Ha fijado su objetivo de pérdida de peso, ahora aprenda los pasos que debe dar para conseguirlo.
Ya sabe dónde quiere estar. Ahora todo lo que tiene que hacer es empezar y seguir adelante.
Utilice esta hoja de ruta para obtener resultados, ya sea para recortar la tripa, entrar en un traje viejo o seguir los consejos de su médico.
1. Haz un plan de ataque
Debes ir primero a la cinta de correr o limpiar la nevera? O tienes que hacer las dos cosas a la vez?
Prepárate para una gran noticia. Al principio, un programa de ejercicios no ayuda mucho.
Cualquier pérdida importante a largo plazo comienza realmente con la comida. El factor más poderoso para perder peso es lo que se lleva a la boca, dice la dietista y entrenadora personal Janet Brill, PhD.
Pero no tires las zapatillas de deporte todavía. El ejercicio juega un papel importante para mantener el peso después.
2. Elige tus batallas
Analiza bien lo que comes (o no comes). Cuáles son los lugares en los que necesitas hacer un cambio? Concéntrate y sé implacable. Lo más probable es que haya una solución para tu problema y que pueda ayudar a marcar la diferencia... rápidamente.
Te encantan los bocadillos.
Si las golosinas son tu debilidad, hay buenas noticias. Puedes seguir tomándolas. Y deberías hacerlo: evita que comas demasiado en las comidas. Además, te da energía, sobre todo a medida que envejeces. ¿Eres goloso? Deja de lado las chocolatinas y coge un poco de fruta. Conseguirás un tentempié con menos calorías y lleno de vitaminas y fibra, que te ayudará a sentirte lleno. ¿Te gustan más los productos crujientes? Prueba con unos frutos secos. Tienen proteínas, que también frenan el hambre. Sólo necesitas un puñado porque tienen grasa. Aun así, es mucho más sano que lo que hay en una bolsa de patatas fritas.
No te gustan las verduras.
El tomate y la lechuga encima de una hamburguesa no cuentan como ensalada. Vas a tener que encontrar la manera de incorporar las verduras. Puedes empezar por añadir más lechuga a esa hamburguesa y a otros sándwiches. Las verduras tienen mucha fibra y son buenas para el corazón. Luego, desafíate a probar nuevas verduras. Los hombres mayores de 50 años necesitan 2 tazas y media al día. Aquí tienes algunos cambios para empezar: Cambia los espárragos asados por las patatas fritas. Cocine al vapor, a la parrilla o ase calabacines o calabazas. Aplástelos con un tenedor y sustitúyalos por puré de patatas. Obtendrás más nutrientes, menos calorías y carbohidratos más saludables.
Bebe tus calorías.
No es ningún secreto que los refrescos normales están repletos de ellas. Pero otras bebidas que parecen saludables a menudo no lo son. Una lata de bebida energética tiene tantas calorías como ese refresco. Si eliges la versión de 20 onzas, un té dulce tiene 225 calorías, una bebida deportiva tiene 165, e incluso un agua de fitness tiene 36. Y no olvides las bebidas para adultos. La cerveza normal tiene unas 150 calorías, la cerveza light unas 100, y también un trago de licor. Limita tus bebidas alcohólicas a dos al día. Y puede que estés cansado de oírlo, pero bebe más agua. Un vaso antes de la cena puede ayudarte a comer menos, dice Brill.
3. Paso a la misma
Una vez que haya progresado con lo que come, es el momento de aumentar el ejercicio. El factor más poderoso para mantener el peso es tu calzado deportivo, dice Brill. ¿Qué te impide salir a la calle?
No tienes dinero para un gimnasio.
No tienes que apuntarte a uno. Caminar es fácil para la mayoría de la gente y no requiere ningún equipo extravagante... Ponte los zapatos y sal a la acera.
No sabes qué hacer.
La clave para seguir adelante es hacer algo que te guste, dice la doctora Lauri Wright, profesora adjunta de la Universidad del Sur de Florida
.
Si te gusta el agua, nada. Si te gusta la competición, apúntate a una liga recreativa. Si tus padres han tenido que arrancarte de la bici al final del día, ponte... un modelo de adulto.
Es abrumador.
Un objetivo que escucharás a menudo es dar 10.000 pasos al día. Eso es cerca de 8 kilómetros. Y es mucho si empiezas de cero. Trabaja para conseguirlo con el tiempo. Si tienes un smartphone, mételo en el bolsillo y deja que cuente tus pasos a lo largo del día. Te sorprenderá lo rápido que se acumulan.
Odias el ejercicio
. Mézclalo con algo que sí te guste. Utiliza ese smartphone para escuchar tu música favorita, un audiolibro superventas o ese podcast del que todo el mundo habla. Y tanto si estás de novio como si estás casado con el amor de tu vida, un paseo por el parque siempre es romántico.
4. Rinde cuentas
Tienes que hacer un seguimiento de tu progreso. Wright le dice a la gente que está a punto de empezar un plan de pérdida de peso que se mire mucho a sí misma. Lleva un registro de lo que comes y lo que haces para poder ver las áreas problemáticas, dice.
Consigue un compañero que te ayude. Necesitas a alguien que te dé un empujón y te mantenga en el buen camino, o que ejerza una sana presión sobre ti para que sigas el programa. Te animarán y te darán una patada en el culo cuando lo necesites.
Puedes conseguir ese tipo de apoyo si te apuntas a un gimnasio o contratas a un entrenador personal. Si eso se sale de tu presupuesto, o simplemente no es tu estilo, busca un compañero de entrenamiento. Busca a alguien que tenga objetivos similares y que disfrute del mismo tipo de entrenamiento.
Puedes ir solo y obtener resultados. Pero es más probable que sigas adelante si tienes que responder ante otra persona, dice Brill.
Las aplicaciones, los pulsómetros y los registros de alimentos facilitan el seguimiento de las calorías con el teléfono. Eso es más información para mostrarte cómo lo estás haciendo.
5. Contrata a un profesional
Cuanto mayor sea tu objetivo de pérdida de peso, más ayuda puedes necesitar. Wright dice que los hombres que necesitan perder 50 libras o más deben ver a un profesional, como un dietista o un entrenador de salud. Ellos pueden establecer un plan estructurado para ti. Eso es estupendo si has estado inactivo durante un tiempo o si necesitas un pequeño empujón.
Si está haciendo este cambio de estilo de vida debido a un susto reciente, manténgase en contacto con su médico. Querrá controlar su ritmo cardíaco, su nivel de azúcar en sangre y su presión arterial, y estará encantado con sus progresos. Puede que le envíen a un fisioterapeuta o a un fisiólogo del ejercicio para que le dé más consejos.
6. Quemado de la antorcha
Divida su gran objetivo en otros más pequeños. Concéntrese en perder 5 o 10 libras a la vez. Si tienes mucho que perder, la cantidad total se encargará de ello.
Mira más allá de tu báscula. Nos fijamos en un número, dice Wright. Pero el colesterol, la presión sanguínea o el porcentaje de grasa corporal pueden haber bajado aunque el peso no se haya alcanzado todavía.
Además, cambia tu rutina. Añade un entrenamiento de fuerza. Prueba una nueva ruta para correr o entrena para una carrera. Haz lo que sea necesario para mantener el interés y seguir con la rutina.
