Los expertos comparten consejos de entrenamiento de fuerza para hombres que dan resultados rápidamente.
Si lo que buscas es ganar músculo rápidamente, no tienes que ir más allá de tu gimnasio local, donde los médicos dicen que se puede ganar mucha fuerza en pocas semanas.
El año pasado, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y la Asociación Americana del Corazón actualizaron sus recomendaciones de actividad física. Además de los entrenamientos cardiovasculares regulares, ahora se anima a los estadounidenses a realizar entrenamientos de resistencia al menos dos veces por semana, trabajando todos los grupos musculares principales.
El doctor Spero Karas, profesor adjunto de ortopedia en la división de medicina deportiva de la Universidad de Emory, afirma que la testosterona, la hormona masculina responsable del crecimiento muscular, alcanza su máximo entre los 16 y los 18 años. Alcanza una meseta durante los 20 años y luego comienza a disminuir. Por lo tanto, el desarrollo muscular después de la adolescencia puede ser un reto, dice.
Afortunadamente, un poco de entrenamiento de fuerza es muy útil, sobre todo al principio.
"Cuando alguien empieza un programa de fitness, especialmente después de no haber hecho nada durante un tiempo, las ganancias iniciales de fuerza tienden a ser dramáticas y rápidas", dice Karas. "En las primeras 12 semanas, no es raro que un chico vea un salto del 10, 20 o 30 por ciento en la fuerza".
Durante las primeras semanas de un nuevo régimen de entrenamiento, las ganancias de fuerza provienen del reclutamiento de nuevas fibras musculares, que hacen que los músculos sean más fuertes y visibles.
Aunque el reclutamiento muscular no se traduce en más masa muscular, dice Karas, definitivamente hará que tus músculos parezcan más grandes.
Una de las razones es que los músculos absorben agua y se hinchan durante el entrenamiento. Otra es que los músculos queman grasa, lo que tiende a hacer que el músculo parezca más prominente.
Después de los tres primeros meses de entrenamiento de fuerza, el aumento de los músculos es mucho más lento. En ese momento, lo que se busca es un aumento real de la masa muscular, que tarda en desarrollarse.
"Después de haber maximizado el reclutamiento, se llega a la meseta, que es cuando el aumento de la fuerza y la masa muscular se convierte en una tarea ardua", dice Karas.
Tanto si estás comprometido con el largo plazo como si sólo quieres algunos consejos para ganar músculo, aquí tienes siete maneras de maximizar tus ganancias.
(¿Qué has hecho para intentar ganar músculo en el pasado? ¿Qué ha funcionado? Únete a la discusión en el tablón de Doctor's Mens Health: Tablón de Hombre a Hombre).
1. Comprométete a realizar algún tipo de entrenamiento de fuerza.
Por desgracia, no hay atajos fáciles para conseguir una buena salud, dice Kent Adams, PhD, FACSM, CSCS, director del laboratorio de fisiología del ejercicio de la California State University Monterey Bay.
"No hay que entrenar como un loco", dice. "Basta con empezar un plan de entrenamiento de resistencia razonable e individualizado".
Para obtener consejos y planes de entrenamiento, visita las páginas web de organizaciones como la ACSM o la National Strength and Conditioning Association. Si no tienes acceso a pesas libres, dirígete a las máquinas de pesas o a un sistema de cables. Otras alternativas son las bandas de resistencia, la pliometría y la calistenia.
Como mínimo, realiza estocadas, sentadillas y otros ejercicios que hagan trabajar los cuádriceps y los isquiotibiales, junto con una actividad cardiovascular adicional que haga que tus piernas empiecen a desarrollar músculo.
Sin embargo, independientemente del método de entrenamiento de fuerza que elijas, asegúrate de que los niveles de resistencia (la cantidad de peso que utilizas) y el número de repeticiones que haces son lo suficientemente altos como para fatigar el músculo. Si no lo haces, dice Adams, dificultarás el crecimiento. El ACSM recomienda tres series de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio.
Para acelerar el proceso, aprovechar al máximo el entrenamiento y mantener el ritmo cardíaco y el metabolismo elevados, pruebe a hacer "super-series", dice Lisa De Los Santos, entrenadora personal certificada por el Instituto Cooper en la Base de la Fuerza Aérea Vandenberg, en el sur de California.
Sugiere una serie de dos o tres ejercicios musculares opuestos. Descansa, luego haz una segunda serie de cada ejercicio antes de pasar al siguiente grupo.
2. Alterne los grupos musculares.
El entrenamiento con pesas crea pequeños microdesgarros en los músculos, que luego se reparan y reconstruyen durante los períodos de descanso. Pueden producirse lesiones graves si no se deja a los músculos el tiempo adecuado para repararse.
El ACSM recomienda una división de tres días de la siguiente manera:
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Primer día: Pecho, tríceps y hombros.
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Día 2: Parte inferior del cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abductores y aductores de la cadera y pantorrillas)
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Día 3: Espalda, bíceps y abdominales
¿Te sientes dolorido? Tómate uno o dos días más, o trabaja un nuevo grupo muscular. No te olvides de las agujetas de aparición retardada, que pueden aparecer hasta 48 horas después del entrenamiento.
3. Bebe mucha agua: antes y después de los entrenamientos.
La hidratación adecuada es esencial para la construcción de los músculos, sin embargo, pocas personas obtienen suficiente agua, incluso sin el ejercicio diario. Así que, además de los 8 a 10 vasos de agua diarios recomendados por las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, Karas sugiere tomar de 12 a 16 onzas adicionales antes de hacer ejercicio. Luego recomienda otros 8 a 10 onzas por cada 15 minutos de ejercicio vigoroso.
¿Prefieres las bebidas deportivas? Consiéntete sólo si haces ejercicio durante más de una hora, cuando el agotamiento de los electrolitos se convierte en un riesgo mayor.
4. Lleva una dieta equilibrada.
La musculación requiere un cuidadoso equilibrio de hidratos de carbono, grasas y proteínas, así como muchas vitaminas y minerales, que se absorben mejor a través de los alimentos.
Evita las dietas ricas en carbohidratos, que pueden hacer que los niveles de insulina se disparen e inhiban las hormonas del crecimiento que impulsan el crecimiento muscular, dice Karas. En su lugar, opta por cinco o seis comidas pequeñas y equilibradas cada día. Y si tu objetivo es el desarrollo muscular, no utilices este tiempo para hacer dieta.
"El cuerpo no ganará músculo fácilmente si tiene un déficit calórico", explica De Los Santos.
Vigila tu consumo de grasas, que no debe superar el 30% del total de calorías diarias, y asegúrate de consumir muchas frutas y verduras ricas en vitaminas y minerales.
5. Toma muchas proteínas.
"Si quieres construir masa muscular, la clave es proteína, proteína, proteína", dice Karas. "Los músculos se componen de proteínas y necesitas los aminoácidos esenciales que son la base de las proteínas".
¿No tienes tiempo para cocinar? De Los Santos sugiere aperitivos ricos en proteínas como requesón, palitos de queso, barritas de proteínas y batidos de proteínas. Las tiendas de salud y nutrición tienen una variedad de polvos que se pueden mezclar con agua o leche baja en grasa para obtener un golpe de energía proteica entre las comidas.
Otras recomendaciones son los paquetes de aperitivos de pavo, queso y galletas, así como los alimentos dietéticos congelados o preenvasados que combinan opciones ricas en proteínas con carbohidratos bajos en grasa y complejos.
6. Duerme lo suficiente.
Además de estar relacionada con la presión arterial alta, la depresión y otros problemas de salud, la falta de sueño puede inhibir la hormona del crecimiento, importante para la construcción de los músculos, dice Karas. Estudios recientes la han relacionado también con la obesidad.
¿Cómo se sabe que se está consumiendo lo suficiente para desarrollar la musculatura? Las personas que descansan bien se sienten alerta y no tienen ganas de dormir la siesta, informa el CDC. El adulto medio necesita entre siete y ocho horas de sueño, aunque algunos pueden necesitar más.
7. Contrata a un entrenador.
Si necesitas información o motivación, considera la posibilidad de contratar a un entrenador personal. Los costes varían según el lugar y la experiencia, pero suelen costar entre 30 y 85 dólares la hora.
Sin embargo, un entrenador no tiene por qué ser una inversión a largo plazo. Según De Los Santos, trabajar con uno durante sólo tres meses es tiempo suficiente para sentirse cómodo en el gimnasio, establecer una rutina, aprender una variedad de ejercicios y ver buenos resultados.
"Un buen entrenador educará mientras entrena y no creará dependencia a largo plazo", dice De Los Santos. "Lo ideal es que aprendas las habilidades para mantener tu nivel de fitness o para trabajar hacia nuevas metas".
Asegúrate de que tu entrenador está certificado por una organización de fitness de renombre, como la ACSM, la Academia Nacional de Medicina Deportiva o el Consejo Americano de Ejercicio, y que también tiene una certificación actualizada en RCP y/o primeros auxilios. También querrás contratar a alguien que te guste, ya que pasaréis juntos al menos una hora a la semana.
