Las enfermedades cardíacas pueden ser una gran llamada de atención sobre su alimentación. ¿Debe hacer grandes cambios en su dieta? El médico le explica qué debe tener en cuenta.
Hay muchas cosas que puedes hacer para mantener tu corazón en buen estado.
El ejercicio realizado con regularidad es clave. También lo son aliviar el estrés y no fumar. Pero muchos cardiólogos y expertos en salud dicen que la dieta es especialmente importante para la salud del corazón.
Si pudiera elegir una cosa que la gente hiciera para reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y de muerte relacionada con ella, sería cambiar su forma de comer, dice el doctor Kim Williams Sr., jefe de cardiología del Centro Médico de la Universidad Rush de Chicago y ex presidente del Colegio Americano de Cardiología.
Ajustar la dieta puede parecer una tarea difícil. Pero los pequeños cambios suman. Eso es especialmente cierto cuando los haces parte de tu estilo de vida diario, dice Suzanne Steinbaum, doctora en cardiología preventiva en Nueva York y experta voluntaria desde hace mucho tiempo en el movimiento Go Red for Women de la Asociación Americana del Corazón. Aquí hay tres cambios simples pero poderosos para hacer hoy.
Coma más alimentos integrales en cada comida
Los expertos del corazón están de acuerdo: Cuanto menos alimentos procesados haya en tu dieta, mejor.
Williams recomienda adoptar una dieta vegana rica en alimentos integrales que no contenga proteínas animales. (Steinbaum es partidario de una dieta de estilo mediterráneo, rica en verduras y fuentes de grasa más saludables, como el aceite de oliva, pero que también permite el consumo de pescado graso, lácteos y proteínas magras como el pollo.
La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir sobre todo frutas enteras, verduras, legumbres (como alubias y garbanzos), frutos secos, cereales integrales (piense en la avena o el arroz integral) y proteínas vegetales o animales magras, especialmente el pescado. Estos alimentos son ricos en vitaminas y otros nutrientes, como la fibra, y no contienen aditivos como el azúcar.
Pueden ayudar a reducir el colesterol LDL [también conocido como malo], que es uno de los principales causantes de las enfermedades del corazón y de los infartos, dice el doctor Sean P. Heffron, cardiólogo y profesor adjunto de medicina en NYU Langone Health.
Omite los alimentos que tienen azúcar añadido
La buena noticia: Los alimentos integrales están naturalmente libres de azúcares añadidos. Por lo tanto, si te estás cargando de ellos, ya estás consumiendo menos azúcar que la mayoría de la gente. Sin embargo, ayuda a comprobar en la etiqueta de cualquier alimento procesado que consumas los ingredientes como el azúcar, la fructosa, el jarabe de maíz y el jarabe de maíz de alta fructosa, dice Steinbaum.
Un estudio de 2014 de la revista JAMA Internal Medicine descubrió que las personas que obtenían el 25% o más de sus calorías del azúcar añadido tenían más del doble de probabilidades de morir de enfermedad cardíaca, en comparación con aquellas cuyas dietas tenían menos del 10% de azúcar añadido (por calorías). Los investigadores no saben exactamente a qué se debe esto. Pero las bebidas azucaradas, como los refrescos, aumentan la presión arterial. El azúcar también aumenta la cantidad de insulina que produce el páncreas y puede contribuir al aumento de peso y a la inflamación, lo que aumenta la probabilidad de padecer diabetes. Y tanto el aumento de peso como la diabetes aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres no consuman más de 100 calorías de azúcar añadido al día, y que los hombres no consuman más de 150 calorías de azúcar añadido al día. Pero cuando se trata de azúcar, cuanto menos comas, mejor, dice Steinbaum.
Evita las grasas saturadas
Alcanzar un peso saludable libera de estrés a su sistema cardiovascular y reduce la inflamación. Pero aunque algunos planes con alto contenido en grasas (como la dieta ceto) pueden prometer una rápida pérdida de peso, eso no significa que sean inteligentes para el corazón. De hecho, todos los expertos a los que entrevistamos para este reportaje destacaron la importancia de reducir las grasas saturadas (que proceden principalmente de fuentes animales como la carne roja, los lácteos con alto contenido en grasa y el cerdo, pero también están presentes en el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite de palmiste).
Les digo a los pacientes que se pregunten: ¿camina por la tierra? Si es así, intenten reducir la cantidad que comen, dice Heffron. Williams señala que múltiples estudios demuestran que el consumo de proteínas animales aumenta el riesgo de muerte prematura por ataque cardíaco y otras causas. Y señala que esos estudios también muestran que la sustitución de la proteína animal por proteína vegetal reduce el riesgo de muerte relacionada con el corazón.
Es posible que haya oído hablar del aceite de coco como ayuda para la pérdida de peso y como potenciador de la salud. Pero esos beneficios no están probados. El aceite de coco es una de las pocas fuentes vegetales de grasa saturada. Si decides consumirlo, opta por cantidades muy pequeñas.
La mayoría de las veces, es mejor elegir grasas insaturadas, que reducen el colesterol en lugar de aumentarlo. Entre ellas están las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en alimentos como el pescado, la linaza, las nueces y el aceite de soja. También incluyen las grasas monoinsaturadas, como el aguacate, el aceite de aguacate y el aceite de oliva.
Sigue la pista a ti mismo
La calidad de tu comida es importante, pero también lo es la cantidad. Limitar el tamaño de las raciones y no tomar más de un tentempié saludable entre comidas puede mantener tu peso bajo control, dice Steinbaum. Así se reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y ataques al corazón.
Una forma sencilla de asegurarte de que no te excedes es llevar un registro de lo que comes y bebes. Puedes usar un diario de papel o una aplicación en tu teléfono u ordenador, dice Steinbaum. Es muy fácil decir: no sé por qué estoy ganando peso o no recuerdo lo que he comido. El seguimiento puede proporcionar respuestas y mantenerte atento.
¿No ves los cambios que te gustaría? Considera la posibilidad de compartir tu diario de alimentos con tu médico o con un dietista. Saber en qué punto se encuentra puede ayudarle a usted y a su equipo de atención médica a determinar los próximos pasos, dice Steinbaum. Los nutricionistas pueden asegurarse de que se satisfacen todas las necesidades nutricionales, y pueden darle consejos para que la transición a una dieta saludable para el corazón sea algo que pueda mantener de por vida.
