La doctora comparte ideas para el desayuno que son deliciosas y también buenas para la salud del corazón. Incluye avena con tarta de zanahoria, granola en sartén y mucho más.
Estos platos rápidos y saludables para el corazón hacen que pulsar el botón de repetición sea menos tentador.
Tazón de yogur con arándanos
El yogur griego está repleto de proteínas. Esa es una buena cualidad en un desayuno, porque puede ayudar a frenar el hambre a lo largo de la mañana. Y eso hará que sea menos probable que visites la máquina expendedora en el trabajo.
Los nutrientes llamados polifenoles de los arándanos pueden ayudar a ensanchar los vasos sanguíneos, lo que es bueno para la presión arterial. Adórnalo con nueces para obtener grasas omega-3 saludables para el corazón.
Prepáralo: Mezcla 3/4 de taza de yogur griego desnatado con 1/2 taza de arándanos, 1/2 cucharadita de extracto de vainilla y 1/4 de cucharadita de canela. Colóquelo en un recipiente para servir y cubra con 1/3 de taza de granola baja en azúcar y 2 cucharadas de nueces picadas. Sirve para una persona.
Bocados de salmón y aguacate
El salmón es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que son excelentes para el corazón. Acompáñalo de un cremoso aguacate: la grasa insaturada puede ayudar a reducir algunas cifras de colesterol cuando se utiliza en lugar de una grasa saturada. Sigue el ejemplo de los escandinavos y utiliza pan de centeno como base. El grano integral, rico en fibra, te ayuda a sentirte lleno, lo que podría frenar el exceso de comida más tarde en el día.
Prepáralo: Tritura 1/2 aguacate pequeño con 1 cucharada de zumo de limón. Unta 4 patatas fritas de centeno con aguacate y pon encima la misma cantidad de 2 onzas de salmón ahumado. Sirve para una persona.
Gofres con nueces
Es inteligente favorecer los gofres integrales frente a la versión de harina blanca. Comprueba que el primer ingrediente que aparece en el paquete incluye la palabra integral.
La adición de mantequilla de cacahuete le proporciona una mezcla ganadora de proteínas, grasas buenas y fibra, por lo que su desayuno puede ayudar a mejorar el colesterol en sangre y a calmar el hambre a lo largo del día. Busca tarros sin azúcares añadidos, sal o grasas hidrogenadas. Las fresas también son ricas en vitamina C.
Prepáralo: Tuesta 1 gofre congelado de grano entero y cúbrelo con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural y 1 taza de fresas en rodajas.
Avena de tarta de zanahoria
Poner en remojo la avena cortada en acero durante la noche es una forma de acortar mucho el tiempo de cocción y disfrutar de este grano integral masticable en las ajetreadas mañanas de la semana. La avena contiene fibra que puede reducir el nivel de colesterol "malo" LDL.
Prepárala: Coloca 1 taza de avena cortada con acero, una pizca de sal y 3 tazas de agua en una cacerola mediana y ponla a hervir a fuego lento. Apague inmediatamente el fuego y deje la avena en remojo toda la noche, tapada. Por la mañana, añade 1/2 taza de leche baja en grasa, 1 zanahoria rallada, 1/3 de taza de pasas, 2 cucharaditas de extracto de vainilla, 1 cucharadita de canela y 1/4 de cucharadita de nuez moscada. Caliente a fuego medio-bajo hasta que se caliente. Cubra con nueces en rodajas y un chorrito de jarabe de arce. Para cuatro personas.
Batido de melocotón (almendra)
La leche de almendras, baja en calorías, aporta a esta bebida un sabor extra a nuez y mucha vitamina E, que puede reducir los niveles de grasa en sangre y mejorar la salud del cerebro. Los melocotones son ricos en vitamina C... y el requesón reducido en grasa añade riqueza cremosa y proteínas para calmar el hambre.
Prepáralo: En una batidora, mezcla 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 1/2 taza de queso ricotta ligero, 1 taza de rodajas de melocotón fresco o congelado sin azúcar, 2 cucharaditas de mantequilla de almendras y 1/2 cucharadita de canela para hacer un batido de desayuno helado. Sirve para una persona.
Muffins ingleses de arce, almendra y pera
Elige un muffin hecho con harina integral. Acompáñalo con peras, que están entre las frutas con más fibra: una pera pequeña tiene 5 gramos.
Prepáralo: En un bol pequeño, mezcla 2 cucharadas de mantequilla de almendras sin sal, 1 cucharadita de sirope de arce puro y 1/4 de cucharadita de canela. Extiende la mezcla de almendras sobre dos mitades de panecillos ingleses integrales tostados. Cubra con pera cortada en rodajas finas. Sirve para una persona.
Tazones de melón
La pulpa anaranjada de este melón indica que está lleno de betacaroteno, un nutriente que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo LDL y la inflamación.
Añadir extracto de vainilla al yogur natural es una buena manera de evitar los azúcares añadidos de las versiones aromatizadas que se compran en las tiendas. Y, a pesar de sus calorías adicionales, los pistachos no son susceptibles de provocar un aumento de peso, sino que pueden contribuir a mejorar las cifras de colesterol y presión arterial.
Hazlo: Corta un melón por la mitad. Corta aproximadamente 1/2 pulgada de cada parte inferior para que las mitades queden planas, y luego saca las semillas. En un bol, mezcla 1 taza de yogur natural bajo en grasa y 2 cucharaditas de extracto de vainilla. Introduzca el yogur en las mitades de melón y cubra cada una con una cucharada de pistachos sin sal y sin cáscara. Sirve para dos personas.
Granola en sartén
La granola tostada preparada en una sartén es rápida y deliciosa. Puede tener menos azúcar añadido que muchos tipos comprados en la tienda. Los copos de avena son una fuente fiable de fibra que reduce el colesterol, mientras que las semillas de calabaza (también llamadas pepitas) te aportan una serie de nutrientes.
Prepárala: Calienta 1 cucharada de aceite de canola y 1 cucharada de miel en una sartén a fuego medio. Añade a la sartén 1 taza de copos de avena, 1/4 de taza de semillas de calabaza, 1/4 de taza de cerezas secas o albaricoques secos en rodajas, 1/2 cucharadita de pimienta de Jamaica molida y una pizca de sal. Calentar hasta que la avena esté tostada, unos 5 minutos, removiendo a menudo. Extienda la mezcla en una bandeja para hornear o en una tabla de cortar para que se enfríe. Servir con leche o cubrir con yogur griego y bayas de su elección. Para cuatro personas.
