Consejos paso a paso sobre cómo ganar músculo de forma práctica y segura después de la menopausia, incluyendo ejercicios.
La menopausia puede suponer un riesgo de debilitamiento de los huesos, de enfermedades cardiovasculares e incluso de aparición de grasa en el vientre.
El entrenamiento de fuerza y la construcción de músculo pueden ayudarte a controlar estos nuevos riesgos para la salud y darte una sensación de estabilidad, fuerza e independencia. Construir y mantener la masa muscular es especialmente importante a medida que se envejece y puede conllevar beneficios físicos y mentales?
Beneficios de ganar músculo después de los 50
La frase ganar músculo puede hacer saltar las alarmas de algunas mujeres. Muchas personas pueden asociar los músculos con culturistas voluminosos y ratas de gimnasio.
La buena noticia es que las mujeres no ganan tamaño con el entrenamiento de fuerza: Las mujeres no ganan tamaño con el entrenamiento de fuerza porque sólo tienen el 10% de la testosterona que tienen los hombres. La testosterona es la principal hormona que hace que los músculos aumenten de tamaño. Cuando las mujeres entrenan la fuerza, se ven más tonificadas y esbeltas.
Pero el desarrollo de la musculatura magra no se limita a su aspecto.
A partir de los 30 años se pierde entre un 5% y un 8% de músculo magro, y ese porcentaje aumenta a partir de los 60 años. Las mujeres de más de 50 años necesitan músculo magro para mantener la fuerza muscular, la resistencia ósea y para estabilizar las articulaciones, lo que puede evitar lesiones?
Los beneficios de construir músculo para las mujeres mayores de 50 años son:
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Ralentización del adelgazamiento de los huesos (osteoporosis).
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Mayor flexibilidad de las articulaciones
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Disminución de los síntomas de la artritis
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Mejora del equilibrio, lo que ayuda a prevenir las caídas
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Control del peso
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Mejora del metabolismo
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Mejora de la postura
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Prevención o control de la diabetes, la artritis, el dolor de espalda y la depresión
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Aumento de la confianza en sí mismo y de la imagen corporal
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Mejora del sueño
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Puede mejorar la función cerebral y evitar el deterioro
Cómo construir músculo cuando tienes más de 50 años
Comenzar un nuevo programa de ejercicios puede ser abrumador, especialmente cuando no sabes qué ejercicios hacer y durante cuánto tiempo. El entrenamiento de fuerza no sólo significa levantar pesas. Puede incluir un montón de ejercicios diferentes, y la mayoría empiezan con el peso del cuerpo.
Consulta a tu médico antes de empezar un programa de entrenamiento de fuerza y, una vez que tengas el visto bueno, empieza con estos ejercicios para principiantes que puedes hacer en casa.
Flexiones de pared. No necesitas una fuerza descomunal para hacer este movimiento clásico. Las flexiones de pared son una forma sencilla de empezar a ganar fuerza en la parte superior del cuerpo.?
Colócate de cara a una pared y ponte a un poco más de un brazo de distancia de ella.?
Coloca las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y apóyate en la pared.?
Dobla los codos y baja lentamente el torso hacia la pared con un movimiento controlado...
Empuja hacia atrás, pero no bloquees los codos en la parte superior del movimiento. Repite 10 veces para una serie.
Step-Ups. Los step-ups trabajan las piernas, las caderas y los glúteos, y son excelentes para la fuerza y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo.
Colócate en la parte inferior de una escalera, agarrándote a la barandilla para apoyarte...
Coloca un pie plano en el primer escalón. Levanta el cuerpo hasta que la pierna esté recta y los dos pies estén al mismo nivel...
Empuja con el talón y no dejes que la rodilla sobrepase los dedos del pie. Esto puede forzar la rodilla.
Empuja hacia arriba durante 2 segundos y baja durante 4 segundos. Repite 10 veces para una serie.
Extensión de espalda en el suelo. Este movimiento te ayudará a fortalecer la zona lumbar y a aliviar el dolor de espalda.?
Cubre el suelo con una esterilla o manta. Túmbate en el suelo boca abajo.?
Pon el brazo izquierdo estirado delante de ti. Deja el otro brazo a tu lado.
Levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo mientras cuentas hasta dos. Haz una pausa.
Cuenta hasta cuatro mientras bajas ambos. Repite 10 veces para una serie.
Repite utilizando el brazo derecho y la pierna izquierda.
Postura de la plancha. Las planchas pueden tonificar tu núcleo, mejorar el equilibrio y enderezar tu postura. También fortalecen la zona lumbar.
Túmbate boca abajo, mete los dedos de los pies bajo los pies y pon los antebrazos delante de ti. Intenta mantener los codos directamente bajo los hombros.?
Impúlsate hacia arriba y mantén la posición. Mantén la espalda y el cuello tan rectos como sea posible.?
Aguanta todo el tiempo que puedas, luego descansa un par de minutos y repite. Mide el tiempo para controlar tu progreso. No te olvides de respirar.
Cómo empezar y mantener la motivación
Comenzar un programa de entrenamiento es un ajuste de vida. Tómate el tiempo necesario para aprender las habilidades y técnicas de cada ejercicio. Eso puede significar ir a clases comunitarias o contratar a un entrenador personal para que te enseñe la técnica adecuada...
Es importante aprender la forma correcta de realizar cada ejercicio para evitar lesiones, obtener resultados y mantener la motivación.
Las clases de fitness en un centro comunitario local también pueden suponer una oportunidad para socializar. Busca clases adaptadas a los principiantes y a tu grupo de edad cuando estés empezando.
Hacer compañeros de entrenamiento puede ayudarte a hacer amigos y a rendir cuentas. Desarrollar los músculos puede ser una actividad que te guste.
