El doctor habla con los expertos sobre cómo el ejercicio afecta a los niveles de testosterona de los hombres.
Si usted es un hombre con niveles bajos de testosterona, el ejercicio puede ayudarle.
Los médicos y los profesionales del fitness todavía tienen mucho que aprender sobre el ejercicio y sus efectos en la testosterona. Hay varios factores que intervienen, además del entrenamiento.
Pero una cosa está clara: hay que convertir el ejercicio en un hábito para obtener sus beneficios.
Después del ejercicio, los niveles de testosterona aumentan, pero no por mucho tiempo.
"A veces, la testosterona se eleva 15 minutos después del ejercicio. A veces puede ser hasta una hora, dice Todd Schroeder, PhD, que estudia el ejercicio y las hormonas en los hombres mayores en la Universidad del Sur de California.
Todavía no está claro qué efectos sobre la salud, si es que hay alguno, pueden tener estos aumentos temporales. Por supuesto, el ejercicio tiene muchos otros beneficios conocidos para la salud.
Para los hombres que tienen un nivel bajo de testosterona, el ejercicio por sí solo probablemente no elevará sus niveles lo suficiente como para marcar la diferencia en cómo se sienten, dice el endocrinólogo Scott Isaacs, MD, de la Universidad de Emory. Pero dice que para los hombres cuyo nivel de testosterona está en el límite entre lo normal y lo bajo, creo que va a tener un efecto mucho más potente.
4 Factores que importan
El peso, la edad, el nivel de condición física y el momento del entrenamiento son importantes.
1. Tu peso:
Isaacs trata a hombres con baja testosterona. Él ve la obesidad como una gran parte del problema.
Si tienes sobrepeso, el ejercicio puede mejorar tus niveles de testosterona ayudándote a perder kilos, dice Isaacs, autor de Hormonal Balance: How to Lose Weight By Understanding Your Hormones and Metabolism.
2. Tu edad:
Los hombres mayores parecen obtener menos impulso de testosterona después del ejercicio, dice Schroeder, aunque esto necesita más investigación.
Aun así, el ejercicio ofrece muchos otros beneficios para la salud de los hombres mayores, como la salud ósea y muscular y un mejor equilibrio.
3. Cuando se hace ejercicio:
Tus niveles de testosterona varían a lo largo del día. Los niveles suelen ser más altos por la mañana y más bajos por la tarde.
Las investigaciones han descubierto que los entrenamientos de fuerza pueden tener un mayor efecto sobre la testosterona por la tarde. Como resultado, el breve impulso de su sesión de ejercicio podría ser aún mayor si lo programa después del trabajo en lugar de temprano en la mañana, dice Isaacs.
4. Tu nivel de forma física:
No estás en buena forma? Si empiezas a hacer ejercicio, puede que obtengas un mayor impulso de testosterona, aunque todavía breve, que un hombre que ya está en buena forma.
Pero después de unas semanas, su cuerpo se acostumbra al desafío. Con el tiempo, obtendrás una respuesta hormonal menor con el mismo entrenamiento, dice Schroeder.
Todos los tipos de ejercicio cuentan
Tanto el entrenamiento de resistencia como el entrenamiento de resistencia (como el levantamiento de pesas) aumentan brevemente los niveles de testosterona, dice Schroeder.
Levantar pesas o hacer otros entrenamientos de fuerza tiene un mayor efecto en tu testosterona, dice Schroeder. Dice que las siguientes estrategias le darán un impulso aún mayor en la testosterona de sus entrenamientos de fuerza, lo que está respaldado por la investigación.
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Utilizar más músculos. (Por ejemplo, un entrenamiento de todo el cuerpo afecta más a esta hormona que hacer un solo ejercicio, como rizos de bíceps).
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Levante pesos más pesados en lugar de hacer muchas repeticiones de pesos ligeros.
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Tenga períodos de descanso más cortos durante su entrenamiento.
Aun así, debes elaborar un plan de ejercicio general que también incluya entrenamiento cardiovascular y de flexibilidad, de modo que estés ayudando a tu salud general.
Sin embargo, exagerar podría ser contraproducente. Los atletas de élite (y los aficionados que se sobreentrenan), pueden ver un descenso de su nivel de testosterona, lo que es una señal de que están haciendo daño a su cuerpo. En estos casos, tienden a tener la testosterona baja y el cortisol alto, una hormona del estrés, dice Schroeder. Señala que un aumento del cortisol puede estar relacionado con una caída de la testosterona.
Los signos de sobreentrenamiento incluyen:
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Dolor excesivo
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Problemas para recuperarse de los entrenamientos
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Problemas para dormir
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Pérdidas de rendimiento y de fuerza
Date el tiempo suficiente para descansar entre los entrenamientos, y come de forma saludable para ayudar a tu cuerpo a recuperarse después de los entrenamientos.
Isaacs declara que forma parte de la oficina de conferenciantes de Abbott Laboratories, que comercializa un producto de sustitución de testosterona. Schroeder no ha declarado nada.
