Una nutrición adecuada -incluida una dieta baja en grasas y rica en fibra- se considera tan importante para la salud del corazón que casi todas las directrices hablan de lo que se debe comer, lo que no se debe comer, cómo se debe comer y cuándo se debe comer.
Cómo hacer que más magnesio sea obligatorio
Grandes estudios han relacionado la deficiencia de magnesio con la hipertensión arterial, mientras que algunos han mostrado una asociación entre los suplementos de magnesio y un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.
"Algunos investigadores dicen que, como nación, podríamos reducir nuestra tasa de enfermedades cardíacas a la mitad si tomáramos más magnesio", dice la doctora Carolyn Dean, ND, con sede en City Island, autor de El milagro del magnesio. "El magnesio es el bloqueador natural de los canales de calcio del cuerpo. Equilibra el exceso de calcio que se asocia con que el corazón entre en espasmo muscular, lo que equivale a un ataque al corazón."
Las verduras de hoja verde oscura son ricas en magnesio, y los cereales integrales y los frutos secos también son buenas fuentes.
"Los alimentos cocinados y procesados también pierden mucho magnesio, por lo que es un mineral muy deficiente". Por eso Dean sugiere tomar 300 mg dos o tres veces al día de óxido de magnesio, citrato de magnesio o glicinato de magnesio. Los suplementos de magnesio pueden interferir con la absorción de ciertos medicamentos y pueden causar diarrea, así que asegúrese de hablar primero con su médico.
Los datos del Nurses' Health Study y de la Harvard School of Public Health respaldan las afirmaciones de Dean. Un mayor consumo de magnesio puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. Las investigaciones han demostrado que los niveles bajos de magnesio pueden perjudicar la sensibilidad o la función de la insulina. El consumo de niveles adecuados de magnesio puede ayudar a que la insulina funcione correctamente en el organismo, lo que puede prevenir la diabetes de tipo 2.
La Asociación Americana del Corazón (AHA) considera que la diabetes es uno de los seis principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. De hecho, los adultos con diabetes tienen de dos a cuatro veces más probabilidades de sufrir una enfermedad cardíaca o un accidente cerebrovascular que los adultos sin diabetes.
No engañarse con el ácido fólico
El ácido fólico, una vitamina B, es importante para la salud del corazón, coinciden los expertos. La cantidad de homocisteína en la sangre, un marcador de enfermedades cardíacas, está regulada por el ácido fólico.
"Los niveles altos de homocisteína pueden provocar enfermedades del corazón, y la forma de combatir la homocisteína alta es tomar ácido fólico", dice el doctor Michael Poon, jefe de cardiología del Centro Médico Cabrini de Nueva York. Hay que tomar 1 miligramo o 1.000 microgramos al día, dice.
La homocisteína puede dañar las paredes de los vasos sanguíneos y favorecer la formación de coágulos, y aunque los estudios han demostrado sistemáticamente que unos niveles elevados se asocian a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, los investigadores aún no están seguros de que reducir el nivel de homocisteína reduzca el riesgo de enfermedad cardíaca.
Pero los niveles de homocisteína están fuertemente influenciados por la dieta, y varios estudios han demostrado que unos niveles más altos de vitaminas del grupo B en la sangre -en concreto, de ácido fólico- están relacionados, al menos en parte, con unas concentraciones más bajas de homocisteína. Hoy en día, los cereales, panes y otros granos como el arroz están enriquecidos con ácido fólico adicional. Las frutas y verduras como las espinacas, las fresas, las naranjas y el brócoli tienen altos niveles de ácido fólico.
Pero no te olvides de las otras B, dice Nancy Kennedy, MS, RD, una nutricionista en el Ministrelli Women's Heart Center en el Hospital Beaumont en Royal Oak, Mich. Las vitaminas B-6 y B-12 también son importantes para reducir la homocisteína. "Muchos médicos hacen hincapié en el ácido fólico, pero en realidad las tres vitaminas del grupo B participan en el metabolismo de la homocisteína, y la B-6 es una de las vitaminas que suele ser muy baja en la dieta estadounidense", dice. La Asociación Dietética Americana (ADA) sugiere 2 mg de B-6 y 6 microgramos de B-12. El hígado de ternera, las patatas asadas, la sandía y el plátano son ricos en B-6, mientras que la leche, las carnes (vacuno, cerdo, cordero, ternera, pescado y aves), los huevos y el queso están repletos de B-12.
Cómo eliminar los riesgos cardíacos con la niacina
La niacina (también conocida como vitamina B-3) ayuda a aumentar los niveles de colesterol HDL o "bueno". Se presenta en preparados de venta libre y en forma de suplementos dietéticos. También se encuentra en los productos lácteos, las aves de corral, el pescado, las carnes magras, los frutos secos y los huevos. Las legumbres y los panes y cereales enriquecidos también pueden contener algo de niacina. Poon recomienda que las personas con niveles bajos de HDL tomen 500 mg de niacina al día, hasta llegar a los 1.000 mg.
Pero, advierte, esto debe ser controlado por un médico porque cada persona es diferente. "Puede tener algunos efectos secundarios y no es para todo el mundo, sobre todo para las personas que ya tienen niveles altos de HDL", dice al médico. Pueden producirse sofocos, picores y náuseas y vómitos.
Aumentar el potasio
El potasio ayuda a regular los niveles de presión arterial, y la presión arterial alta, o hipertensión, es un importante factor de riesgo de enfermedades cardíacas. La presión arterial normal es inferior a 120 sistólica, el número superior de una lectura de presión arterial, y menos de 80 diastólica, el número inferior de una lectura de presión arterial.
Para obtener el potasio adecuado, "sugiero de cinco a nueve raciones de frutas y verduras al día", dice Kennedy. Entre los alimentos ricos en potasio están los plátanos, las patatas, los melocotones y los albaricoques. De hecho, el Programa Nacional de Educación sobre la Presión Arterial Alta recomienda que las personas que no padecen hipertensión consuman al menos 3.500 mg de potasio en la dieta diariamente.
Kennedy prefiere los alimentos integrales a los suplementos cuando se trata de potasio. "Las frutas y las verduras también tienen un alto contenido en fibra, y además se necesita fibra para reducir los niveles de colesterol, algo que no se consigue con los suplementos de potasio", dice a la doctora. Una patata al horno de tamaño medio con piel tiene 850 mg de potasio; 10 mitades de albaricoques secos contienen 407 mg; 1 taza de pasas tiene 1.099 mg, y una taza de calabaza de invierno tiene 896 mg.
Contar con el calcio
"Mucha gente piensa que el calcio es para los huesos, pero también es bueno para el corazón", dice Kennedy. "Ayuda a controlar el peso, lo que afecta indirectamente al riesgo de enfermedades cardíacas". También ayuda a regular la presión arterial, junto con el magnesio y el potasio.
"Recomiendo que todo el mundo tome de dos a tres raciones de alimentos ricos en calcio al día", dice. "Se pueden comer almendras o brócoli, pero hacen falta tres tazas de brócoli para obtener el calcio de un vaso de leche, así que yo insisto mucho en los alimentos lácteos o de soja".
"A las personas que tienen intolerancia a la lactosa o no les gusta el sabor de la leche, les sugiero que incluyan el queso y la leche de soja porque son ricos en calcio y también ayudan a reducir el colesterol", dice. Una taza de leche tiene entre 290 y 300 mg de calcio, y una onza de queso suizo entre 250 y 270 mg. Los alimentos de soja enriquecidos con calcio son mejores que sus homólogos lácteos, afirma.
