Los hombres son conocidos por escatimar en el cuidado personal. Pero "si no está roto, no lo arregles" realmente no funciona cuando se trata de tu salud. Esto es lo que hay que hacer.
Chicos, no sois invencibles. Ese es el mensaje que los expertos en salud masculina desean que aprendáis. Cuanto antes, mejor. Ya conocéis el procedimiento: Eso significa una buena dieta, ejercicio frecuente y visitas rutinarias al médico. Pero a menudo no es hasta los 60 años, después de décadas de autodescuido, cuando los hombres empiezan a cambiar su forma de pensar.
"Es entonces cuando empiezan a ver cambios que no son ideales y comienzan a hacer del cuidado de sí mismos una práctica más regular", dice el doctor Ajay Nehra, urólogo y experto en salud masculina de la Clínica Mayo. "La actitud entre los hombres es: 'Si no está roto, ¿por qué arreglarlo?'".
Es hora de ajustar esa actitud antes de que las cosas empiecen a romperse, a una edad en la que suele ser más difícil arreglarlas. He aquí la guía de nuestro hombre para ayudarle a empezar a cuidarse mejor.
Chequeos para hombres
Las revisiones rutinarias son la espina dorsal de la atención sanitaria preventiva; sin embargo, una gran encuesta del gobierno descubrió que pocos hombres acuden regularmente al médico. Y cuando un hombre llega por fin al médico? Es sólo después de que su pareja se haya puesto firme. "Los cónyuges y las parejas son los motores que obligan a los hombres a evaluarse", dice Nehra.
El doctor Scott Fields, especialista en medicina familiar de la Universidad de Ciencias y Salud de Oregón, observa esa misma reticencia a centrarse en la salud a largo plazo y su mantenimiento entre sus pacientes masculinos. "Los hombres de 20 y 30 años siguen pensando que son bastante invencibles", dice Fields. "Para esa edad, me centro en cuestiones relacionadas con el estilo de vida, como el consumo de alcohol y drogas recreativas, el tabaquismo y las relaciones sexuales de riesgo. Si puedes dejar todo eso atrás, puedes ayudarles con su salud a largo plazo".
Pero con demasiada frecuencia, dice Fields, los hombres se inclinan por "la negación y la evasión" cuando se trata de su atención médica, al menos hasta que ya no pueden ignorar lo que les aqueja. Fields dice que a menudo es el miedo al cáncer o a los problemas cardíacos lo que finalmente les lleva a su consulta.
"La mayoría de las veces, el miedo es sólo eso: miedo", dice Fields. "Es algo que podemos tranquilizarles". Pero Fields tiene un objetivo mayor: "conseguir que los hombres se culturicen con el concepto de que tener una atención sanitaria continua y un mantenimiento de la salud es una parte importante para mantenerse sano."
Ejercicio para hombres
Las últimas directrices dicen que necesitas al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado cinco días a la semana. Eso significa entrenamiento cardiovascular, ya sea caminar rápido, correr, remar o montar en bicicleta, cualquier cosa que te haga sudar y hacer que tu corazón realmente bombee. El entrenamiento de fuerza también es importante, así que, al menos dos veces por semana, añade a tu rutina algunas pesas, bandas de resistencia o ejercicios con el peso del cuerpo, como flexiones y dominadas.
Pero entre los chicos que ya hacen ejercicio, dice Fields, demasiados centran sus esfuerzos en levantar pesas excluyendo todo lo demás. "Se ven más chicos en la sala de pesas y más mujeres haciendo cardio", dice Fields. "Los números deberían ser iguales".
No olvides hacer unos minutos de calentamiento antes de tu entrenamiento. Camina, corre o monta en bicicleta ligeramente para preparar tus músculos para un ejercicio más intenso. También deberías añadir algunos estiramientos a tu rutina para mejorar tu flexibilidad y rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesiones.
El ejercicio regular reduce el colesterol "malo" LDL, protege contra la hipertensión, evita la depresión y el estrés y ayuda a vivir más tiempo. Y al evitar estos problemas comunes, no tendrás que llenar tu botiquín de medicamentos. Eso, dice Fields, ha sido un fuerte incentivo para que sus pacientes masculinos empiecen a hacer ejercicio.
"Si puedes tener una conversación sobre cómo necesitarán menos medicamentos si hacen ejercicio, te escucharán".
Los hombres y el control del peso
Mantener el peso adecuado es una parte esencial para mantenerse saludable, y el ejercicio por sí solo no lo hará, especialmente para los hombres de 40 años en adelante.
"Muchos hombres sólo saben controlar su peso mediante el ejercicio, pero a medida que envejecen, su metabolismo se ralentiza", dice el nutricionista Manuel Villacorta, RD, MS, CSSD, propietario y fundador de MV Nutrition en San Francisco, así como del sitio web eatingfree.com. "Puede que estén comiendo la misma cantidad de calorías, pero no las están quemando tan fácilmente".
Puedes reducir las calorías y seguir sintiéndote lleno si te aseguras de incluir muchos alimentos integrales en tu dieta. El cuerpo tarda más en digerirlos, y eso significa más tiempo entre las punzadas de hambre. Eso sí, no dejes pasar demasiado tiempo entre las comidas, dice Villacorta, cuyos clientes son sobre todo hombres. "Comer algo saludable cada tres o cuatro horas ayuda a mantener el metabolismo", dice.
Además de prestar atención a lo que se come -y a la cantidad-, Fields dice que es esencial replantearse lo que se bebe. "Los zumos, por ejemplo, tienen muchas calorías, al igual que los refrescos y el alcohol. Así que empiezo por averiguar qué beben [los hombres]".
Con el alcohol, por supuesto, hay que vigilar algo más que las calorías. Demasiado alcohol es malo para el hígado, así como para la cintura. Villacorta dice que, por razones de salud, los hombres no deberían beber más de dos raciones al día. Una ración significa una cerveza, una copa de vino de 4 onzas o un chupito de licor de 1,5 onzas. Cuando se trata de perder peso, lo ideal es incluso menos.
"Mi recomendación para los hombres que intentan perder peso es que no superen las siete raciones semanales", dice. Ten en cuenta que en los restaurantes se sirven unas seis onzas de vino por copa, y los cócteles suelen constar de dos o más chupitos, así que te planteas unas cuatro copas a la semana si vas a salir.
Los hombres y la depresión
Hay al menos 6 millones de hombres deprimidos en Estados Unidos, según el Instituto Nacional de Salud Mental. La cifra real es mucho mayor. ¿Por qué? Es probable que se pasen por alto muchos diagnósticos porque los hombres no quieren hablar de sus sentimientos o temen que ser diagnosticados de depresión signifique que son menos hombres.
Nada más lejos de la realidad. La depresión tiene tanto que ver con la química del cerebro y la genética como con la forma de responder a la muerte de un ser querido o a un desastre financiero, por ejemplo.
Sea cual sea la causa, el coste de no hablar de lo que se está pasando es alto: Los hombres suelen optar por el alcohol y las drogas en lugar de pedir ayuda, y los hombres representan el 80% de los suicidios en Estados Unidos cada año.
Además de lo devastadora que puede ser la depresión para el bienestar mental, también puede tener un gran impacto en el cuerpo. "La depresión se ha asociado a las enfermedades cardiovasculares, los accidentes cerebrovasculares y la disfunción eréctil", dice Nehra. No intentes resistir. Si te sientes mal durante más de un par de semanas, acude al médico.
Los hombres y el estrés
"El estrés y la depresión son primos hermanos", dice Fields. Sin embargo, dice, suele ser muy difícil hacer que los hombres hablen del estrés porque piensan que tienen que ser estoicos al manejar los problemas. "Es más fácil que los hombres hablen de la disfunción eréctil que de la depresión o el estrés".
El estrés suele manifestarse en forma de dolencias físicas, como dolores de cabeza o de estómago. "Es muy común que se deduzca a partir de esos síntomas", dice.
Lo mejor es detectar el estrés pronto y rápidamente, porque puede causar problemas en todos los ámbitos de la vida: dispara la presión arterial, altera la digestión y debilita el sistema inmunitario. También puede causar estragos en el dormitorio. Nehra ha tenido muchos pacientes que se quejan de que no pueden conseguir ni siquiera una erección parcial. ¿Su diagnóstico? El estrés.
"El estrés está asociado a la baja libido", dice. "Te afecta tanto psicológicamente como físicamente".
El ejercicio puede ayudar a reducir el estrés, dice Nehra. También lo puede hacer dormir lo suficiente.
Los hombres y el sexo
El estrés, el alcohol, los medicamentos (con o sin receta), la baja testosterona, la ansiedad por el rendimiento: La lista de cosas que pueden quitarte el apetito sexual es interminable. Pero buscar ayuda a menudo puede hacer que su deseo sexual vuelva a funcionar. Y los hombres, dice Fields, están más abiertos que nunca a hablar de sus problemas sexuales.
"Hay que agradecérselo a Bob Dole", dice. "Las conversaciones sobre la disfunción eréctil son cada vez más habituales. Yo tengo dos o tres conversaciones al respecto cada semana".
Si otros hombres hablan de ello, usted también puede hacerlo. Programe una cita con su médico para determinar la causa del problema. Pero no se sorprenda si acaba en el sofá.
Nehra atiende a muchos pacientes con baja libido en su consulta de urología, pero no duda en remitirlos a un psicólogo cuando los problemas no se originan debajo del cinturón.
Comer como un hombre
Desayuno
. Sigue siendo la comida más importante del día para poner en marcha tu metabolismo, dice Villacorta. Prueba a tomar una taza y media de copos de avena cocidos (integrales y ricos en fibra). Añade una taza de arándanos (cargados de antioxidantes), 2 cucharadas de semillas de lino (una buena fuente de fibra y ácidos grasos omega-3) y yogur griego natural sin grasa (una gran fuente de proteínas y calcio). Mezcle todo. Disfrute.
Almuerzo.
Que sea bastante ligera; una comida copiosa te dejará con sueño. Villacorta recomienda un burrito saludable. Empieza con una tortilla de trigo integral (granos enteros) y añade de 4 a 5 onzas de carne magra, como pollo a la parrilla (proteínas), frijoles (carbohidratos complejos y proteínas), además de toneladas de salsa (sin grasa) y algunas rebanadas de aguacate (grasa saludable). No pongas la crema agria ni el queso.
Cena
. Lo mejor es cenar al menos 90 minutos antes de acostarse, dice Villacorta. Sugiere que sea sencilla. Prueba con 4 o 5 onzas de salmón a la parrilla (ácidos grasos omega-3 y proteínas), una taza de quinoa (carbohidratos complejos y granos enteros) y verduras cocidas, como espinacas o brócoli.
