Los hombros se utilizan cada vez que se mueven los brazos, pero los músculos de la espalda se ejercitan menos. He aquí algunos ejercicios básicos para fortalecer los hombros y la espalda.
Los hombros participan en casi todos los movimientos de los brazos. Por lo tanto, tiene muchas oportunidades de ejercitarlos. Pero el desarrollo de los músculos de la espalda requiere más atención. Por supuesto, los músculos de la espalda trabajan siempre que estás de pie, pero desafiarlos con resistencia requiere movimientos que no haces todos los días. Por ejemplo, ¿con qué frecuencia remas en un barco?
Ejercicios para fortalecer los músculos de los hombros y la espalda
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Remo
es una excelente manera de fortalecer los músculos de la espalda. Los gimnasios lo facilitan con una variedad de máquinas que imitan el movimiento de remo. En las máquinas de remo, te sientas como si estuvieras en un bote de remos y tiras de una barra unida a unas pesas hacia ti. Este movimiento también requiere que se empuje contra una barra con las piernas. Algunas máquinas de remo le permiten sentarse y tirar de una barra hacia usted, trabajando exclusivamente los músculos de la espalda.
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El
lat tirón hacia abajo
máquina requiere que tires de una barra hacia abajo por detrás de la espalda, ejercitando el latissimus dorsi, o músculos lat, que se extienden desde debajo de los hombros hasta la caja torácica. Estos son los músculos que dan a los culturistas la forma de V que tanto aprecian.
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Un brazo
Remates con mancuernas
son un ejercicio seguro y sencillo para desarrollar los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda. Coloque su rodilla izquierda y su mano izquierda con el brazo izquierdo completamente extendido en un banco. Asegúrate de que tu columna vertebral está casi paralela al suelo. Con la mano derecha, levante una mancuerna, manteniendo el antebrazo a su lado. (No levante la mancuerna hacia el pecho.) Utilice un peso que le permita repetir este movimiento de 8 a 12 veces. Repite con el otro brazo.
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Un ejercicio que trabaja los músculos deltoides del hombro es el
encogimiento de hombros
. Sostén una mancuerna con los brazos estirados hacia abajo, o sostén una mancuerna en cada mano, y luego encoge los hombros. Esto puede parecer fácil, pero con suficiente peso sentirás que tus músculos se fatigan muy rápidamente.
Cuándo hay que dejar de levantar pesas? Nunca.
Aunque el levantamiento de pesas se ha asociado durante mucho tiempo a culturistas y atletas, es esencial para frenar la pérdida de masa muscular que es una parte inevitable del envejecimiento. Los estudios han descubierto que incluso las personas extremadamente mayores de 100 años o más se benefician de levantar pesas.
El entrenamiento de resistencia sigue siendo la intervención más eficaz para aumentar la masa muscular y la fuerza en las personas mayores, afirma el doctor Stephen E. Borst, del Centro Clínico y de Educación en Investigación Geriátrica del Centro Médico de la Administración de Veteranos en Gainesville (Florida).
El secreto está en ir aumentando el peso a medida que aumenta la fuerza.
Yo recomendaría hacer dos o tres series de 8 a 12 repeticiones, dice el doctor Gary R. Hunter, director del laboratorio de fisiología de la Universidad de Alabama. Cuando puedas hacerlo, aumenta el peso. Ésa es la principal ventaja del entrenamiento de resistencia: se puede aumentar la resistencia. Antes se llamaba entrenamiento de resistencia progresivo. Puedes aumentar el peso en pequeños incrementos y permitir que tu cuerpo se adapte al nuevo esfuerzo.
El entrenamiento de resistencia tiene múltiples beneficios, según Justin Keogh, profesor titular del Instituto de Investigación Deportiva y Recreativa de Nueva Zelanda, en Auckland. El ejercicio aeróbico es útil, dice. Puede aumentar el gasto energético, provocar la pérdida de grasa y mejorar la condición física cardiovascular. Sin embargo, si se desea aumentar la masa muscular y ósea, así como la fuerza, la potencia y la resistencia muscular, la mejor opción es el entrenamiento con pesas".
