Descubra la relación entre el peso corporal y el dolor de rodilla.
Cómo afecta el peso a tus rodillas?
Un mayor peso ejerce más presión sobre las articulaciones y sobre el cartílago que protege los extremos de los huesos. La grasa corporal adicional también aumenta a veces las sustancias químicas en la sangre que inflaman las articulaciones.
Ambas cosas pueden conducir a la osteoartritis (OA). En esta enfermedad, el cartílago liso y resbaladizo que cubre los extremos de los huesos de una articulación se desgasta lentamente. En lugar de deslizarse unos sobre otros, los huesos rozan entre sí.
Los síntomas como el dolor, la hinchazón, la rigidez y la pérdida de movimiento suelen empeorar con el tiempo.
El desgaste normal es otra de las principales causas de la artrosis, especialmente después de los 50 años. El exceso de peso también puede provocar la osteoartritis o agravarla si ya se padece.
Además, el exceso de grasa corporal, especialmente alrededor del vientre, suele provocar gota. La grasa hace que el cuerpo deje de responder a la hormona insulina, una condición conocida como resistencia a la insulina. Esto dificulta la eliminación del ácido úrico por parte de los riñones. Éste se acumula en las articulaciones y forma cristales que provocan dolorosos ataques. La gota suele afectar al dedo gordo del pie o al tobillo, pero también puede aparecer en las rodillas.
Lo que ayuda: Mantener un peso saludable.
La pérdida de peso puede ayudar mucho a tus rodillas. Baje 10 libras, y youll tomar tanto como 40 libras de fuerza de ellos, dependiendo de lo que usted está haciendo.
Perder incluso una pequeña cantidad puede ayudar. Y cuanto antes lo haga, mejor. Si mantiene el peso, no será tan probable que sufra artritis en el futuro.
No es sólo el peso. Menos células de grasa pueden significar menos hormonas que inflamen tus rodillas y otras articulaciones. Esto hace que la gota sea menos probable al reducir los niveles de ácido úrico en el cuerpo. Es especialmente útil si lo haces con una buena dieta y hábitos de ejercicio.
Hable con su médico sobre su índice de masa corporal ideal, una medida de la grasa corporal basada en la altura y el peso.
Lo que ayuda: La dieta
Cambiar la dieta te ayudará a perder peso, pero comer mejor también puede tener otros beneficios.
Una alimentación sana disminuye la inflamación que a veces provoca el dolor articular. En particular, los pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa y el arenque son ricos en ácidos grasos omega-3 y son buenos para esto, junto con las nueces, los tomates, el aceite de oliva y las verduras de hoja verde.
No siempre es fácil incluir esto en una dieta diaria que funcione tanto para el peso como para la buena salud en general. Tu médico o dietista puede trabajar contigo para elaborar un plan con la combinación adecuada de ejercicio y cambios en la dieta. También puedes probar la herramienta de planificación del peso corporal del Instituto Nacional de la Salud, que te ofrece un plan de comidas basado en tu nivel de actividad y tus objetivos de pérdida de peso.
En general, procure llevar una dieta sana y equilibrada que pueda mantener incluso después de perder peso. Los frutos secos, las judías, los huevos, el pollo sin piel, la carne magra sin grasa visible y el pescado son buenas proteínas. Cubre al menos la mitad de tu plato con verduras frescas, frutas y cereales integrales como la avena, el arroz integral o el pan integral.
Lo que ayuda: Hacer ejercicio
El ejercicio que lleva a la pérdida de peso ayudará a quitarle presión a las rodillas. Pero también tiene otros beneficios.
Puede reducir la inflamación crónica y fortalecer y estirar el complejo conjunto de músculos, ligamentos y tendones que mueven la articulación de la rodilla.
El movimiento también mantiene el cartílago sano. De hecho, las personas que no pueden moverse debido a una operación, una lesión o una enfermedad empiezan a perder cartílago en sus rodillas por falta de uso.
Es una buena idea tratar de mezclar los tipos de ejercicio:
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El ejercicio aeróbico, como caminar, nadar o remar, podría disminuir la inflamación y aumentar tu resistencia. Eso te permite permanecer activo durante más tiempo.
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Los ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas o las estocadas, fortalecen y estabilizan los músculos que rodean la articulación de la rodilla, como los isquiotibiales, los gemelos y los cuádriceps.
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Estirar los músculos y el tejido conectivo alrededor de la rodilla ayuda a aumentar su rango de movimiento, o la distancia que puede mover una articulación.
Sólo asegúrate de empezar despacio, calentar y aprender la técnica correcta para cualquier ejercicio que hagas. Habla con tu médico si ya tienes dolor de rodilla para no elegir una actividad que lo empeore. Puede ser mejor evitar los ejercicios que impliquen arrodillarse, agacharse mucho o correr cuesta abajo, que podrían ser especialmente duros para tus rodillas.
