¿Estás reduciendo el sodio porque tienes la tensión alta o por otros motivos de salud? Este artículo de la doctora le explica cómo cocinar alimentos deliciosos sin demasiada sal.
¿Estás reduciendo la sal? Su comida puede seguir siendo sabrosa.
Hay muchas maneras de crear alimentos sabrosos sin usar sal. Utiliza estos consejos para que tu comida sea todo menos sosa.
1. Aprende a amar las hierbas y las especias.
No rehúyas las especias, dice la nutricionista Katie Cavuto, MS, RD. Una pizca de comino o una pizca de curry en polvo crea un montón de sabor sin sal añadida.
Condimentar la comida con hierbas y especias puede ser la mejor manera de crear alimentos sabrosos cuando se está reduciendo el sodio. (Compruebe el envase para asegurarse de que no hay sal añadida).
Pruebe diferentes mezclas para obtener nuevas combinaciones de sabores. Experimente sobre la marcha. O utilice estos productos de eficacia probada:
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El perejil no sólo es bonito, sino que añade un sabor terroso y picante al arroz integral o salvaje, a las sopas, a la pasta y a los huevos.
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Añade albahaca fresca a la pasta cocida, a un panini, a un sándwich de pavo o a un wrap de verduras.
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Sazona la carne con laurel, mejorana, nuez moscada, pimienta, salvia o tomillo.
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Condimenta tu pollo con pimentón, romero, salvia, estragón o tomillo.
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Mezcla una ensalada de cereales con frutos secos y una pizca de menta fresca.
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Acompaña el cilantro con comidas picantes, pollo asado o quinoa.
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Condimenta el salmón con eneldo fresco.
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Sazona los huevos con albahaca, eneldo y perejil.
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Verduras asadas con albahaca, perejil y ajedrea.
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Sazona las carnes a la barbacoa con comino, ajo, pimienta picante y orégano.
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Echa una mezcla de mejorana y salvia a tus aves antes de cocinarlas.
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Haz una salsa de tomate con albahaca, una hoja de laurel, mejorana, orégano y perejil.
Un chorrito de limón ayuda mucho a realzar los sabores.
2. Haz que el ajo, la cebolla y el pimiento sean tus ingredientes favoritos.
Los ingredientes de sabor fuerte como el ajo, la cebolla, el jengibre y los pimientos picantes potencian el cociente de sabor de tu plato principal o de acompañamiento.
Saltear carnes magras o verduras en aceite de oliva y ajo les da un buen sabor sin añadir sal, dice la nutricionista Maryann Jacobsen, MS, RD.
A continuación, añada otros ingredientes (como cereales integrales o alubias), para obtener un plato sencillo y sabroso. O añade la carne o las verduras salteadas a la pasta, la salsa o los huevos.
Prepare un pesto combinando las hierbas sobrantes con aceite de oliva, ajo, limón o lima y nueces tostadas, y mezclándolas con un procesador de alimentos. Colóquelo encima de las carnes o úntelo en los sándwiches. También es una buena salsa para verduras o para la pasta.
Aumenta el sabor y el calor añadiendo pimientos picantes al chile, la salsa y los tacos. Prueba con pimientos jalapeños u otra variedad.
3. Utiliza saborizantes líquidos.
Prueba el zumo de cítricos como potenciador del sabor. Un chorrito de limón ayuda mucho a realzar los sabores, dice Cavuto. Aclara los sabores de una manera que imita a la sal. Echa un chorro de zumo de limón al pescado. Pruebe la ralladura de limón o de lima en los aliños de las ensaladas, el pescado o el pollo.
Prepara tu propio adobo bajo en sodio para carnes magras y verduras cocidas. Prueba a experimentar con diferentes ingredientes como vinagre, cítricos, miel, caldo bajo en sodio y una variedad de especias.
Prepare su propio aliño para la ensalada. Cambia los aderezos comprados en la tienda, que suelen tener sal añadida, por una sencilla vinagreta casera, dice Jacobsen. Una de mis favoritas es tres partes de aceite de oliva por una de vinagre balsámico, una pizca de azúcar moreno y un diente de ajo machacado.
4. Elige alimentos frescos.
Come alimentos de verdad, dice Cavuto. Los alimentos procesados están cargados de sodio. Además, los ingredientes frescos suelen tener más sabor.
Elige frutas y verduras de temporada. Es entonces cuando tienen más sabor. Prepara una guarnición de maíz fresco en verano. En otoño, elige calabaza o zapallo.
Cuando no puedas conseguir verduras frescas, prueba con las congeladas. Y ten cuidado con los productos enlatados. Pueden estar cargados de sal. Enjuaga las judías de la lata para eliminar el sodio. Cuando elijas sopas, caldos y tomates cortados en cubos, busca los más bajos en sodio.
Prepara tus propios embutidos. Evite la carne de charcutería cargada de sodio y cree un sándwich fresco y sabroso en casa asando un pavo y cortándolo en rodajas para los sándwiches.
Utilice condimentos frescos siempre que sea posible. Las hierbas frescas son brillantes y refrescantes y añaden un montón de sabor a cualquier plato, dice Cavuto.
5. Elige mejor en la mesa.
Si utilizas estos trucos, probablemente no echarás de menos la sal. Pero si lo haces, prueba con una pizca de un condimento alternativo en la mesa.
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Prueba con copos de algas ricas en minerales en lugar de recurrir a la sal, dice Cavuto.
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Usa un poquito de sal marina. Es más gruesa que la sal de mesa, por lo que unas pocas escamas le dan sabor. Pero sigue siendo sal, así que no te pases.
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En lugar de cubrir tu sándwich con mayonesa, que puede contener sal, prueba con un aguacate en rodajas.
