Averigüe lo que necesita saber sobre el ejercicio cardiovascular como adulto mayor de 50 años, y descubra los riesgos y beneficios.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos de cualquier edad realicen al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana, lo que equivale a unos 30 minutos al día, cinco días a la semana. O puedes decidirte por 75 minutos de actividad vigorosa a la semana, lo que equivale a unos 15 minutos al día, cinco días cada semana?
Beneficios del cardio después de los 50
Maximiza tu resistencia. Después de los 30 años, tu cuerpo comienza a declinar lentamente en muchos aspectos. Por ejemplo, tu frecuencia cardíaca máxima alcanzable disminuye un latido por minuto con cada año que pasa. Al cabo de una década, habrá perdido entre un 5% y un 10% de su capacidad de flujo sanguíneo. Una persona sana de 25 años bombea 2,5 litros de sangre por minuto, mientras que una persona de 65 años bombea alrededor de 1,5 litros de sangre por minuto.
Cuando haces ejercicio cardiovascular con regularidad, aumentas el flujo sanguíneo de tu cuerpo. Cuando el cuerpo bombea más sangre a través de su sistema, aumenta el oxígeno en todo el cuerpo y mejora el funcionamiento del cerebro y los órganos. Los beneficios del ejercicio cardiovascular duran mucho tiempo después de terminar el ejercicio. El aumento de los niveles de oxígeno alivia la fatiga y la falta de aliento que puedes experimentar durante las actividades cotidianas.
Añade años a tu vida. Si mantienes tu cuerpo en condiciones saludables, aumentas tus posibilidades de evitar enfermedades graves y de vivir más tiempo. Con la edad, uno se ralentiza de forma natural y aumenta de peso, ya que su metabolismo disminuye. La práctica regular de ejercicio físico a partir de los 50 años ayuda a compensar la ralentización del metabolismo y a evitar el aumento de peso.
Un estudio realizado por la Facultad de Medicina de la Universidad de Texas Southwestern revisó la salud de cinco hombres a los 20 años y de nuevo a los 50 años. A los 50 años, su salud general había disminuido significativamente. ?
Después de su segunda revisión a los 50 años, cada hombre se comprometió a seguir un programa de ejercicio de seis meses que aumentó gradualmente sus niveles de actividad. Cada participante perdió peso y redujo su presión arterial. Al final del programa, la capacidad de sus corazones para bombear sangre volvió a los niveles que tenían a los 20 años?
Otros beneficios de las cantidades saludables de ejercicio cardiovascular incluyen:
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Un sueño más reparador
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Mejor movilidad
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Mayor flexibilidad
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Mejora de la función cerebral
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Menor rigidez
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Mejora general de su calidad de vida
Los riesgos del cardio después de los 50
Lesiones. Independientemente de los niveles de actividad que hayas tenido en el pasado, las lesiones se producen más fácilmente con la edad. Habla siempre con tu médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicios. Consulte a su médico si tiene alguno de los siguientes síntomas durante o después de una actividad moderada:
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Se siente mareado o aturdido?
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Falta de aliento
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Dolor o presión en el pecho
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Coágulos de sangre
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Cualquier tipo de infección
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Llagas que no se curan
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Hinchazón en las articulaciones
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Cirugía reciente
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Hernia
Tomar descansos puede significar volver a empezar. Se pierde la resistencia más rápido a medida que se envejece. Si te tomas más de dos semanas de descanso de tu rutina de ejercicios, vuelve a empezar despacio. Puede que no seas capaz de volver a saltar donde lo dejaste.
Otras consideraciones
Tus niveles de actividad. No te excedas. Si ya eres muy activo, probablemente conozcas tus limitaciones. Pero si acaba de empezar o hace tiempo que no hace ejercicio, empiece despacio. Empieza con ejercicios cardiovasculares de baja intensidad y ve aumentando con el tiempo a medida que vayas ganando resistencia y fuerza. Recuerda que siempre es una buena idea hablar con tu médico antes de empezar una nueva actividad.
Elija una actividad. Tu entrenamiento cardiovascular después de los 50 no tiene por qué ser aburrido. Combínalo y prueba algo nuevo cada semana o cada mes. Cuando no pueda realizar su rutina de ejercicios habitual, salga a caminar por su barrio. Otras ideas de ejercicios cardiovasculares son:?
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Salir a caminar o a hacer senderismo
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Ciertas actividades de yoga
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Trabajos de jardinería como rastrillar, deshierbar o empujar un cortacésped
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Montar en bicicleta (fija o al aire libre)
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Nadar y otras formas de ejercicio acuático
Cuando todo lo demás falle, encaja las actividades de ejercicio en tu vida diaria:?
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Aparcando en la parte trasera del aparcamiento cuando vayas de compras
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Tomar las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas
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Estar de pie en lugar de sentado cuando sea posible
Recuerda el entrenamiento de fuerza. Los CDC también recomiendan 2 días de entrenamiento de fuerza a la semana, pero no hace falta ser socio de un gimnasio para mantener los músculos fuertes. Aquí tienes algunas ideas de ejercicios de fuerza:
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Levantar pesas
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Hacer ejercicio con bandas de resistencia
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Utilizar el peso del cuerpo para hacer sentadillas, flexiones, sentadillas y estocadas
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Actividades de jardinería, incluyendo palear y cavar
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Algunas prácticas de yoga
Tómate un tiempo de descanso cuando lo necesites. El descanso es tan importante como el entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Si te excedes un día, tómate un descanso. Si la vida se complica y no haces ejercicio durante un tiempo, no pasa nada.
