El médico explica qué es la creatina, cómo se utiliza y si es segura.
Parte de la razón de la popularidad de la creatina podría ser su accesibilidad. La creatina en polvo, los comprimidos, las barritas energéticas y las mezclas de bebidas están disponibles sin receta médica en farmacias, supermercados, tiendas de nutrición y en Internet.
Aunque la creatina es una sustancia natural, no ha sido bien estudiada a largo plazo. Los investigadores aún no están seguros de los efectos que puede tener en el organismo, aunque hay pruebas de que, a corto plazo, la creatina es segura para el entrenamiento de resistencia de alta intensidad.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia natural que se convierte en fosfato de creatina en el cuerpo. El fosfato de creatina ayuda a producir una sustancia llamada trifosfato de adenosina (ATP). El ATP proporciona la energía para las contracciones musculares.
El cuerpo produce parte de la creatina que utiliza. También procede de alimentos ricos en proteínas como la carne o el pescado.
Cómo se utiliza la creatina?
Ya en la década de 1970, los científicos descubrieron que tomar creatina en forma de suplemento podría mejorar el rendimiento físico. En los años 90, los atletas empezaron a darse cuenta y la creatina se convirtió en un suplemento deportivo muy popular. El suplemento es particularmente popular entre los atletas de secundaria, universitarios y profesionales, especialmente los jugadores de fútbol y hockey, los luchadores y los gimnastas.
Se cree que la creatina mejora la fuerza, aumenta la masa muscular magra y ayuda a los músculos a recuperarse más rápidamente durante el ejercicio. Este impulso muscular puede ayudar a los atletas a conseguir ráfagas de velocidad y energía, sobre todo durante las sesiones cortas de actividades de alta intensidad, como el levantamiento de pesas o el sprint. Sin embargo, las investigaciones científicas sobre la creatina han sido contradictorias. Aunque algunos estudios han descubierto que ayuda a mejorar el rendimiento durante periodos cortos de actividad atlética, no hay pruebas de que la creatina ayude en los deportes de resistencia. La investigación también muestra que no todos los músculos responden a la creatina; algunas personas que la utilizan no ven ningún beneficio.
A pesar de la popularidad de la creatina entre los jóvenes, se han realizado muy pocas investigaciones en niños menores de 18 años. De esos estudios, unos pocos han sugerido un efecto positivo, pero la evidencia general no es concluyente. En un estudio, los nadadores adolescentes rindieron mejor después de tomar creatina; en otro estudio, ayudó a los jugadores de fútbol de la escuela secundaria a esprintar, regatear y saltar con más eficacia.
Los investigadores están estudiando si la creatina también podría ser útil para tratar ciertas condiciones de salud causadas por músculos debilitados, incluyendo:
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Insuficiencia cardíaca y ataque al corazón
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Enfermedad de Huntington
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Trastornos neuromusculares, incluida la distrofia muscular
Qué tan segura es la creatina?
El hecho de que la creatina sea natural, no significa necesariamente que sea segura. Los suplementos no están sujetos a las mismas normas de la FDA que los medicamentos, lo que significa que no siempre se puede saber exactamente lo que hay en su suplemento, o en qué cantidades.
Los investigadores aún desconocen los efectos a largo plazo de la toma de suplementos de creatina, especialmente en los jóvenes. Los adolescentes que toman creatina suelen hacerlo sin el consejo de su médico, lo que puede hacer que tomen más de la dosis recomendada.
Aunque la mayoría de las personas sanas pueden tomarla sin problemas, la creatina puede, en casos raros, tener efectos adversos, especialmente cuando se usa en exceso. Los efectos secundarios pueden incluir:
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Aumento de peso
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Ansiedad
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Dificultad para respirar
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Diarrea
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Fatiga
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Fiebre
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Dolor de cabeza
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Problemas renales
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Náuseas, vómitos
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Erupción cutánea
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Malestar estomacal
Tomar los estimulantes cafeína y efedra con creatina puede aumentar el riesgo de efectos secundarios.
La creatina no está recomendada para personas con enfermedades renales o hepáticas, o con diabetes. Otros que deben evitar tomarla son los niños menores de 18 años y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Tampoco utilices la creatina si estás tomando algún medicamento o suplemento que pueda afectar a tu nivel de azúcar en sangre, porque la creatina también puede afectar a los niveles de azúcar en sangre.
Si toma creatina, beba suficiente agua para evitar la deshidratación.
Independientemente de su estado de salud, informe a su médico antes de tomar creatina o cualquier otro suplemento.
