El médico explica cómo se pueden aliviar los síntomas de la menopausia con técnicas de relajación.
Cómo puedo relajarme durante la menopausia?
Para aprender a relajarse durante la menopausia o en cualquier otro momento, necesita familiarizarse con sus propios patrones de respiración y cambiarlos de manera que le ayuden a relajarse. Su patrón de respiración suele verse alterado por los cambios de emoción. Las personas que están ansiosas tienden a contener la respiración y a hablar con voz aguda al exhalar. Por otro lado, las personas que están deprimidas, tienden a suspirar y a hablar con voz grave al exhalar.
A continuación te ofrecemos algunos ejercicios de relajación. Busca un lugar tranquilo y libre de distracciones, una posición corporal cómoda y un buen estado de ánimo. Intenta bloquear las preocupaciones y los pensamientos que te distraigan.
Respiración rítmica:
Si tu respiración es corta y apresurada, ralentizala haciendo respiraciones largas y lentas. Inhala lentamente y luego exhala lentamente. Cuente lentamente hasta cinco al inhalar y luego cuente lentamente hasta cinco al exhalar. Mientras exhala lentamente, preste atención a cómo su cuerpo se relaja de forma natural. Reconocer este cambio le ayudará a relajarse aún más.
Respiración profunda:
Imagina un punto justo debajo de tu ombligo. Respira en ese punto, llenando tu abdomen de aire. Deja que el aire te llene desde el abdomen hacia arriba, y luego déjalo salir, como si desinflaras un globo. Con cada exhalación larga y lenta, deberías sentirte más relajado.
Respiración visualizada:
Busca un lugar cómodo donde puedas cerrar los ojos y combina la respiración lenta con tu imaginación. Imagina que la relajación entra en tu cuerpo y la tensión sale de él. Respira profundamente, pero con un ritmo natural. Visualiza tu respiración entrando por las fosas nasales, pasando a los pulmones y expandiendo el pecho y el abdomen. A continuación, visualiza que tu respiración sale de la misma manera. Continúe respirando, pero cada vez que inhale, imagine que está respirando más relajado. Cada vez que exhale imagine que se deshace de un poco más de tensión.
Relajación muscular progresiva:
Cambia tus pensamientos a ti mismo y a tu respiración. Respira profundamente varias veces, exhalando lentamente. Escudriña mentalmente tu cuerpo. Fíjate en las zonas que sientas tensas o agarrotadas. Afloja rápidamente esas zonas. Suelta toda la tensión que puedas. Gira la cabeza con movimientos circulares suaves una o dos veces (¡deja de hacer cualquier movimiento que te cause dolor!) Gira los hombros hacia delante y hacia atrás varias veces. Deja que todos los músculos se relajen por completo. Recuerde un pensamiento agradable durante unos segundos. Vuelva a respirar profundamente y exhale lentamente. Debería sentirse relajado.
Relájese con música:
Combina los ejercicios de relajación con tu música favorita de fondo. Seleccione el tipo de música que eleve su estado de ánimo o que le resulte relajante o calmante. A algunas personas les resulta más fácil relajarse escuchando cintas de audio de relajación especialmente diseñadas, que proporcionan música e instrucciones de relajación.
Relajación con imágenes mentales:
La relajación por imágenes mentales, o imágenes guiadas, es una forma probada de relajación enfocada que ayuda a crear armonía entre la mente y el cuerpo. La imaginería guiada te entrena para crear imágenes tranquilas y pacíficas en tu mente, un "escape mental". Identifica tu autoconversación, es decir, lo que te dices a ti mismo sobre lo que te ocurre. Es importante identificar la autoconversación negativa y desarrollar una autoconversación sana y positiva. Haciendo afirmaciones, puedes contrarrestar los pensamientos y las emociones negativas. Estas son algunas afirmaciones positivas que puedes practicar
-
Dejar ir las cosas que no puedo controlar.
-
Estoy sano, vital y fuerte.
-
No hay nada en el mundo que no pueda manejar.
-
Todas mis necesidades están satisfechas.
-
Estoy completa y totalmente segura.
-
Cada día en todos los sentidos me hago más fuerte.
?
