¿Puede la fibra prevenir el cáncer de colon? Los estudios son contradictorios. Pero no hay duda de que es buena para el corazón.
Pan blanco. Harina refinada. La comida basura. Cada uno de ellos es culpable, y juntos son los principales sospechosos de causar los males de salud más atroces del país. Los expertos en salud imploraron a los estadounidenses que sustituyeran las tortitas de cereales por esponjosos gofres y las magdalenas de salvado por panecillos. La fibra era el todo y el fin. Era el bote salvavidas que navegaba por encima de la marea del cáncer de colon, uno de los cánceres más temidos de todos.
Los investigadores apodaron a la fibra "escoba colónica". Las hebras largas y fibrosas del trigo integral y otros alimentos ricos en fibra formaban una malla que se aferraba a las sustancias cancerígenas y las expulsaba de los intestinos. Tenía sentido. Pocos médicos discutieron las recomendaciones.
Luego llegaron los titulares que frenaron el impulso. Un estudio en el que participaron casi 90.000 mujeres demostró que, después de todo, la fibra no era el príncipe de los nutrientes. Las mujeres que comían unos 28 gramos de fibra al día no tenían menos probabilidades de desarrollar cáncer de colon que las que no comían más de 8,5 gramos, según una investigación publicada en el número del 21 de enero de 1999 de la revista New England Journal of Medicine.
Luego vinieron más estudios, publicados en el número del 3 de mayo de 2003 de The Lancet. Sólo estos dos estudios demuestran que las personas que consumen dietas ricas en fibra tienen un 25% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de colon.
No es de extrañar que el público esté confundido. Pero no tire todavía esos cereales ricos en fibra. No compre esa barra de pan blanco y blando. La fibra protege contra muchos problemas de salud graves, especialmente las enfermedades del corazón. Las pruebas de la investigación al respecto son claras. De hecho, un estudio publicado en el número del 27 de octubre de 1999 de la revista Journal of the American Medical Association, descubrió que los adultos jóvenes que comían fibra tenían niveles más bajos de colesterol y de presión arterial, y eran menos propensos a tener sobrepeso y a desarrollar diabetes.
Los investigadores afirman que la mayoría de nosotros debería comer el doble de fibra de la que ahora consumimos. La ingesta media diaria es de sólo 12 gramos, pero deberíamos comer al menos 25 gramos de fibra.
Eso significa llenar su dieta con alimentos ricos en fibra. Una pequeña porción -una taza- de salvado de pasas aporta 7 gramos de fibra. Un tazón de chile vegetariano en el almuerzo podría sumarse al total diario, ya que una taza de alubias rojas aporta más de 7 gramos de fibra. Si incluye algunas frutas y verduras, y quizás un suplemento de fibra en su zumo, estará en camino de alcanzar su objetivo diario.
Alimentos para el corazón
La recompensa de estos esfuerzos es un escudo contra las enfermedades del corazón, según demostró una investigación publicada en el número de septiembre de 1999 de la revista American Journal of Clinical Nutrition. Al estudiar el mismo grupo de mujeres del estudio de Harvard, los investigadores descubrieron que las mujeres que conseguían comer al menos 25 gramos de fibra al día tenían un 40% menos de probabilidades de sufrir un infarto que las mujeres que comían menos de 9 gramos.
Los hombres obtienen la misma protección. En el estudio Harvard Male Health Professionals, los investigadores descubrieron que los hombres que seguían una dieta rica en fibra podían reducir su riesgo de sufrir un ataque al corazón casi a la mitad, según los resultados publicados en el número del 14 de febrero de 1996 de la revista Journal of the American Medical Association.
Todavía no está claro cómo actúa la fibra, pero los científicos sospechan que induce al organismo a extraer más colesterol de la sangre, lo que impide que se formen placas en las arterias y se produzcan enfermedades cardíacas.
La fibra también impide que el cuerpo absorba la grasa y el colesterol de los alimentos. En el número de abril de 1997 del Journal of Nutrition, los investigadores informaron de que cuanto más fibra comían los voluntarios, más grasa acababa en sus heces.
Eliminar los kilos de más
La fibra no sólo evita la absorción de grasa, sino que también te ayuda a sentirte saciado más rápidamente. A medida que te llenes de alimentos ricos en fibra, como los cereales, las frutas y las verduras, tendrás menos espacio para los alimentos ricos en grasa y altamente calóricos y bajos en fibra.
Y al tener menos calorías, comer fibra ayuda a mantener un peso saludable. Algunos investigadores han calculado que si los estadounidenses duplicaran su consumo de fibra, podrían recortar 100 calorías de su dieta al día, lo que podría reducir 10 libras de aumento de peso anual.
Protección contra la diabetes
Hay buenas razones para pensar que la fibra también puede proteger contra la diabetes, según los resultados publicados en el Journal of the American Medical Association del 12 de febrero de 1997. En un estudio de más de 65.000 mujeres de mediana edad, los científicos informaron de que las mujeres que consumían más fibra tenían una probabilidad significativamente menor de desarrollar diabetes que las que comían menos.
Una defensa contra la diverticulitis
La fibra podría incluso reducir el número de estadounidenses -aproximadamente la mitad de los mayores de 60 años- que desarrollan una dolorosa afección llamada diverticulitis, que se produce cuando las bolsas de la pared intestinal se inflaman o infectan. Según los resultados publicados en el número de noviembre de 1994 de la revista American Journal of Clinical Nutrition, el riesgo de que los hombres que consumen fibra desarrollen diverticulitis es aproximadamente la mitad que el de los hombres que no consumen mucha fibra.
¿Está convencido? No se precipite. Incorpore la fibra a su dieta de forma gradual para evitar los gases y la hinchazón que pueden producirse si su cuerpo no está acostumbrado a digerir la fibra en grandes cantidades. Y bebe al menos 8 vasos de agua al día para que la fibra siga circulando por tu organismo.
Y aunque el jurado aún no ha decidido si la fibra puede prevenir otras enfermedades, como el cáncer de mama, las pruebas científicas respaldan la potencia de la fibra para prevenir enfermedades. La fibra no es glamurosa. Disfrazada en las brillantes manzanas rojas y en la crujiente dulzura de las zanahorias frescas del jardín, este asediado, rechazado y a veces poco apreciado nutriente puede ser todo un tesoro. Pero independientemente de cómo lo veas, la fibra sigue reinando.
