Empiece hoy mismo a tomar estas medidas para mantener su corazón sano. Le ayudarán a prevenir las enfermedades del corazón en los próximos años.
Empieza con estos pasos clave.
Comprueba los 3 grandes
Estos son la presión arterial, el colesterol y el azúcar en la sangre. Quieres que todos ellos estén en un rango saludable para el corazón.
1. La presión arterial:
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Normal: 119/79 o menos
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Prehipertensión: de 120 a 139 (el primer número) y/o de 80 a 89 (el segundo número)
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Hipertensión: más de 140/90
2. Colesterol: Un exceso del tipo malo o una insuficiencia del tipo bueno aumenta el riesgo cardíaco. Los niveles de colesterol saludables dependen de su edad y sexo. Los niveles deseables para los adultos son:
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Colesterol total: por debajo de 200 mg/dL.
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LDL (malo): menos de 100 mg/dL
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HDL (bueno): 60 mg/dL o más
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Triglicéridos: menos de 150 mg/dL
Si sus niveles son más altos que eso, usted querrá hablar con su médico acerca de si ayudaría a cambiar lo que come, añadir más ejercicio, y posiblemente también tomar la medicación.
3. El azúcar en sangre: La prueba de azúcar en sangre en ayunas, que se realiza después de no haber comido ni bebido nada más que agua durante al menos 12 horas, es la más utilizada para diagnosticar la diabetes de tipo 2. Si tiene diabetes de tipo 2, aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
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Un nivel normal de azúcar en sangre en ayunas es de 100 o menos.
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La prediabetes... es un nivel de azúcar en sangre en ayunas de... 101 a 125.
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Una glucemia en ayunas de?126? o superior indica diabetes.
Piensa más allá de tu peso
Es cierto que las personas con sobrepeso u obesidad tienen más probabilidades de padecer ciertas afecciones, incluidas las enfermedades cardíacas, que otras personas. Pero los números de la báscula no siempre cuentan toda la historia.
Por ejemplo, el lugar donde están los kilos de más es importante. Se cree que la grasa del vientre es especialmente arriesgada. Por eso, es bueno comprobar el perímetro de la cintura, y es muy sencillo. Todo lo que necesitas es una cinta métrica. Los hombres con una cintura de 40 pulgadas o más, y las mujeres con una cintura de 35 pulgadas o más, tienen más probabilidades de padecer enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 que los que tienen cinturas más pequeñas. Además, tu peso no indica qué parte de tu cuerpo es músculo. Así que los deportistas pueden parecer que tienen sobrepeso, pero tienen mucho músculo.
Pero si usted tiene sobrepeso, lo más probable es que ya haya oído todo esto antes, y quizá haya acabado sintiéndose peor por ello. Para muchas personas, las dietas son un ciclo frustrante, en lugar de aportar un cambio positivo y duradero. Con demasiada frecuencia, se envuelve en ideas sobre la fuerza de voluntad o sobre ser bueno o malo. Y cualquier cosa que te haga sentirte avergonzado o menospreciado no es en absoluto saludable.
Así que no te obsesiones con el número de la báscula. Un mejor punto de partida puede ser consultar a su médico sobre su salud en general, no sólo sobre su talla o su forma física, y sobre las mejores medidas para mejorarla, ya sea trabajando en la forma física, añadiendo más verduras, reduciendo el azúcar o controlando un problema de salud que no sabía que tenía. Si la pérdida de peso acaba siendo uno de los objetivos que eliges, puede que no necesites perder tanto como crees para obtener beneficios para la salud.
Muévete más
Los expertos recomiendan hacer al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada (como una caminata rápida) 5 o más días a la semana. (Está bien llegar a eso gradualmente, si no eres activo ahora.) Pero este consejo no se trata sólo de hacer ejercicio. Se trata de hacer todo el día más activo, reduciendo el tiempo que pasa sentado.
Incluso si haces ejercicio y luego pasas el resto del día sentado, te estás perdiendo algo. Así que asegúrate de interrumpir los largos periodos en los que estás sentado. Camina para servirte un vaso de agua, habla con un compañero de trabajo, haz una tarea sencilla, haz un rápido estiramiento... sigue moviéndote a lo largo del día.
Afronta tu estrés
Un poco de estrés es un buen reto. Pero si estás sometido a demasiado estrés durante mucho tiempo, puede afectar a tu cuerpo... La forma exacta en que afecta al corazón puede variar. Tal vez beba más, fume o coma más alimentos poco saludables cuando está estresado. O es más difícil tener tiempo para hacer ejercicio o dormir bien. Con el paso del tiempo, todo eso se va acumulando.
Lo que se quiere es aliviar el estrés de una manera saludable. Tomarse tiempo para relajarse, socializar y hacer algo divertido es una buena medicina. También lo es la terapia, si hay problemas que te afectan y no te abandonan.
No fumes
El humo del tabaco es malo para tu corazón, junto con el resto de tu cuerpo. Aumenta la presión arterial y puede hacer más probable la formación de coágulos de sangre, y algunos coágulos pueden provocar un ataque al corazón o un derrame cerebral. Pide ayuda a tu médico para dejar de fumar. Además, evita el humo de otras personas.
