Mantener el equilibrio es importante a medida que se envejece. Aprenda qué ejercicios pueden ayudarle a mantener su rango de movimiento y evitar caídas.
Los mejores ejercicios de equilibrio para personas mayores
El objetivo de los ejercicios de equilibrio es mejorar la estabilidad y la coordinación de todo su cuerpo. El equilibrio le ayuda a mantenerse erguido mientras realiza actividades como caminar, montar en bicicleta, subir escaleras o bailar. Es importante hacer ejercicios que mejoren el equilibrio, incluso a medida que se envejece.
Tener un buen equilibrio ayuda a prevenir lesiones. Las personas mayores corren un riesgo especial de sufrir accidentes por resbalones y caídas, por lo que es necesario mantener el equilibrio bien entrenado a medida que se envejece.
Las investigaciones han demostrado el importante papel que desempeñan los ejercicios de equilibrio en la calidad de vida de las personas mayores. Por ejemplo, un estudio de 2016 encontró que los adultos mayores que comenzaron un programa regular de ejercicios de equilibrio mejoraron su capacidad de moverse sin ayuda.
Los siguientes ejercicios están pensados para ayudarte a equilibrar mejor. Tómate tu tiempo al comenzarlos y asegúrate de tener algo cerca para agarrarte en caso de que pierdas el equilibrio mientras haces el ejercicio. Recuerda parar si sientes dolor... Si el dolor dura días o semanas, habla con tu médico.
Ejercicios para ayudar a las personas mayores a mantener el equilibrio
Todos estos ejercicios tienen como objetivo apoyar la alineación natural de su cuerpo. Dado que los músculos y los huesos se desgastan de forma natural a medida que envejece, realizar estos ejercicios con regularidad puede ayudarle a mantener el mismo estilo de vida al que está acostumbrado. Puede realizar estos ejercicios en su propia casa utilizando objetos que tenga a su alrededor y su propio peso corporal.
Equilibrio con una sola pierna
Este es un ejercicio sencillo para mejorar el equilibrio. Si está comenzando, debe realizarlo sujetándose a una silla.
Paso 1: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
Paso 2: Extiende los brazos hacia los lados y levanta lentamente la rodilla derecha del suelo.
Paso 3: Estira la pierna hacia delante, mantén esa posición durante 30 segundos y relájate.
Repite este ejercicio con ambas piernas al menos tres veces.
Postura del árbol
Sigue tu equilibrio con una sola pierna con la postura del árbol, un excelente y fácil ejercicio para el equilibrio. Este ejercicio es también un movimiento de yoga muy popular. Ten una silla a mano mientras lo haces.
Continuación
Paso 1: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, llevando una mano al pecho y la otra sobre una silla. También puedes apoyar ambas manos en el pecho si te sientes cómodo haciéndolo.?
Paso 2: Ahora levante la pierna derecha hacia arriba, girando el pie hacia dentro mientras lo hace... Apoye suavemente la planta del pie derecho contra el lado del muslo izquierdo...
Paso 3: Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos, o más si puede.
Haz lo mismo con la otra pierna y repite este ejercicio tres veces.
Marcha en la cuerda floja
Este ejercicio puede realizarse utilizando una línea de cinta adhesiva, las líneas entre las baldosas del suelo o cualquier línea recta que puedas encontrar.
Paso 1: Elige un destino hacia el que caminar. ?
Paso 2: Como si se tratara de una cuerda floja, extienda los brazos hacia los lados y comience a caminar lentamente, teniendo cuidado de mantener los pies en la línea en todo momento.
Paso 3: Camina del talón a la punta del pie, contando al menos cinco segundos antes de cada paso.
Haz este ejercicio una vez al día para mantener tu coordinación.
Pecho de flamenca
Este ejercicio fortalece los músculos de la cadera y estabiliza el tronco. Hazlo de pie cerca de una pared con la que puedas estabilizarte.
Paso 1: Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y toca la pared con las manos.
Paso 2: Ahora levanta la pierna derecha hasta la cadera como si estuvieras marchando. Bájala y haz lo mismo con la izquierda.
Paso 3: Aumenta la dificultad yendo un poco más rápido o levantando las piernas más alto.
Repite la operación en ambos lados unas 10 ó 20 veces.
Estocadas
Cuando pierdes el equilibrio al caminar, sueles dar un paso adelante o atrás para recuperarlo. Las estocadas te ayudan a mantener esta capacidad.
Paso 1: Empieza de pie con las manos en las caderas.
Paso 2: Ahora da un paso hacia delante con el pie derecho, doblando la rodilla. Baje hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo.
Paso 3: Respire, aguante 30 segundos y vuelva lentamente a la posición inicial. Repita la operación con la pierna izquierda. ?
Haz esto con cada pierna unas cinco o diez veces?
Continuación
Consideraciones de seguridad
Aunque los ejercicios de equilibrio son ciertamente importantes para los adultos mayores, deben hacerse con cuidado. Asegúrese de tener algo cerca para estabilizarse, como una silla, una pared o incluso otra persona.
Tómese muchos descansos y no intente hacer demasiadas cosas a la vez. Si tiene alguna duda sobre el inicio de un nuevo programa de equilibrio o experimenta algún dolor al realizar estos ejercicios, hable con su médico antes de continuar.
