¿Tiene problemas para encontrar una buena dieta? El mejor plan de dieta para usted puede ser el que usted mismo cree. He aquí un estudio de los planes de pérdida de peso más populares y los consejos de un hombre que ha probado muchos de ellos.
Después de cuatro años de seguir un plan de dieta tras otro y ver cómo su peso subía y bajaba, Marv Leicher finalmente descubrió la fórmula secreta para perder peso y mantenerlo con éxito.
Y no la comparte con nadie.
"Ya he perdido bastante tiempo siguiendo la idea de otros sobre el plan de dieta perfecto", dice Leicher, de 42 años, un liquidador de seguros de Iowa. No quiero que un pobre tonto siga mis consejos y luego se pregunte por qué no le funcionan". El verdadero secreto es que no hay una dieta perfecta. Lo que funciona para una persona no tiene por qué funcionar para otra".
De un plan de dieta a otro
Leicher comenzó siguiendo una dieta baja en grasas. Durante unos meses, los kilos desaparecieron. Se compró un nuevo conjunto de pantalones con una cintura más delgada. Pero al poco tiempo, los números de la báscula del baño empezaron a subir de nuevo. Frustrado, Leicher siguió el consejo de un amigo y comenzó a seguir la dieta Atkins, rica en proteínas y baja en carbohidratos. Empezó a perder peso en la primera semana. Al cabo de cuatro meses, volvía a lucir su nuevo vestuario, delgado y malvado.
"Realmente pensé, bien, esto es todo. Estoy libre".
Luego llegaron las vacaciones -las fiestas de la oficina, las cenas familiares- y cuando terminaron, Leicher había recuperado 5 kilos y volvía a tener sobrepeso.
"Fue entonces cuando me dije: 'Espera un momento. Soy un tipo capaz. Esto no es ciencia espacial. Debería ser capaz de resolverlo'".
Así que Leicher se sentó e hizo una lista de las partes de las dietas que parecían funcionar para él. Repasó el resto de los consejos que había escuchado -desayuna, no desayunes; elige tentempiés saludables, evita los tentempiés- y añadió los que parecían ayudar. "Acabé con seis reglas. Francamente, me daría vergüenza enseñárselas a alguien más. Pero eran cambios que sabía que podía hacer sin sentir que estaba haciendo penitencia por algunos pecados del pasado".
En tres meses, volvió a bajar a su peso de la universidad. Esta vez, sin embargo, se quedó ahí. "Ha pasado casi un año y ni siquiera me considero a dieta. Es simplemente mi forma de comer".
Cómo puntúan los planes de dieta populares
¿Qué funciona? ¿Qué no funciona? Con unos 38.000 libros de dietas impresos y 2.500 nuevos en las estanterías cada año -por no hablar de las revistas que anuncian la nueva dieta de moda en cada número mensual-, hay mucho donde elegir. Últimamente, incluso los investigadores han entrado en el juego. Los Institutos Nacionales de Salud y los centros médicos universitarios de todo el país han dedicado muchos años y millones de dólares a probar la dieta Atkins frente a la South Beach, la dieta de la Asociación Americana del Corazón frente a la Zona.
En el camino, ha habido auténticas sorpresas. La dieta baja en grasas, ampliamente respaldada por muchos grupos oficiales, no ha resultado ser tan segura ni eficaz como la mayoría de los expertos pensaban. Algunas personas consiguen perder peso con dietas bajas en grasas, pero normalmente la pérdida de peso es bastante lenta: sólo uno o dos kilos al mes. Y aunque los niveles de colesterol malo (LDL) disminuyen, los estudios demuestran que los niveles de colesterol bueno también descienden. Muchas personas que siguen dietas bajas en grasas también experimentan un aumento de los triglicéridos, un factor de riesgo independiente de las enfermedades cardíacas.
Para sorpresa de casi todo el mundo, las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas -el modelo de Atkins- han demostrado ser mucho más seguras y eficaces de lo esperado. Se trataba de una dieta que incluía huevos y beicon y que advertía a la gente de que no debía comer pan. Sin embargo, un estudio tras otro ha demostrado que para las personas con sobrepeso u obesidad, las dietas altas en proteínas/bajas en carbohidratos tienen ventajas reales.
"Estas dietas empujan la mayoría de las cifras en la dirección correcta", dice el doctor Ronald Krauss, investigador principal del Instituto de Investigación del Hospital Infantil de Oakland y portavoz de la Asociación Americana del Corazón. "El peso y la grasa corporal bajan, los triglicéridos y el colesterol LDL descienden, al tiempo que los niveles de colesterol bueno se mantienen altos". Las dietas bajas en carbohidratos también mejoran la sensibilidad a la insulina incluso sin pérdida de peso, por lo que ofrecen una mejor protección contra la diabetes."
La mejor noticia para los que hacen dieta es que las personas con un alto contenido en proteínas y un bajo contenido en carbohidratos también pierden kilos más rápido, de media, que los que hacen dietas bajas en grasas. En el último de una serie de estudios que han enfrentado una dieta popular con otra, los investigadores de Stanford pusieron a prueba las dietas Atkins, Zone, Ornish y LEARN. Después de 12 meses, los voluntarios que seguían la dieta Atkins habían perdido más peso, el doble, que los que seguían cualquiera de las otras dietas.
Pero si lo que se busca es cambiar drásticamente la figura, las cifras no eran tan alentadoras. La pérdida de peso media fue de apenas 3,5 kilos.
De hecho, en un gran número de estudios recientes sobre dietas populares, la dieta Atkins ha tomado la delantera en los primeros meses, con una pérdida de peso mayor y más rápida. Muchos expertos han llegado a aceptar la idea de que los alimentos ricos en proteínas pueden ser más saciantes que los ricos en carbohidratos.
Por desgracia, la ventaja de Atkins suele evaporarse al cabo de un año. En un estudio británico de 2006 en el que se compararon cuatro populares planes de adelgazamiento, por ejemplo, los voluntarios perdieron peso más rápido con el plan de alto contenido en proteínas y bajo en carbohidratos. Pero al cabo de un año, las cuatro dietas habían dado lugar a la misma pérdida de peso, unos 5 kilos. Es más, en varios estudios que comparan dietas se han registrado tasas de abandono muy elevadas. Incluso con los científicos mirando por encima del hombro, resulta que la gente tiene problemas para seguir la mayoría de las dietas.
El mejor plan de dieta
¿Descorazonador? Seguro. Pero detrás de las noticias generalmente sombrías sobre las dietas de moda y los programas populares de pérdida de peso hay historias individuales de éxito - e información importante para cualquiera que quiera perder peso.
"Si se analizan todos estos estudios, se observa que en casi todas las dietas, algunas personas obtienen buenos resultados y otras no pierden nada de peso", afirma la doctora Janet King, profesora de nutrición de la Universidad de California en Berkeley. Las dietas ricas en proteínas pueden tener una ventaja inicial a la hora de iniciar la pérdida de peso. Pero todos los planes de adelgazamiento tienen algo en común: restringen ciertos tipos de alimentos y, por tanto, limitan las calorías. "La mayoría de las dietas funcionan a corto plazo, y la razón es que simplifican las decisiones sobre lo que se va a comer", dice King. "Quitan variedad a la dieta. Algunas restringen los carbohidratos. Otras restringen las grasas. Pero el resultado final es que ofrecen una forma de comer menos calorías".
La razón por la que algunas personas tienen éxito es también sencilla: la motivación. "Lo que realmente importa es el cumplimiento, que es otra forma de decir que alguien está lo suficientemente motivado como para seguir una dieta", dice King.
En otras palabras, el mejor plan de dieta es el que más probablemente se pueda seguir a largo plazo. Y eso puede ser diferente para cada persona. Los hombres que son básicamente vegetarianos van a tener dificultades para seguir la dieta Atkins. Los hombres que se alimentan de carne y huevos no van a seguir un plan de alimentación bajo en grasas y principalmente vegetariano durante mucho tiempo.
Kathleen M. Vohs, psicóloga de la Universidad de Minnesota, cree que es crucial elegir un régimen que se ajuste lo más posible a la forma en que a uno le gusta comer. Ofrece una razón provocativa. "Los estudios demuestran que el autocontrol es un recurso limitado", dice Vohs. "La gente puede tener facilidad para renunciar a algo la primera vez. Pero cuando se les pide repetidamente que muestren autocontrol, esa capacidad empieza a erosionarse".
En otras palabras, es más fácil desayunar una comida sana que seguir un plan de dieta una vez que llega la cena, especialmente si eso significa decir que no a los alimentos que te gustan. Y por extensión, es más fácil seguir una dieta que no elimine la mayoría de los alimentos que te gustan.
Plan de dieta para un hombre
Esa es una lección que Marv Leicher se tomó muy en serio cuando decidió abandonar las dietas populares y crear su propio régimen de pérdida de peso. "Básicamente, elegí entre las estrategias que me parecían más fáciles de seguir", dice. "No era gran cosa dejar los refrescos y las bebidas de frutas, así que lo hice religiosamente. Nada de calorías líquidas. No soy el tipo de persona que puede comer sólo la mitad de lo que tiene delante, así que dejé de intentar dividir las porciones. En su lugar, decidí que nada de postres. En el almuerzo, solía salir con gente de la oficina. Ahora me llevo una taza de yogur y un poco de mezcla de frutos secos y, si hace buen tiempo, doy un paseo de media hora y como un almuerzo rápido. Pequeñas cosas como esas".
Pequeñas cosas. Pero para Leicher, se trata de grandes resultados. En el último año, ha perdido 10 kilos. Y lo mejor de todo es que los mantiene.
