La doctora te ayuda a descubrir tu six-pack con estos consejos de ejercicios abdominales de los profesionales.
Un vientre de infarto, un paquete de seis chispas. Estás aquí porque quieres tener unos abdominales de infarto, y si eres como el resto de nosotros, los quieres ahora.
De acuerdo, no existen los abdominales instantáneos. Pero con el dúo dinámico de una dieta saludable y un entrenamiento para fumar una rueda de repuesto, ¿cómo te suenan 4 semanas para tener un mejor vientre?
¿Absolutos en 4 semanas? ¿Es eso posible?
Realmente puedes conseguir mejores abdominales en sólo 1 mes? Si te refieres a un estómago más apretado, más tonificado y más delgado - sí se puede.
Enciende el siguiente entrenamiento y reduce algunas calorías y podrás perder razonablemente un par de kilos a la semana, dicen los profesionales. En 4 semanas, eso son unos posibles 2,5 kilos, y "2,5 kilos de flacidez cubren mucha superficie", dice Paul Frediani, ACSM, entrenador físico certificado y coautor de Boot Camp Workout. Quema 8 libras, y "definitivamente podrás verlo y sentirlo".
Pero sé inteligente. Antes de que puedas hacer unas cuantas series de estos ejercicios para romper la barriga, tendrás que prepararte para ello. Y para ello, piensa en poner los ejercicios abdominales al principio de tu entrenamiento.
La mayoría de la gente tiende a dejar el trabajo de los abdominales para el final, dice el fisiólogo del ejercicio Rich Weil, MEd, CDE, sin embargo, "estarás más fresco al principio de tu entrenamiento y por lo tanto puedes obtener una respuesta superior" trabajando tus abdominales cuando son más fuertes.
8 Ejercicios para los abdominales: Los profesionales comparten sus favoritos
Empieza con calma con los ejercicios para los abdominales, que pueden dejarte en un mundo de dolor si haces demasiados demasiado pronto. Con el tiempo, querrás apuntar a 15-20 repeticiones para la mayoría de estos, con 3-5 series.
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Crunch. "El ejercicio de abdominales con el que se miden todos los demás ejercicios de abdominales es el simple crunch", dice Weil. Para realizar el probado crunch, túmbate de espaldas, con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y las manos apoyando el cuello, y haz un crunch lento lo suficiente como para levantar los hombros del suelo. ¿Quieres hacerlas más duras? Levanta los pies en el aire, con las rodillas a 90 grados, y tira de las rodillas hacia el pecho mientras haces la contracción.
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La plancha. Hay un par de formas de realizar la plancha, un ejercicio de abdominales preferido por Frediani, algunas más difíciles que otras. Para la versión del American Council on Exercise, túmbate boca abajo en el suelo, apoyando la parte superior del cuerpo en los antebrazos que están apoyados en el suelo. Contrae los glúteos y la tripa para evitar que la espalda se arquee y levanta lentamente el torso del suelo. Mantén la posición durante cinco segundos y luego vuelve a bajar a la posición inicial.
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Maniobra de la bicicleta. Para hacer la maniobra de la bicicleta, empieza en el suelo, dice Weil, con la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo y las manos detrás del cuello (pero no tires del cuello). Sube las rodillas a unos 45 grados y pedalea lentamente. Toca con el codo izquierdo la rodilla derecha y luego con el codo derecho la rodilla izquierda. Mantén la respiración relajada.
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Silla de capitán. Sentado en una silla, presiona tu espalda contra el respaldo de la misma. Estabilízate sujetando los reposamanos de la silla, luego levanta lentamente las rodillas hacia el pecho y vuelve a la posición inicial, manteniendo "el movimiento controlado y deliberado" durante todo el ejercicio, sugiere Weil.
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Extensiones de espalda. Las extensiones de espalda pueden hacerse en el suelo o con una silla romana en el gimnasio. Para hacer la versión en el suelo, túmbate boca abajo en el suelo, con los brazos estirados delante de ti, las palmas hacia abajo y las piernas detrás de ti. Levanta lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo, mantenlos durante varios segundos a uno o dos centímetros del suelo, luego baja y repite con el brazo y la pierna contrarios.
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Abdominales sobre una pelota de ejercicios. Siéntate en una pelota de ejercicios, con los pies apoyados en el suelo. Deja que la pelota ruede hacia atrás hasta que estés tumbado sobre ella, con los muslos y el torso paralelos al suelo. Cruza los brazos sobre el pecho y mete la barbilla. Contrae los abdominales elevando el torso a no más de 45 grados. Para mejorar el equilibrio, separa los pies más ampliamente. ¿Quieres poner a prueba los oblicuos (los músculos que se encuentran a ambos lados de los abdominales)? Weil recomienda hacer el ejercicio menos estable y más intenso acercando los pies. Exhala al contraer; inhala al volver a la posición inicial.
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Abdominales verticales de pierna. Túmbate en el suelo, con la parte baja de la espalda pegada al suelo y las manos detrás de la cabeza. Extiende las piernas rectas hacia arriba, cruzadas por los tobillos, ligeramente dobladas por la rodilla. Contraiga los músculos abdominales levantando el torso hacia las rodillas. "Asegúrate de mantener la barbilla fuera del pecho con cada contracción", dice Weil, y exhala al contraer hacia arriba, inhala al volver a la posición inicial.
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Abdominales invertidos. Túmbate en el suelo, con la parte inferior de la espalda pegada al suelo. Coloca las manos junto a la cabeza o extiéndelas a los lados, lo que te resulte más cómodo, sugiere Weil. Cruzando los pies por los tobillos, levanta los pies del suelo, con las rodillas dobladas, hasta que las pantorrillas queden paralelas al suelo. Una vez en esta posición, presione la parte inferior de la espalda en el suelo mientras contrae los músculos abdominales. Las caderas girarán ligeramente y las piernas se extenderán hacia el techo con cada contracción. Exhala al contraer; inhala al volver a la posición inicial.
Abdominales en 4 semanas: Esta oferta incluye la dieta
Los ejercicios para los abdominales no son la A a la Z de un vientre esbelto. La dieta también juega un papel importante. "Intentar conseguir unos abdominales [tonificados] realizando ejercicios e ignorando la nutrición es como intentar rescatar un barco que se hunde con un colador", dice Frediani.
Y es que, por mucho que se ejerciten los abdominales, "la reducción de puntos es un mito", afirma Frediani, quien añade que harían falta más de 17.000 abdominales para quemar medio kilo de calorías, sin garantía de que ese kilo proceda de los abdominales. Pecho, brazos, piernas, trasero... es la genética la que decide dónde eres propenso a perder peso.
Una forma mejor de quemar calorías mientras se trabajan los abdominales es el ejercicio cardiovascular: Piensa en nadar, montar en bicicleta, caminar o hacer footing, combinado con una dieta sensata.
¿Qué es una dieta sensata? Nada de modas ni de planes de adelgazamiento locos, sólo centrarse en quemar más calorías de las que se ingieren. Puedes empezar a hacerlo comiendo mucha fruta y verdura, y disfrutando de cereales integrales, carnes magras y lácteos sin grasa.
Empieza ahora y, ¿adivina qué? En 4 semanas podrías estar en camino de conseguir los mejores abdominales -y el mejor cuerpo- de tu vida.
