El ejercicio -especialmente el aeróbico- es clave para la buena salud de las personas con enfermedades cardíacas. He aquí cómo puede empezar.
Si no eres activo ahora, consulta a tu médico antes de empezar. Le informará de lo que puede hacer con seguridad. Pregunta por cosas como las flexiones y las sentadillas. Éstas implican forzar los músculos contra otros músculos o un objeto pesado. Es posible que tenga que evitarlas.
Asegúrate de que levantar y empujar objetos pesados, y tareas como rastrillar, palear, cortar el césped y fregar, no están prohibidas. Las tareas domésticas pueden agotar a algunas personas. Haz sólo lo que puedas hacer sin cansarte.
Si tomas algún medicamento con receta, pregúntales si tienes que ajustarlo cuando empieces a hacer ejercicio.
Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo debo hacer ejercicio?
Si no está activo ahora, trabaje gradualmente hasta una sesión aeróbica de unos 20 a 30 minutos, al menos tres o cuatro veces por semana.
Aunque cuanto más ejercicio pueda hacer, mejor, cualquier cantidad es buena para usted.
Qué tipo de ejercicio debo hacer?
Cualquier cosa que eleve... su ritmo cardíaco cuenta.
Piensa en lo que necesitas. Por ejemplo, si buscas algo fácil para tus articulaciones, considera caminar y nadar.
No te olvides de pensar también en lo que sería divertido. Quizá puedas hacer algo que solías hacer o algo que siempre has querido probar.
También es importante lo que le resulte más cómodo. ¿Necesitas hacer ejercicio en casa? ¿Iría a un gimnasio si se apuntara? ¿Qué tal si te unes a un equipo de deportes recreativos, a un grupo de senderismo o a una clase de baile? Es más probable que sigas con ello si lo disfrutas.
Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a convertir el ejercicio en una parte habitual de tu rutina:
Evita el aburrimiento. Elige una variedad de actividades que te gusten. No hagas lo mismo una y otra vez.
Haz listas de reproducción. Utiliza la música para mantenerte entretenido.
Comprométete. No siempre te apetecerá y encontrarás todo tipo de excusas para no hacerlo. Tendrás que tomar una decisión de antemano e ignorar ese impulso y hacer ejercicio de todos modos.
Socializa. Hacer ejercicio es más divertido si te acompaña un amigo.
Manténgase dentro de su presupuesto. No compres equipos caros ni te hagas socio de un gimnasio si no sabes que los vas a utilizar.
Qué hacer en cada entrenamiento
Cada sesión de ejercicios debe incluir un calentamiento, una fase de acondicionamiento y un enfriamiento.
Calentamiento:
Ve con calma durante unos minutos mientras tu cuerpo se acostumbra a lo que le pides.
Acondicionamiento:
Esta es la parte principal de tu entrenamiento.
Enfriamiento:
Realiza la transición para salir de tu entrenamiento. No te sientes, ni te quedes quieto, ni te acuestes justo después del ejercicio, o puedes sentirte mareado o aturdido o tener palpitaciones (aleteo en el pecho). El mejor enfriamiento es reducir la intensidad de la actividad.
Consejos para el entrenamiento
Toma tu ritmo. No hagas demasiado en poco tiempo. Dale a tu cuerpo tiempo para descansar entre los entrenamientos.
No hagas ejercicio al aire libre cuando haga demasiado frío, calor o humedad. La alta humedad puede hacer que te canses más rápidamente. Las temperaturas extremas pueden interferir en la circulación, dificultar la respiración y provocar dolor en el pecho. Las actividades en interiores, como los paseos por el centro comercial, son mejores opciones.
Manténgase hidratado. Beba agua incluso antes de sentir sed, especialmente en los días calurosos.
Evite las duchas extremadamente calientes y frías o los baños de sauna después del ejercicio. Estas temperaturas extremas hacen que su corazón trabaje más.
Reanude la actividad lentamente después de un descanso. Si su ejercicio habitual se interrumpe durante unos días (por ejemplo, porque ha estado enfermo, se ha ido de vacaciones o ha hecho mal tiempo), retómelo con calma. Empieza con una actividad más corta y menos intensa, y ve aumentando gradualmente hasta que vuelvas al nivel que tenías antes.
¿Qué intensidad de trabajo debo hacer?
Un ejercicio cardiovascular es moderado si puedes hablar pero no cantar. Estás haciendo un ejercicio vigoroso si no puedes decir más que unas pocas palabras sin tomar aire.
Pregunta a tu médico si debes limitar la intensidad del ejercicio. Es mucho mejor empezar con menos intensidad e ir subiendo hasta llegar a entrenamientos más exigentes. Eso ayudará a prevenir lesiones.
Qué hay que tener en cuenta
No hagas ejercicio si no te sientes bien o tienes fiebre. Las personas con problemas cardíacos deben esperar a que desaparezcan todos los síntomas antes de volver a la rutina, a menos que su médico le dé otras indicaciones.
Detenga la actividad si tiene latidos rápidos o irregulares o tiene palpitaciones. Compruebe su pulso después de haber descansado durante 15 minutos. Si sigue siendo superior a 100 latidos por minuto, llama al médico.
Estar demasiado cansado o tener falta de aire también es una señal para parar. Cuéntale a tu médico lo que ha pasado o pide una cita.
¿Te duele al hacer ejercicio? No lo ignore. Detente cuando tengas dolor en cualquier parte del cuerpo. Podrías lesionarte las articulaciones.
Detente y descansa si:
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Se siente débil
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Se siente mareado o aturdido
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Tiene un aumento de peso o hinchazón inexplicable: llame al médico de inmediato
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Siente presión o dolor en el pecho, cuello, brazo, mandíbula u hombro
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Está preocupado por cualquier motivo
Llama al médico si esas sensaciones no desaparecen.
