Conozca el papel de una buena nutrición durante la menopausia.
Pautas dietéticas básicas para la menopausia
Durante la menopausia, coma una variedad de alimentos para obtener todos los nutrientes que necesita. Dado que la dieta de las mujeres suele ser baja en hierro y calcio, siga estas pautas:
Consigue suficiente calcio.
Coma y beba de dos a cuatro raciones de productos lácteos y alimentos ricos en calcio al día. El calcio se encuentra en los productos lácteos, el pescado con espinas (como las sardinas y el salmón en conserva), el brócoli y las legumbres. Procure obtener 1.200 miligramos al día.
Aumenta el hierro.
Consume al menos tres raciones de alimentos ricos en hierro al día. El hierro se encuentra en la carne roja magra, las aves de corral, el pescado, los huevos, las verduras de hoja verde, los frutos secos y los productos de grano enriquecido. La cantidad dietética recomendada de hierro para las mujeres mayores es de 8 miligramos al día.
Toma suficiente fibra.
Sírvete de alimentos ricos en fibra, como panes integrales, cereales, pasta, arroz, frutas frescas y verduras. La mayoría de las mujeres adultas deberían tomar unos 21 gramos de fibra al día.
Coma frutas y verduras.
Toma al menos 1 taza y media de fruta y 2 tazas de verdura al día.
Lee las etiquetas.
Utiliza la información de la etiqueta del envase para ayudarte a tomar las mejores decisiones para un estilo de vida saludable.
Bebe mucha agua.
Como norma general, bebe ocho vasos de agua cada día. Eso satisface las necesidades diarias de la mayoría de los adultos sanos.
Mantenga un peso saludable.
Si tienes sobrepeso, reduce el tamaño de las raciones y come menos alimentos con alto contenido en grasa. Sin embargo, no te saltes las comidas. Un dietista titulado o tu médico pueden ayudarte a calcular tu peso corporal ideal.
Reduzca los alimentos con alto contenido en grasa.
Las grasas deben aportar entre el 25% y el 35% o menos del total de calorías diarias. Además, limite las grasas saturadas a menos del 7% del total de sus calorías diarias. Las grasas saturadas elevan el colesterol y aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Se encuentra en las carnes grasas, la leche entera, los helados y el queso. Limite el colesterol a 300 miligramos o menos al día. Y tenga cuidado con las grasas trans, que se encuentran en los aceites vegetales, en muchos productos de panadería y en algunas margarinas. Las grasas trans también elevan el colesterol y aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Utiliza el azúcar y la sal con moderación.
El exceso de sodio en la dieta está relacionado con la hipertensión arterial. Además, no te pases con los alimentos ahumados, curados en sal y asados al carbón: estos alimentos tienen altos niveles de nitratos, que se han relacionado con el cáncer.
Limitar el alcohol
a una o menos bebidas al día.
Alimentos que ayudan a los síntomas de la menopausia
Los alimentos de origen vegetal que tienen isoflavonas (estrógenos vegetales) funcionan en el cuerpo como una forma débil de estrógeno. Por esta razón, la soja puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia, aunque los resultados de las investigaciones no son claros. Algunas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y se ha sugerido que alivian los sofocos y los sudores nocturnos. Las isoflavonas se encuentran en alimentos como el tofu y la leche de soja.
Evitar los alimentos durante la menopausia?
Si tienes sofocos durante la menopausia, puede que te ayude evitar ciertos alimentos y bebidas "desencadenantes", como las comidas picantes, la cafeína y el alcohol.
Suplementos después de la menopausia
Dado que existe una relación directa entre la falta de estrógenos después de la menopausia y el desarrollo de osteoporosis, los siguientes suplementos, combinados con una dieta saludable, pueden ayudar a prevenir la aparición de esta enfermedad:
-
Calcio.
Si crees que necesitas tomar un suplemento para obtener suficiente calcio, consulta primero con tu médico. Un estudio de 2012 sugiere que tomar suplementos de calcio puede elevar el riesgo de ataques cardíacos en algunas personas, pero el estudio demostró que aumentar el calcio en la dieta a través de fuentes alimentarias no parecía aumentar el riesgo.
-
Vitamina D.
El cuerpo utiliza la vitamina D para absorber el calcio. Las personas de 51 a 70 años deben tomar 600 UI cada día. Los mayores de 70 años deben tomar 800 UI diarias. No se recomienda tomar más de 4.000 UI de vitamina D cada día, porque puede dañar los riñones y debilitar los huesos.
