La frecuencia cardíaca, o pulso, es el número de veces que late el corazón en 1 minuto. Aprenda más sobre lo que es una frecuencia cardíaca normal, cómo medirla, cómo bajar una frecuencia cardíaca rápida y qué cosas pueden afectarla.
La frecuencia cardíaca, o pulso, es el número de veces que late el corazón en un minuto. La frecuencia cardíaca varía de una persona a otra. Es más baja cuando se está en reposo y más alta cuando se hace ejercicio.
Saber cómo se mide el pulso puede ayudarle a determinar el mejor programa de ejercicios. Si está tomando medicamentos para el corazón, registrar su pulso a diario y comunicar los resultados a su médico puede ayudarle a saber si su tratamiento está funcionando.
Presión arterial y frecuencia cardíaca
La frecuencia cardíaca es distinta de la presión arterial. Es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de los vasos sanguíneos.
Un pulso más rápido no significa necesariamente una presión arterial más alta. Cuando su corazón se acelera, como cuando hace ejercicio, sus vasos sanguíneos deberían expandirse para dejar pasar más sangre.
Cómo me tomo la frecuencia cardíaca?
Hay algunos lugares del cuerpo donde es más fácil tomarse el pulso:
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El interior de las muñecas
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El interior de los codos
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Los lados de tu cuello
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La parte superior de los pies
Coloca las puntas de los dedos índice y corazón sobre la piel. Presiona ligeramente hasta que sientas que la "sangre" pulsa bajo tus dedos. Es posible que tengas que mover los dedos hasta que lo sientas.
Cuenta las pulsaciones que sientes durante 10 segundos. Multiplique este número por seis para obtener su frecuencia cardíaca (o pulso) por minuto
Qué cosas afectan a la frecuencia cardíaca?
Aparte del ejercicio, las cosas que pueden afectar a su ritmo cardíaco son:
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El clima. Tu pulso puede subir un poco con temperaturas y niveles de humedad más altos.
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De pie. Puede tener un pico durante unos 20 segundos después de levantarse por primera vez tras estar sentado.
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Emociones. El estrés y la ansiedad pueden elevar tu ritmo cardíaco. También puede subir cuando estás muy contento o triste.
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Tamaño del cuerpo. Las personas que tienen una obesidad severa pueden tener un pulso ligeramente más rápido.
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Medicamentos. Los betabloqueantes disminuyen el ritmo cardíaco. Un exceso de medicamentos para la tiroides puede acelerarlo.
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Cafeína y nicotina. El café, el té y los refrescos aumentan el ritmo cardíaco. También lo hace el tabaco.
Qué es una frecuencia cardíaca normal?
Una frecuencia cardíaca normal en reposo suele estar entre 60 y 100 latidos por minuto. Su cifra puede variar. Los niños suelen tener frecuencias cardíacas en reposo más altas que los adultos.
El mejor momento para medir su frecuencia cardíaca en reposo es justo después de levantarse por la mañana, antes de empezar a moverse o de tomar cafeína.
Cómo reducir la frecuencia cardíaca en reposo
En general, las personas que están más en forma y menos estresadas son más propensas a tener una frecuencia cardíaca en reposo más baja. Unos cuantos cambios en el estilo de vida pueden ayudarte a reducirla:
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Haz ejercicio con regularidad. Aumenta el pulso durante un tiempo, pero con el tiempo, el ejercicio fortalece el corazón para que funcione mejor.
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Coma bien. Perder peso puede reducir la frecuencia cardíaca en reposo. Y los estudios han encontrado frecuencias cardíacas más bajas en los hombres que comen más pescado.
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Afronta el estrés. Reserva un tiempo para desconectar de los dispositivos electrónicos y relajarte cada día. La meditación, el tai chi y los ejercicios de respiración también pueden ayudar.
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Deja de fumar. Es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud en general.
Qué es la frecuencia cardíaca máxima?
Tu frecuencia cardíaca máxima es, en promedio, la más alta que puede alcanzar tu pulso. Una forma de obtener una estimación aproximada de tu máxima prevista es restar tu edad al número 220.
Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima prevista de una persona de 40 años es de unos 180 latidos por minuto.
Puede conocer su frecuencia cardíaca máxima real con una prueba de esfuerzo graduada. Si está tomando medicamentos o padece alguna enfermedad como una cardiopatía, hipertensión o diabetes, pregunte a su médico si debe ajustar su plan de ejercicio para mantener su frecuencia cardíaca por debajo de una cifra determinada.
Qué es la frecuencia cardíaca objetivo?
Obtendrá los mayores beneficios cuando se ejercite en su "zona de ritmo cardíaco objetivo". Por lo general, esto es cuando su ritmo cardíaco (pulso) es del 60% al 80% de su máximo. En algunos casos, el médico puede reducir la zona de frecuencia cardíaca deseada a alrededor del 50%.
Consulte a su médico antes de empezar un programa de ejercicios. Él puede ayudarle a encontrar una rutina y una zona de frecuencia cardíaca objetivo que se ajuste a sus necesidades, objetivos y salud en general.
Cuando empiece un programa de ejercicios, es posible que tenga que aumentar lentamente su zona de frecuencia cardíaca objetivo, especialmente si no ha hecho ejercicio con regularidad antes. Si el ejercicio le parece demasiado duro, reduzca la velocidad. Reducirás el riesgo de lesiones y disfrutarás más del ejercicio si no intentas excederte.
Cuando haga ejercicio, tómese un descanso y compruebe su pulso regularmente para saber si está en su zona objetivo. Si tu pulso está por debajo de tu zona objetivo, aumenta la intensidad de tu entrenamiento.
Edad
Frecuencia cardíaca objetivo (FC)
Zona (60%-80%)
Predicción de la frecuencia cardíaca máxima
20
120-170
200
25
117-166
195
30
114-162
190
35
111-157
185
40
108-153
180
45
105-149
175
50
102-145
170
55
99-140
165
60
96-136
160
65
93-132
155
70
90-128
150
Sus valores reales:
Objetivo RH:
Max. HR:
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