Aunque se ha prestado mucha atención a la prevención y reversión de la osteoporosis en las mujeres, los investigadores se están dando cuenta de que la osteoporosis también afecta a los hombres. Lea aquí para obtener información sobre la osteoporosis en los hombres.
Atención a los hombres:
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Aunque se ha prestado mucha atención a la prevención y reversión de la osteoporosis en las mujeres, los investigadores se están dando cuenta de que la osteoporosis también afecta a los hombres. "Algunos de los estudios más recientes demuestran que los hombres y las mujeres de edad avanzada tienen casi las mismas tasas, después de los 70 años, de fracturas de cadera", dice el doctor Jesse Krakauer, director de la Clínica de Salud Ósea del Hospital Beaumont en Royal Oak, Michigan. Según los Institutos Nacionales de la Salud, la osteoporosis afecta a más de dos millones de hombres en Estados Unidos. Antes de los 90 años, el 6 por ciento de los hombres sufrirá una fractura de cadera como consecuencia de esta "enfermedad silenciosa."
¿Qué causa la osteoporosis?
La osteoporosis es un trastorno en el que la densidad ósea disminuye, a veces hasta el punto de que una pequeña caída, un golpe o incluso un estornudo pueden hacer que una vértebra de la columna vertebral se colapse como una lata de aluminio, o que una cadera se parta como un hueso de la suerte seco.
El Dr. Frederick Kaplan, ortopedista y profesor de Medicina Molecular Ortopédica de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania, afirma que la osteoporosis "primaria", que representa aproximadamente la mitad de los casos de osteoporosis, no tiene una causa bien conocida. La osteoporosis secundaria está relacionada con enfermedades, inmovilización, mala alimentación, medicamentos, alcoholismo, tabaquismo y otras causas.
Los hombres aparentemente sanos que no beben en exceso ni fuman pueden tomar las siguientes decisiones inteligentes para desalentar las fracturas relacionadas con la osteoporosis en las últimas etapas de la vida:
Realice ejercicios con peso
Los médicos suelen recomendar caminar, escalar, correr o realizar otros ejercicios con peso porque suponen un esfuerzo beneficioso para los huesos que ayuda a mantener su densidad, que disminuye de forma natural con la edad. Los investigadores no están seguros de por qué una determinada cantidad de estrés es buena para los huesos, pero teorizan que los receptores nerviosos de los huesos y el tejido conectivo relacionado pueden, cuando se produce el ejercicio, señalar la liberación de sustancias químicas que actúan sobre el tipo de células óseas que depositan hueso nuevo.
El Dr. Krakauer señala que es difícil demostrar que un programa de ejercicios es mejor que otro. "Recomendamos un ejercicio sostenible y no hemos encontrado nada mejor que caminar". Dice que caminar en la cinta de correr tiene los mismos efectos que caminar de forma habitual. "Nuestro objetivo habitual es de unos 30 kilómetros a la semana, lo que supone unas 2.000 calorías de ejercicio a la semana para la mayoría de la gente. Eso significa que hay que caminar unos seis kilómetros cinco veces a la semana". Este puede ser un objetivo poco realista para algunos hombres mayores o jóvenes que no hacen ejercicio con regularidad, así que para empezar, intenta caminar al menos 20 minutos al día, y ve subiendo hasta llegar a una hora al día.
El calcio es importante... pero también lo es su dieta en general
El calcio es necesario, junto con el fósforo, para formar el andamiaje cristalino de los huesos. Se recomienda una ingesta diaria de calcio de 1000 mg, a través de la dieta o de un suplemento (como el carbonato de calcio o el citrato de calcio), para desalentar la osteoporosis.
Pero no puedes detenerte ahí: Otros alimentos que se consumen pueden interferir en la absorción del calcio, por lo que es importante analizar la dieta en su conjunto. "Mi opinión es que la composición de la dieta es más importante que la cantidad total de ingesta de calcio", dice Krakauer. Explica que "la mayoría de los estudios sobre la ingesta de calcio y la masa ósea muestran muy poca correlación (entre ambos)... la forma de obtener el calcio, la ingesta de proteínas y la sal determinan el equilibrio del calcio."
Entonces, ¿cómo puedes equilibrar tu dieta? Una forma es reducir la carne. El consumo excesivo de carne y sal hace que el calcio se pierda a través de la orina, y los hombres estadounidenses son conocidos por su amor a la carne y los productos salados (piense en hamburguesas y patatas fritas). Melanie Breitenbach, doctora en medicina, que trabaja en la división de medicina preventiva y nutricional del Hospital Beaumont, explica: "Incluso si usted está recibiendo suficiente calcio en su dieta, puede estar perdiendo más de lo que está ingiriendo si tiene una dieta alta en proteínas. Si está comiendo 6 onzas de pollo y 8 onzas de carne de res por día, eso es excesivo". Su programa anima a los hombres a incluir frijoles, legumbres o soja en una comida al día. Comer más proteínas no animales añade calcio, vitamina K, magnesio e isoflavonas. (Las isoflavonas son hormonas vegetales naturales que pueden ayudar a mantener la densidad ósea). Las hamburguesas de soja y las nueces de soja son ricas en isoflavonas.
Obtenga vitamina D de los alimentos y del sol
El doctor Krakauer también recomienda 400 unidades de vitamina D al día para los hombres mayores de 50 años y 600 unidades al día para los mayores de 70 años. Dice que esta cantidad puede obtenerse de dos vasos de leche (fortificados) o de un multivitamínico (compruebe la etiqueta para saber la dosis de vitamina D). Otras fuentes de vitamina D son los cereales enriquecidos, el pescado graso -como el salmón o las sardinas- y la exposición a la luz solar. Tomar el sol en las manos, la cara y los brazos de 5 a 15 minutos tres veces por semana es suficiente, si se deja de lado la protección solar.
Por último, recuerda que los cambios en el estilo de vida como éstos no sólo son buenos para tus huesos. También son buenos para todo tu cuerpo.
