Cuáles son los ingredientes de una dieta saludable para el corazón? El doctor va detrás de los alimentos para mostrarte qué nutrientes necesitas.
Las mejores formas de nutrir tu corazón
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Fibra
La avena y los cereales de salvado son una forma saludable de empezar el día. Tienen fibra soluble, que ayuda a reducir tu colesterol "malo" LDL.
Otras buenas fuentes son las alubias y los cereales integrales como la cebada. También puedes obtenerla en forma de suplemento, como el psilio, pero lo mejor es una dieta con mucha fibra.
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Esteroles y estanoles
Estos nutrientes se encuentran en algunas frutas, verduras, frutos secos y semillas. Impiden que tu cuerpo absorba el colesterol. Las almendras, los cacahuetes, el aceite de oliva y las coles de Bruselas son buenas opciones.
Busca también alimentos que tengan esteroles y estanoles añadidos, como la margarina, el zumo de naranja y el yogur. Los suplementos podrían ser una forma útil de reducir el colesterol, pero consulta con tu médico.
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Ajo
Cuando condimentas tu comida, también podrías proteger tu corazón. La gente ha utilizado el ajo como medicina durante siglos, y los estudios sobre los suplementos muestran que puede tener beneficios para su presión arterial y los niveles de colesterol. Consulte a su médico antes de probar cualquier pastilla, ya que puede aumentar el riesgo de hemorragia e interferir con los medicamentos que toma.
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Vitamina D
Desempeña un papel en el mantenimiento de la salud del corazón, pero hay pocos alimentos que la tengan. El salmón y el atún son algunos de ellos. También puedes encontrarla en la leche "fortificada" y en el zumo de naranja que lleva vitamina D añadida. Los investigadores siguen estudiando sus usos y si los suplementos pueden ayudar. Tómalos si tu médico te lo recomienda.
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Ácidos grasos omega-3
Ayudan a mantener las arterias despejadas, a mantener la presión arterial en un nivel uniforme y a frenar los triglicéridos, que son grasas en la sangre que pueden aumentar el riesgo cardíaco. Una buena manera de obtener este nutriente es comer pescado graso como el salmón o la caballa dos veces por semana. Si tu médico te dice que necesitas más omega-3, prueba con pastillas de aceite de pescado, pero asegúrate de preguntar qué cantidad debes tomar.
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Té verde
Bébalo si quiere reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Las investigaciones sugieren que las sustancias químicas que contiene, llamadas catequinas, pueden reducir el colesterol. Si no te gusta este brebaje, también está disponible en forma de cápsulas, pero pregúntale primero a tu médico.
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Licopeno
Obtendrás esta sustancia química cuando comas tomates, ya sean frescos o cocinados en salsa. Los estudios sugieren que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, aunque no está claro cómo funciona exactamente. Se puede comprar como suplemento, pero los investigadores creen que es mejor obtenerlo de los alimentos.
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Pectina
Frutas como las manzanas y las fresas tienen este tipo de fibra soluble, que ayuda a reducir tu colesterol LDL. Aunque también puedes tomarla como suplemento, los expertos en salud dicen que lo mejor es la comida.
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Soja
Ajusta tu dieta y añade alimentos elaborados con esta planta de la familia de los guisantes. Algunas opciones son el edamame, la leche de soja y el tofu. Ayudarán a tu corazón si los consumes en lugar de carne con alto contenido en grasa.
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Granada
Esta fruta es un potente antioxidante que puede ayudar a mantener las arterias despejadas y proteger el corazón. A algunas personas les encanta su sabor ácido, pero si no es para ti y quieres tomar un suplemento, consulta con tu médico. Las pastillas no se mezclan bien con algunos medicamentos.
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Folato
Consume alimentos con este nutriente y podrás reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas e infartos. Tienes muchos para elegir. Prueba con verduras de hoja oscura como las espinacas, o come lentejas, habas y espárragos. Se presenta en forma de suplemento, pero la Asociación Americana del Corazón dice que una dieta con muchos alimentos ricos en folato es el camino correcto.
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Fuentes | Revisado médicamente el 23/09/2020 Revisado por Melinda Ratini, DO, MS el 23 de septiembre de 2020
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