Mantenga el entrenamiento con pesas sin lesiones

Cada vez más personas levantan pesas para fortalecer los huesos y conseguir un cuerpo firme y tonificado, y cada vez más personas se lesionan en el intento. Levantar pesas es estupendo, dicen los expertos, pero hay que seguir algunas pautas de sentido común para mantener la seguridad.

Mantenga el entrenamiento con pesas sin lesiones

No sea una mancuerna

Por Elaine Zablocki De los archivos del médico

27 de agosto de 2001 -- Brad Gillingham es un experimentado levantador de pesas. De hecho, es un campeón mundial de la Federación Internacional de Levantamiento de Pesas. Sus mejores levantamientos en competición han sido 832 libras en sentadilla, 611 libras en press de banca y 843 libras en peso muerto.

Pero incluso un campeón como Gillingham tiene que hacer frente a lesiones debidas a descuidos en el gimnasio o a descuidos en el calentamiento. El invierno pasado, por ejemplo, desarrolló una distensión en la zona lumbar.

"Uno de los chicos del gimnasio no guardó bien las pesas", recuerda. "Al bajar de mi levantamiento me golpeé con la pesa suelta y me sacudí la espalda".

Antes, desarrolló una lesión similar porque tenía prisa. "He aprendido de mis propios errores", dice. "Cuando llegas tarde, es muy fácil acortar el tiempo de calentamiento, y he desarrollado lesiones cuando no he calentado correctamente".

Aumentan las lesiones en el entrenamiento con pesas

Los mismos principios se aplican igualmente a los atletas cotidianos que se ejercitan en el gimnasio local o en casa, dice el doctor Chester S. Jones, profesor asociado de ciencias de la salud en la Universidad de Arkansas en Fayetteville. En una revisión de los datos de las salas de urgencias de EE.UU., descubrió que las lesiones provocadas por las actividades y el equipo de entrenamiento con pesas han aumentado un 35% en un periodo de 20 años. La mano es la que más se lesiona, seguida de la parte superior del tronco, la cabeza, la parte inferior del tronco y el pie.

"Muchas de estas lesiones se deben al descuido y a la falta de sentido común", dice Jones. "Mucha gente está instalando equipos de ejercicio en sus casas, por lo que tienen que asumir la responsabilidad".

Su consejo: Haz ejercicio en un gimnasio y obtén instrucciones sobre cómo usar el equipo de alguien que esté debidamente cualificado. Si decides hacer ejercicio en casa, toma precauciones: Usa guantes y calzado, dice. "Es increíble la cantidad de lesiones en los dedos de los pies que hemos visto".

Jones y sus coautores aprendieron que los niños menores de 4 años tenían tres veces más probabilidades de lesionarse en el hogar que los niños de 15 años o más. "Eso significa que sus padres tienen gimnasios en casa y los niños están expuestos a sus equipos. En un gimnasio, el personal se responsabiliza de la seguridad de los clientes. Cuando tienes equipos de ejercicio en tu casa, entonces tienes que asegurarte de que tus hijos no puedan acceder a ellos."

El entrenamiento con pesas es básicamente seguro, subraya Jones, especialmente en comparación con otras actividades deportivas. "Investigaciones anteriores han indicado que el entrenamiento con pesas puede ser beneficioso para prevenir la osteoporosis, y ayuda a desarrollar la fuerza muscular y la salud general. Cuando se hace correctamente, siguiendo las pautas de seguridad adecuadas, el entrenamiento con pesas es una gran actividad."

Cumplir con lo básico: Nutrición adecuada, descanso y calentamiento

Los principios más importantes para prevenir las lesiones, según Gillingham, son una nutrición adecuada, un calentamiento apropiado y un descanso suficiente entre los entrenamientos. "Sean cuales sean tus objetivos personales, necesitas un plan de entrenamiento para tener una idea de lo que vas a hacer cuando vayas al gimnasio".

Paul Lauer, un entrenador personal certificado de Nueva York, sugiere que trabajes cada grupo muscular una vez a la semana. Eso significa que podrías hacer un entrenamiento de la parte superior del cuerpo un día, y luego ejercicios cardiovasculares al día siguiente.

Para alguien que sólo quiere estar en buena forma en general, dos sesiones semanales con pesas más tres días de ejercicio cardiovascular constituyen un buen programa, dice.

Un porcentaje considerable de los clientes de Lauer le buscan para que les ayude a recuperarse de lesiones debidas a métodos inadecuados de entrenamiento con pesas y a lesiones relacionadas con el deporte. Aunque el entrenamiento de cada persona depende de su situación y sus objetivos específicos, un calentamiento exhaustivo es esencial.

• Normalmente eso puede empezar con 10 minutos en una bicicleta fija.

• Luego, si vas a trabajar una región concreta del cuerpo, estira y calienta esa zona.

Cuando se entrena con pesas se necesitan proteínas para reconstruir el tejido muscular, coinciden Gillingham y Lauer. Gillingham recomienda los suplementos de proteínas en polvo. "Todo el mundo las usa, y están muy bien en su lugar, pero no sustituyen a las proteínas de los alimentos", advierte Lauer.

Empieza poco a poco

Si no has hecho ejercicio en un tiempo y vas a empezar a entrenar con pesas, empieza poco a poco, dice Gerard Varlotta, DO. "Vemos a mucha gente que se hace el propósito de Año Nuevo de volver a hacer ejercicio. Piensan que pueden empezar al mismo nivel que dejaron, y se olvidan de que ahora pueden tener 20 años más."

Fíjate si ya tienes dolor en alguna región, dice Varlotta, médico rehabilitador de medicina deportiva del Centro Médico de la Universidad de Nueva York y del Instituto Rusk de Manhattan. "Podrías volver a agravar zonas que se hayan lesionado previamente o que tengan alguna degeneración. Inténtalo, pero si experimentas molestias que no desaparecen con el reposo y los antiinflamatorios de venta libre, entonces consulta a alguien sobre la forma de modificar el ejercicio."

A medida que envejecemos, es probable que todos experimentemos cierta degeneración en las articulaciones, señala. Eso no significa que debamos dejar de hacer ejercicio.

"El ejercicio realmente es protector, pero como todo, demasiado no es bueno", dice. "Empieza con pesos ligeros, utiliza arcos limitados que no causen ningún dolor, haz un número de repeticiones que no cause ninguna dificultad y aumenta el nivel de ejercicio lentamente. Sí quieres llevar el músculo a la fatiga; no quieres ir al borde del precipicio".

Si te encuentras con algún problema relacionado con el entrenamiento, consulta a un especialista en el sistema musculoesquelético, dice Varlotta. Lo ideal es buscar un fisiatra o un especialista en rehabilitación con interés en la medicina deportiva. Si no hay ninguno disponible, busca un ortopedista. Un reumatólogo también puede ser útil, sobre todo para problemas de tendinitis y artritis.

"Si tienes algo de dinero disponible, considera la posibilidad de trabajar con un entrenador de atletismo, para que aprendas a hacer los ejercicios de la forma y el nivel adecuados", recomienda.