El ejercicio, junto con otros cambios en el estilo de vida y la medicación, es importante para prevenir problemas de hipertensión arterial. Aunque empezar una rutina de ejercicios puede parecer una tarea desalentadora, no tiene por qué serlo. Obtenga ideas fáciles en doctor.
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El ejercicio es una de las claves para reducir la presión arterial. Hacer ejercicio también potencia la eficacia de la medicación para la presión arterial si ya estás en tratamiento por hipertensión. Tampoco hace falta ser un atleta.
Devuelve la diversión al ejercicio
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Busca actividades que te gusten y procura hacer 30 minutos diarios de "ejercicio" la mayoría de los días de la semana. Si no soportas el gimnasio, no hay problema. Bailar cuenta. También el yoga, el senderismo, la jardinería y cualquier otra cosa que haga que tu corazón lata un poco más rápido. Ya que vas a convertirlo en un hábito, elige cosas que quieras hacer a menudo. Informa a tu médico de lo que tienes pensado, para que se asegure de que estás preparada.
Prueba con un entrenador
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Si quieres que un profesional te ayude a empezar, considera la posibilidad de conseguir un entrenador que te muestre lo que debes hacer. Ellos pueden ayudarte a hacer bien cada movimiento y obtener los mejores resultados.
Fortalécete
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El entrenamiento de fuerza debe formar parte de tu rutina. Puedes usar pesas, máquinas de pesas, bandas de ejercicios o tu propio peso corporal haciendo abdominales o curl-ups... Perderás grasa corporal, aumentarás la masa muscular y aumentarás tu tasa metabólica. Perder tan sólo 5 kilos puede reducir o ayudar a prevenir la presión arterial alta si tienes sobrepeso.
Sumérgete y nada
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Hacer ejercicio aeróbico ("cardio") es bueno para la presión arterial. La natación es una forma suave de hacerlo. Hazlo durante 30 minutos, o trabaja hasta esa cantidad si es demasiado en este momento.
Cuánto ejercicio es suficiente?
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Haga algo de intensidad moderada -como caminar a paso ligero- durante al menos 30 minutos al día, 5 o más días a la semana. Eso puede ser suficiente para no tener que tomar medicamentos o para que éstos funcionen mejor. El ejercicio puede reducir la presión arterial entre 5 y 15 puntos. Aumente gradualmente la intensidad de sus ejercicios para seguir reduciendo su presión arterial hasta niveles más seguros.
Cómo empezar
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Empieza poco a poco para evitar lesiones. Comience con 10 a 15 minutos de ejercicio que le guste, como caminar alrededor de la manzana o en una cinta de correr. Poco a poco puedes hacer tus entrenamientos más largos y más desafiantes.
Controla tu ritmo para evitar lesiones
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Si es la primera vez que hace ejercicio, recuerde que debe marcar el ritmo. Seleccione un ejercicio de intensidad baja a moderada, como formas suaves de yoga, jardinería o cualquier otra actividad que pueda realizar a un ritmo moderado. Aumente gradualmente la intensidad y la duración del ejercicio a medida que se ponga en forma, para ayudar a mantener su presión arterial baja...
Haga que el ejercicio sea conveniente
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Comprométase a hacer que el ejercicio forme parte de su horario. Encuentra un horario que te convenga. Puedes hacer ejercicio mientras los niños están en el entrenamiento de fútbol, antes o después del trabajo, o incluso durante tu descanso para comer. Si te resulta difícil salir de casa, considera la posibilidad de conseguir algunas aplicaciones o DVD de ejercicios, una esterilla de yoga y pesas de mano que puedas utilizar en casa.
Hacer mini-entrenamientos
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Añade miniejercicios de 10 minutos y hazlos a lo largo de tu ajetreado día... Por ejemplo, puedes trotar en el lugar o hacer calistenia durante 10 minutos. Tres miniejercicios de 10 minutos equivalen a 30 minutos de ejercicio diario en pequeños trozos de tiempo que no perderás.
Monta un gimnasio en casa
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Escoge elementos que se ajusten a lo que quieres hacer: un banco de step, una cuerda para saltar, una pelota de fitness, bandas o tubos de ejercicio y pesas, por ejemplo. Puedes guardarlos en un armario cuando no los uses. Si tienes más espacio y un mayor presupuesto, considera la posibilidad de adquirir una cinta de correr o una bicicleta estática.
Calentamiento y enfriamiento
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El calentamiento antes del ejercicio y el enfriamiento después son importantes para las personas con hipertensión arterial. Estos ejercicios permiten que el ritmo cardíaco aumente y vuelva a la normalidad gradualmente. Caminar en el lugar o en una cinta de correr durante 10 minutos está bien para calentar antes del ejercicio y también para enfriar.
Prueba un reloj de frecuencia cardíaca
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Un reloj de frecuencia cardíaca puede permitirte evaluar rápidamente tu pulso. A continuación te explicamos cómo utilizar uno. Colócate la banda que viene con él en el pecho por debajo de la camiseta. Al mirar el reloj durante el ejercicio, puedes ver tu ritmo cardíaco real. Esta es una buena alternativa a tomarse el pulso manualmente. Pide a tu médico que te recomiende la mejor zona de frecuencia cardíaca objetivo (o zona de entrenamiento) para ti.
La medicación y la frecuencia cardíaca
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Algunos medicamentos para el corazón, como los betabloqueantes o los bloqueadores de los canales de calcio, pueden reducir la frecuencia cardíaca. Hable con su médico y pregúntele cuál debe ser su zona de frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio si toma estos medicamentos.
Conozca los consejos de seguridad
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Independientemente del ejercicio que realices, sé consciente de tus limitaciones. Si el ejercicio o la actividad te duele, ¡detente! Si te sientes mareado o tienes molestias en el pecho, los brazos o la garganta, detente. Además, vaya más despacio en los días calurosos y húmedos, o haga ejercicio en un edificio con aire acondicionado.
Más allá del ejercicio: La dieta DASH
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Puede reducir su presión arterial sistólica (la cifra más alta) cambiando a la dieta DASH. La dieta DASH se basa en 2.000 calorías al día. Es rica en frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. También es baja en grasas saturadas, colesterol y grasas totales. Según los estudios, la adopción de una dieta DASH puede reducir la presión arterial sistólica entre 8 y 14 puntos. En el caso de los adultos sanos de 65 años o más con una presión sistólica media de 130, el objetivo es reducirla. En general, el objetivo de la presión arterial es inferior a 120/80.
Más allá del ejercicio: Pierde 10 libras
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Si tiene sobrepeso, perder 5 kilos puede ayudar a reducir o prevenir la hipertensión arterial. Para perder peso, ingiera menos calorías de las que utiliza cada día. Pregunte a su médico o a un dietista titulado cuántas calorías necesita diariamente para perder peso. El ejercicio le ayuda a quemar aún más calorías.
Más allá del ejercicio: Cuidado con la sal
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Las directrices nacionales recomiendan no tomar más de 2.300 miligramos de sodio al día (aproximadamente una cucharadita de sal de mesa). El límite es de 1.500 miligramos al día para algunas personas, dependiendo de la edad y otros factores. Si sigue una dieta restringida en sodio, su presión arterial sistólica (cifra máxima) puede bajar de dos a ocho puntos. Las dietas con restricción de sal también pueden ayudar a mejorar los efectos de la mayoría de los medicamentos para la presión arterial.
Consejo:
Sustituya la sal por hierbas cuando cocine, y evite las carnes procesadas y los alimentos enlatados.
