¿Los carbohidratos son buenos o malos? La respuesta corta es que son ambos. Afortunadamente, es fácil separar los carbohidratos buenos de los malos.
¿Cuál es la diferencia entre un sándwich hecho con pan blanco y uno hecho con pan 100% integral?
¿O la diferencia entre unas patatas fritas y una ensalada hecha con espinacas, tomates, zanahorias y alubias?
Todos los alimentos mencionados son hidratos de carbono. Pero la segunda opción en ambas preguntas incluye alimentos buenos en carbohidratos (cereales integrales y verduras).
Carbohidratos: ¿Buenos o malos?
En los últimos cinco años, la reputación de los carbohidratos ha oscilado mucho. Los carbohidratos se han promocionado como el alimento temido en las dietas de moda. Y algunos carbohidratos también se han promocionado como un nutriente saludable asociado a un menor riesgo de enfermedades crónicas.
Entonces, ¿cuál es? ¿Los carbohidratos son buenos o malos? La respuesta corta es que son ambos.
Afortunadamente, es fácil separar los buenos de los malos.
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Podemos aprovechar los beneficios para la salud de los carbohidratos buenos eligiendo carbohidratos llenos de fibra. Estos carbohidratos que se absorben lentamente en nuestro sistema, evitando picos en los niveles de azúcar en la sangre. Ejemplos: cereales integrales, verduras, frutas y legumbres.
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Podemos minimizar el riesgo para la salud de los carbohidratos malos comiendo menos carbohidratos refinados y procesados que eliminan la fibra beneficiosa. Ejemplos: pan blanco y arroz blanco.
Por qué son importantes los hidratos de carbono
En septiembre de 2002, el Instituto de Medicina de las Academias Nacionales recomendó que las personas se centraran en obtener más carbohidratos buenos con fibra en su dieta. Las siguientes afirmaciones se basan en la información dada en el informe:
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Para satisfacer las necesidades nutricionales diarias del organismo y minimizar el riesgo de enfermedades crónicas, los adultos deben obtener entre el 45% y el 65% de sus calorías de los hidratos de carbono, entre el 20% y el 35% de las grasas y entre el 10% y el 35% de las proteínas.
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Sólo hay una manera de obtener fibra: comer alimentos vegetales. Las plantas, como las frutas y las verduras, son carbohidratos de calidad que están cargados de fibra. Los estudios muestran un mayor riesgo de enfermedades del corazón con dietas bajas en fibra. También hay algunas pruebas que sugieren que la fibra en la dieta también puede ayudar a prevenir el cáncer de colon y promover el control de peso.
Las recomendaciones:
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Los hombres de 50 años o menos deben tomar 38 gramos de fibra al día.
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Las mujeres de 50 años o menos deben tomar 25 gramos de fibra al día.
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Dado que necesitamos menos calorías y alimentos a medida que envejecemos, los hombres mayores de 50 años deben tomar 30 gramos de fibra al día.
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Las mujeres mayores de 50 años deben tomar 21 gramos de fibra al día.
Cuáles son los carbohidratos buenos?
La mayoría de nosotros sabemos cuáles son los carbohidratos buenos: alimentos vegetales que aportan fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos junto con gramos de carbohidratos, como los cereales integrales, las judías, las verduras y las frutas. No se puede juzgar un carbohidrato como bueno sin tener en cuenta su contenido en fibra (a menos que sea un alimento naturalmente bajo en fibra, como la leche desnatada o baja en grasa).
Por qué cuenta la fibra en los hidratos de carbono
La fibra es la parte de los alimentos vegetales que el ser humano no puede digerir. Aunque la fibra no se absorbe, hace todo tipo de cosas buenas para nuestro cuerpo.
La fibra ralentiza la absorción de otros nutrientes ingeridos en la misma comida, incluidos los hidratos de carbono.
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Esta ralentización puede ayudar a evitar los picos y valles en los niveles de azúcar en sangre, reduciendo el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
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Ciertos tipos de fibra que se encuentran en la avena, las judías y algunas frutas también pueden ayudar a reducir el colesterol en sangre.
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Como ventaja adicional, la fibra ayuda a sentirse lleno, añadiendo saciedad.
El problema es que la dieta típica estadounidense es cualquier cosa menos rica en fibra.
El grano blanco es el modo de operar americano: comemos un panecillo o bagel hecho con harina blanca por la mañana, tomamos nuestra hamburguesa en un pan blanco y luego cenamos arroz blanco.
En general, cuanto más refinada, o más blanca, sea la comida a base de cereales, menos fibra tendrá.
Conseguir algo de fibra en casi todas las comidas requiere un pequeño esfuerzo. He aquí tres consejos:
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Come mucha fruta y verdura. Con sólo comer cinco raciones al día de frutas y verduras llegarás a unos 10 o más gramos de fibra, dependiendo de tus elecciones.
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Incluya en su dieta algunas alubias y productos derivados. Media taza de judías cocidas añadirá de 4 a 8 gramos de fibra a su día.
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Pásate a los cereales integrales de todas las formas posibles (bollos, panecillos, pan, tortillas, pasta, galletas, etc).
Cuáles son los carbohidratos malos?
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Azúcares
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Azúcares añadidos
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Granos blancos refinados
No hay forma de endulzar la verdad: los estadounidenses están comiendo más azúcar que nunca. De hecho, el adulto medio ingiere unas 20 cucharaditas de azúcar añadido cada día, según la reciente encuesta nacional sobre el consumo de alimentos del USDA. Eso supone unas 320 calorías, que pueden suponer rápidamente unos kilos de más. Muchos adultos no se dan cuenta de la cantidad de azúcar añadido que contienen sus dietas.
Los azúcares, los cereales refinados y los almidones proporcionan energía rápida al cuerpo en forma de glucosa. Eso es bueno si tu cuerpo necesita energía rápida, por ejemplo, si estás corriendo una carrera o compitiendo en deportes.
Los mejores carbohidratos para la mayoría de las personas son los alimentos integrales no procesados o mínimamente procesados que contienen azúcares naturales, como la fructosa de la fruta o la lactosa de la leche.
Evite el exceso de azúcares añadidos
Los azúcares añadidos, también conocidos como edulcorantes calóricos, son azúcares y jarabes que se añaden a los alimentos en la mesa o durante su procesamiento o preparación (como el jarabe de maíz de alta fructosa en las bebidas azucaradas y los productos horneados), explica Christine Gerbstadt, MD, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana.
Los azúcares añadidos aportan calorías pero pocos o ningún nutriente, dice Gerbstadt.
Los estadounidenses están muy concienciados con las dietas bajas en grasa y por ello hemos estado comiendo más productos sin grasa y con poca grasa, señala Shanthy Bowman, científica de los alimentos del USDA y autora de un estudio publicado recientemente sobre el azúcar en la dieta estadounidense.
Pero lo que mucha gente no sabe es que en muchos de estos productos el azúcar sustituye a la grasa, de modo que en realidad hemos cambiado la grasa por el azúcar, dice Bowman.
El Departamento de Agricultura de EE.UU. recomienda no obtener más del 6% al 10% de las calorías totales del azúcar añadido, lo que supone unas nueve cucharaditas al día para la mayoría de nosotros.
Utiliza la etiqueta nutricional para controlar tus carbohidratos
La sección de información nutricional de las etiquetas de los alimentos puede ayudarte a separar los carbohidratos buenos de los malos. Esto es lo que debe buscar en la etiqueta de información nutricional.
Carbohidratos totales.
Para conocer la cantidad total de carbohidratos en el alimento, por porción, busque la línea que dice Carbohidratos Totales. Encontrará que a menudo los gramos de fibra, los gramos de azúcares y los gramos de otros carbohidratos se sumarán a los gramos de carbohidratos totales en la etiqueta.
Fibra dietética.
La línea que dice Fibra dietética le indica la cantidad total de fibra en el alimento, por porción. La fibra dietética es la cantidad de carbohidratos que no se pueden digerir y que probablemente pasarán por el tracto intestinal sin ser absorbidos.
Azúcares.
Los azúcares le indican la cantidad total de hidratos de carbono procedentes del azúcar en los alimentos, de todas las fuentes: fuentes naturales como la lactosa y la fructosa, así como azúcares añadidos como el jarabe de maíz de alta fructosa. Es importante distinguir entre los azúcares naturales y los añadidos. Por ejemplo, en la etiqueta de la leche descremada al 1% se indican 15 gramos de azúcar por taza. Esos gramos proceden de la lactosa (azúcares de la leche) y no de los edulcorantes añadidos.
Para saber cuántos gramos de azúcar hay en la etiqueta que provienen de azúcares añadidos C como el jarabe de maíz de alta fructosa o el azúcar blanco o moreno, compruebe la lista de ingredientes de la etiqueta. Comprueba si alguno de esos edulcorantes está entre los tres o cuatro primeros ingredientes. Los ingredientes se enumeran por orden de cantidad, por lo que el grueso de la mayoría de los alimentos está formado por los primeros ingredientes.
Otros hidratos de carbono.
La categoría "otros carbohidratos" representa los carbohidratos digeribles que no se consideran azúcares (naturales o no).
Alcoholes del azúcar.
Las etiquetas de algunos productos también desglosan los alcoholes de azúcar en el apartado de Hidratos de Carbono Totales. En algunas personas, los carbohidratos de los alcoholes del azúcar pueden causar problemas intestinales como gases, calambres o diarrea. Si mira la etiqueta de los ingredientes, los alcoholes del azúcar aparecen como lactitol, manitol, maltitol, sorbitol, xilitol y otros. Muchos alimentos sin azúcar o reducidos en calorías contienen algunos alcoholes de azúcar incluso cuando el producto contiene otro edulcorante alternativo como Splenda.
