades para incorporar granos enteros a su dieta. Elige pan y pastas integrales, arroz integral, mezclas de cereales, quinoa, bulgur y cebada. Para que su familia se acostumbre a los cereales integrales, puede empezar con mezclas de trigo integral y pasar poco a poco a la pasta y los panes 100% integrales.
Carne, pescado y aves de corral. La Asociación Americana del Corazón recomienda dos raciones de pescado a la semana. Ward recomienda el salmón porque a la gente le suele gustar, y es ampliamente disponible, asequible, no demasiado pescado, y una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Asegúrate de elegir cortes magros de carne (como el redondo, el solomillo superior y el lomo), opta por las aves sin piel y vigila el tamaño de las porciones.
Lácteos. Los productos lácteos son una excelente fuente de calcio y vitamina D, que fortalecen los huesos. Hay muchas opciones bajas en grasa y sin grasa que te ayudarán a tomar tres raciones al día, como los yogures en tubo bebibles y de una sola ración, y los quesos en porciones. Si te gustan los quesos con más grasa, no hay problema, pero mantén las porciones pequeñas.
Alimentos congelados. Las frutas y verduras congeladas (sin salsa) son una forma conveniente de ayudar a llenar el vacío de productos, especialmente en invierno. Algunos de los productos congelados favoritos de Ward son los gofres integrales para merendar o comer, los panecillos de ración controlada, los zumos 100% para adobar y beber, y la pizza de queso normal a la que añaden una dosis extra de queso mozzarella desnatado y una variedad de verduras.
Alimentos enlatados y secos. Tenga a mano una variedad de verduras, frutas y judías enlatadas para echarlas en sopas, ensaladas, pasta o platos de arroz. Siempre que sea posible, elija verduras sin sal añadida y fruta envasada en zumo. El atún envasado en agua, las sopas bajas en grasa, las mantequillas de frutos secos, los aceites de oliva y canola, y los vinagres variados deberían estar en toda despensa saludable.
4 sencillas reglas de compra
Nestlé ofrece estas sencillas soluciones para hacer una compra inteligente sin pasar horas en el supermercado:
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Compra en el perímetro del supermercado, donde suelen estar los alimentos frescos como frutas, verduras, lácteos, carne y pescado. Evita los pasillos centrales, donde acechan los alimentos basura.
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Elige alimentos "reales", como zumos de fruta 100% o productos 100% integrales con el menor procesamiento y los menores aditivos posibles. Si quieres más sal o azúcar, añádelo tú mismo.
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Aléjate de los alimentos con dibujos animados en la etiqueta que están dirigidos a los niños. Si no quieres que tus hijos coman comida basura, no los tengas en casa.
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Evitar alimentos que contengan más de cinco ingredientes, ingredientes artificiales o ingredientes que no puedas pronunciar.
