Aumentar la masa muscular después de los 50

Aprenda más sobre lo que puede hacer para aumentar su masa muscular después de los 50 años.

Ese riesgo aumenta en las personas diagnosticadas de sarcopenia. Se trata de un síndrome que provoca una pérdida gradual de sus huesos y músculos.

Otra razón por la que es más difícil mantener la masa muscular después de los 50 años es la resistencia anabólica. Esto ocurre cuando su músculo esquelético pierde gradualmente la capacidad de producir (sintetizar) proteínas. La síntesis de proteínas permite aumentar la fuerza cuando se hace ejercicio. A medida que esta capacidad disminuye, se hace mucho más difícil construir y mantener la masa muscular.

Sin embargo, esto no significa que no pueda aumentar su masa muscular en general si tiene más de 50 años. Antes de probar una nueva rutina de ejercicios, hable con su médico sobre las opciones que está considerando.

Ganar masa muscular con ejercicios de resistencia

Músculos de contracción lenta. La mayoría de la gente no relaciona los ejercicios de resistencia, como los aeróbicos, con la ganancia de músculo. Los ejercicios de resistencia trabajan las fibras musculares de contracción lenta a través de numerosas repeticiones. Las fibras de contracción lenta pueden permanecer contraídas durante mucho tiempo. El entrenamiento de resistencia continuo les ayuda a ser más eficientes y fuertes.

El desarrollo de las fibras musculares de contracción lenta puede ayudarle a realizar otros ejercicios de resistencia. Por ejemplo, caminar a paso ligero, correr, montar en bicicleta o subir escaleras. Empieza lentamente cuando empieces a añadir ejercicios de resistencia a tus esfuerzos para construir músculo cuando seas mayor...

Cómo ganar masa muscular levantando pesas

Entrenamiento con pesas. El ejercicio de resistencia como el levantamiento de pesas es una de las mejores formas de revertir la pérdida de masa muscular a medida que se envejece. Beneficia tanto a los hombres como a las mujeres. Ambos grupos suelen perder masa muscular porque los niveles de testosterona o estrógeno bajan a medida que se envejece.?

Aumente la cantidad de músculo en su estructura haciendo que el entrenamiento de fuerza forme parte de su ejercicio unas 2 o 3 veces por semana. Además de aumentar la masa muscular, el ejercicio de resistencia proporciona los siguientes beneficios

• Mejora la flexibilidad?

• Ayuda a las personas con diabetes con el control glucémico? (niveles de azúcar en sangre)

• Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares?

• Te mantiene activo y te ayuda a evitar la obesidad?

• Mejora la fuerza de la espalda y alivia la tensión de la columna vertebral? ?

Consigue consejos. Aumentar la masa muscular con más de 50 años puede ser difícil. Es una buena idea consultar a tu médico y a un preparador físico antes de empezar cualquier entrenamiento de resistencia. Debes asegurarte de que tu forma es correcta y de que no levantas más peso del que puedes soportar. Los consejos de un profesional te ayudarán a evitar lesiones.

Cómo ganar masa muscular con las bandas de resistencia

Bandas de resistencia. Las bandas de resistencia o de resistencia son otra excelente manera de mejorar su masa muscular en general. Son una gran opción para las personas a las que no les gusta trabajar con pesas.?

Cualquier tipo de entrenamiento de fuerza, ya sea con bandas o con pesas, crea desgarros en su músculo. El músculo se construye cuando tu cuerpo trabaja para reparar esas lesiones. Esto suele tardar unas 72 horas después del ejercicio.

Puede encontrar varios niveles de bandas de resistencia con forma de banda elástica o de tubo. Las bandas de resistencia son una forma económica para que las personas mayores de 50 años empiecen a combatir los efectos del envejecimiento aumentando su masa muscular.

Consejos adicionales para ganar masa muscular

Salud de las articulaciones. Los movimientos como las sentadillas, las bisagras de cadera, las estocadas y las flexiones trabajan grupos de músculos más grandes a la vez que comprometen tus articulaciones. Son especialmente útiles para las personas mayores de 50 años. ¿Utiliza pesas o bandas de resistencia? Intenta aumentar la duración del ejercicio o estirar las bandas.

Sigue estos consejos para evitar lesiones y tener éxito con tu entrenamiento de fuerza:? ?

• Haz un calentamiento antes de cada sesión de ejercicios y un enfriamiento después?

• Utiliza siempre la forma adecuada durante un ejercicio, tanto si estás en cuclillas, como si levantas una barra o haces una sentadilla?

• Presta atención a tu ritmo mientras realizas cada movimiento, asegurándote de que tienes un control total...?

• Concéntrate en tu respiración, exhalando mientras empujas o tiras, e inhalando en el movimiento de vuelta...?

• Aumenta gradualmente la cantidad de peso que levantas o el nivel de la banda de resistencia a medida que te haces más fuerte para seguir desafiándote a ti mismo.

• Dale a tus músculos el tiempo suficiente para descansar entre las sesiones de ejercicio para que tu cuerpo tenga tiempo de repararse y aumentar su masa? ?

Suplementos. Ten cuidado al recurrir a los suplementos de testosterona o al tomar cualquier cosa que prometa ayudarte a aumentar la masa muscular. Debe hablar con un médico sobre los posibles efectos secundarios. Cambie su rutina de ejercicios con frecuencia para desafiar a su cuerpo. Esto le permitirá seguir aumentando su masa muscular.