El médico explica por qué las mujeres en la menopausia pueden ganar peso y qué hacer para prevenir o combatir esos kilos de más.
Los riesgos del aumento de peso después de la menopausia
Muchos de los riesgos del aumento de peso son bien conocidos: presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes, por nombrar algunos. La grasa extra en la cintura aumenta aún más estos riesgos. Desgraciadamente, una cintura más grande es más probable después de la menopausia. Si ahora tiene una cintura de más de 35 pulgadas, es hora de tomar medidas para invertir esta tendencia.
Por qué el aumento de peso suele ocurrir después de la menopausia
Qué tiene la menopausia para que sea tan difícil mantener el peso? Probablemente sea una mezcla de factores relacionados con la menopausia y el envejecimiento.
El impacto de los estrógenos.
En estudios con animales, el estrógeno parece ayudar a controlar el peso corporal. Con niveles de estrógeno más bajos, los animales de laboratorio tienden a comer más y a ser menos activos físicamente. La reducción de estrógenos también puede disminuir la tasa metabólica, el ritmo al que el cuerpo convierte la energía almacenada en energía de trabajo. Es posible que lo mismo ocurra con las mujeres cuando los niveles de estrógeno descienden tras la menopausia. Algunas pruebas sugieren que la terapia hormonal con estrógenos aumenta la tasa metabólica en reposo de la mujer. Esto podría ayudar a frenar el aumento de peso. La falta de estrógenos también puede hacer que el cuerpo utilice los almidones y el azúcar en sangre de forma menos eficaz, lo que aumentaría el almacenamiento de grasa y dificultaría la pérdida de peso.
Otros factores relacionados con la edad.
A medida que las mujeres envejecen, se producen muchos otros cambios que contribuyen al aumento de peso. Por ejemplo:
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Es menos probable que hagas ejercicio. El 60% de los adultos no son lo suficientemente activos, y esto aumenta con la edad.
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Pierdes masa muscular, lo que disminuye tu metabolismo en reposo, facilitando el aumento de peso.
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La velocidad a la que se puede gastar la energía durante el ejercicio disminuye. Para utilizar la misma energía que en el pasado y lograr la pérdida de peso, es posible que tenga que aumentar la cantidad de tiempo y la intensidad con la que se ejercita, sin importar cuáles eran sus niveles de actividad anteriores.
Cómo el ejercicio ayuda con el peso después de la menopausia
Cuanto más activa sea, menos peso es probable que gane. Una revisión de los Institutos Nacionales de la Salud mostró que las personas que realizaban actividades aeróbicas todos los días durante 10 o más minutos tenían 6 pulgadas menos alrededor de la cintura en comparación con las personas que no hacían ejercicio. Y hacer ejercicio mientras está en proceso de perder peso, así como después de haberlo perdido, puede ser fundamental para mantener la pérdida de peso.
Otros beneficios del ejercicio después de la menopausia
El ejercicio tiene muchas otras ventajas aparte de la pérdida de peso, entre ellas:
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Menor riesgo de osteoporosis
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Menor riesgo de síndrome metabólico, infarto y otras enfermedades cardiovasculares
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Mejora de la resistencia a la insulina
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Mantiene las articulaciones y los músculos fuertes
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Ayuda al buen funcionamiento de los intestinos
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Alivia la depresión y la ansiedad
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Mejora la salud en general
Buenas opciones de ejercicio después de la menopausia
Qué tipos de ejercicio pueden ayudar mejor a perder y mantener el peso después de la menopausia?
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El entrenamiento de fuerza, o un programa de ejercicios de resistencia con pesas, ayuda a aumentar la masa muscular y a mejorar el metabolismo. El entrenamiento de fuerza también te ayuda a mantener la masa ósea. Como se pierde masa muscular a medida que se envejece, añada el entrenamiento de fuerza a sus entrenamientos, si no lo ha hecho antes. Intente hacerlo dos o tres veces por semana. Algunos ejemplos de entrenamiento de fuerza son las máquinas de pesas, las mancuernas, las bandas de ejercicios, el yoga y la jardinería.
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Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto son buenos para el corazón y los pulmones. Caminar, por ejemplo, es una de las mejores opciones, porque puedes hacerlo en cualquier momento y lugar. Otros ejemplos de ejercicios aeróbicos son la natación, el ciclismo, el aeróbic, el tenis y el baile. Haga ejercicio moderado durante al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana, si no todos.
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Siempre que puedas, añade actividad a tu día. Lava el coche, juega al escondite con tus hijos o nietos, echa una partida de ping pong, etc.
Otros consejos para el ejercicio que ayudan a asegurar el éxito
Antes de empezar a hacer ejercicio:
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Hable con su médico sobre un nuevo programa de ejercicios. Elija actividades que le gusten para que siga con sus entrenamientos.
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Busca un compañero de ejercicio que te ayude a mantener la motivación.
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Compre zapatos de apoyo... los adecuados para su actividad.
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Elige una fecha de inicio y comienza.
Después de empezar a hacer ejercicio:
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Deje pasar al menos 10 minutos para calentar antes de empezar a hacer ejercicio de forma rigurosa. Para ello, elija una actividad que trabaje suavemente los músculos principales.
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Antes de entrenar, estira los músculos que absorberán la mayor parte del impacto de tu rutina de ejercicios.
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Si tiene algún dolor nuevo mientras hace ejercicio, deje de hacerlo y comuníquelo a su médico.
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Aumenta gradualmente la distancia, la duración o la intensidad de tu entrenamiento.
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Mezcla. Haz diferentes ejercicios para no aburrirte y mantener tu cuerpo desafiado.
Para obtener los mejores resultados de fitness, combina tus esfuerzos de ejercicio con una buena nutrición. He aquí algunos consejos:
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Elige cereales integrales, frutas, verduras y proteínas magras.
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Aléjate de los alimentos procesados.
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Lleva un diario de alimentos, o explora programas para tu ordenador o aplicaciones para tu móvil, que te ayuden a vigilar cuántas calorías consumes.
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No comas demasiado tarde por la noche.
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Cuando comas fuera, llévate la mitad de la ración a casa.
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Comer cantidades más pequeñas pero más a menudo.
