Conozca los diferentes tipos de aceites de cocina, para qué se utilizan y sus beneficios.
No todos los aceites son iguales, y hay que tener en cuenta algunas cosas a la hora de elegir con qué cocinar. Los usos, el sabor y los tipos de grasa que contienen los aceites son sólo algunas de las cosas que hay que tener en cuenta.
Cómo elegir un aceite de cocina
Algunas personas rehúyen de añadir grasa extra a su cocina, pero utilizar un aceite que contenga grasas saludables mejorará su dieta, siempre que lo utilice con moderación.
En primer lugar, debes ceñirte a las pautas que te dio tu médico. Tu cuerpo necesita algo de grasa, pero ésta es rica en calorías (9 calorías por gramo), y algunos tipos de grasa son más saludables que otros. Es posible consumir demasiado, incluso de las grasas "buenas". Tu médico, o un dietista titulado, puede indicarte los límites que debes seguir.
Además, sepa que cada aceite tiene una composición química única, por lo que algunos serán más adecuados para saltear, otros para dorar y otros para preparaciones sin calor, como los aderezos para ensaladas. Cuando cocine, tenga siempre en cuenta el punto de humo de los aceites, es decir, la temperatura a la que el aceite empieza a humear y a producir vapores y radicales libres peligrosos. Por lo general, cuanto más refinado sea el aceite, mayor será su punto de humo.
Cuando un aceite se ahuma o se quema, las grasas saludables y los antioxidantes se queman con él. El aceite también producirá radicales libres, que pueden ser perjudiciales y causar problemas de salud, sobre todo si se utiliza aceite quemado de forma habitual. Los diferentes aceites de cocina tienen su propia temperatura de punto de humo?
Tipos de grasas en los aceites de cocina
El aceite tiene grasas saludables o no saludables. Algunos aceites tienen una mezcla de estas grasas, así que familiarízate con ellas para encontrar la mejor opción para ti.
Grasas saturadas. Normalmente no son saludables. Se encuentran sobre todo en los productos lácteos, las carnes grasas y los aceites de coco y palma.
Grasas trans. Se encuentran habitualmente en los alimentos procesados. Evita las grasas trans, o consúmelas con moderación. Compruebe las etiquetas de los alimentos para saber qué cantidad de grasas trans contienen los alimentos envasados.
Grasas monoinsaturadas. Puedes encontrar estas grasas saludables en los frutos secos, las aceitunas y los aguacates. Las grasas monoinsaturadas también se encuentran en el aceite de oliva virgen extra, el aceite de cacahuete y el aceite de aguacate.
Grasas poliinsaturadas. Estas grasas, que incluyen omega-6 y omega-3, son ácidos grasos saludables. Puedes obtenerlos del pescado azul, como el salmón y la caballa, así como de las semillas de chía y las nueces. Son especialmente buenos para el cerebro.
Tipos de aceites de cocina
Puedes encontrar los aceites más populares en la mayoría de las tiendas de comestibles.
Aceite de canola. Este aceite común se extrae de la planta de colza. Su sabor neutro y su alto punto de humo lo convierten en una buena opción para freír, saltear y hornear. También se utiliza para hacer margarina. No tiene tanto omega-3 para reducir la presión arterial como el aceite de oliva virgen extra, pero el aceite de canola tiene uno de los niveles más bajos de grasas saturadas. Esto lo convierte en una buena opción para ayudar a la salud del corazón. También contiene ácido alfa-linolénico (ALA), que el cuerpo convierte en ácidos grasos esenciales. Esto lo convierte en un gran complemento de una dieta vegetariana.
Aceite de oliva. El fruto y el hueso de la aceituna se trituran para obtener este aceite fragante y de sabor afrutado, de color verde o amarillo. El aceite de oliva virgen extra -el menos refinado de todos los tipos de aceite de oliva- tiene el punto de humo más bajo. También es saludable para el corazón. Los frascos etiquetados simplemente como aceite de oliva son una mezcla de aceites refinados y vírgenes extra.
Aceite de coco. El rumor sobre este sabroso aceite de moda es que puede tener propiedades para prevenir enfermedades, pero los preocupados por la presión arterial deben tener cuidado: Este aceite contiene la mayor cantidad de grasas saturadas. Es fácil dejarse tentar por un gran impulso de sabor, pero un exceso de grasas saturadas es un problema de salud. Utilice aceites vegetales tradicionales, no tropicales. El de oliva y el de canola son mejores opciones.
Si quiere probar el aceite de coco, utilícelo con moderación para saltear o hornear a baja temperatura y en salsas. Tiene un punto de humo medio.
Aceite vegetal. Suele ser un aceite mixto de sabor neutro. Su contenido nutricional varía en función de la mezcla. Suele ser una mezcla de aceites de soja, palma, girasol, cártamo y canola. Suele tener un punto de humo medio-alto y es bastante versátil.
Aceite de aguacate. Este aceite tiene un aroma dulce y es bastante saludable para usted. Contiene principalmente ácidos grasos monoinsaturados que pueden ayudar a reducir la inflamación... También tiene un punto de humo alto, por lo que es bueno para freír y dorar.
Aceite de girasol. Procede de las semillas de girasol. Es un aceite refinado con un alto contenido en ácidos grasos omega-6. Es bueno para la salud del corazón y puede reducir la inflamación. Tiene principalmente grasas monoinsaturadas y su punto de humo es alto. Busque sus versiones de alto contenido en ácido oleico para aprovechar todos sus beneficios.
Aceite de cacahuete. Es cardiosaludable y tiene un sabor neutro. El aceite de cacahuete refinado tiene un punto de humo medio-alto y se suele utilizar para freír. También se puede encontrar aceite de cacahuete sin refinar, aunque es bastante raro. ?
Aceite de almendras. Si busca un sabor distintivo a nuez para añadir a una receta, el aceite de almendras es sabroso y suele ser bajo en grasas saturadas. Estudios recientes demuestran que una dieta rica en almendras puede ayudar a reducir la presión arterial.
Con su alto punto de humo, el aceite de almendras es bueno para dorar y para las ensaladas.
Otros aceites de frutos secos
Las nueces, las calabazas, las pacanas y otros aceites de frutos secos están apareciendo en los menús de los restaurantes e incluso en las estanterías de los supermercados. Todos ellos tienen grasas saludables que benefician a la salud del corazón, incluida la reducción de la presión arterial.
Se trata de aceites sin calor que no son ideales para cocinar. Utilícelos con moderación en los aderezos.
Los aceites de linaza y de germen de trigo son ricos en omega 3 y omega 6, que pueden ayudar a reducir la presión arterial. Sólo hay que asegurarse de vigilar las porciones.
Cómo guardar el aceite de cocina
Lo mejor es comprar aceites de cocina en cantidades que vaya a utilizar en uno o dos meses después de abrirlos. De lo contrario, pueden estropearse. Si ha guardado el aceite durante unos meses, compruebe si el olor ha cambiado.
Además, guarde los aceites de cocina en un lugar fresco y oscuro, ya que el calor y la luz pueden dañarlos.
