Consejos paso a paso sobre cómo recuperar y mantener la flexibilidad de las articulaciones a medida que se envejece, incluyendo tipos de estiramientos y fijación de objetivos.
A medida que el cuerpo se ralentiza con la edad, las actividades cotidianas pueden empezar a resultar más agotadoras que antes. Un estilo de vida sedentario sólo empeora esta situación.
Aunque las personas de todas las edades tienen problemas de flexibilidad, la rigidez que se produce con la edad es diferente. Puede pensar que una menor flexibilidad sólo afecta a la forma de moverse, pero también puede causar dolor. Por ejemplo, si los músculos de la parte delantera de las piernas están demasiado tensos, pueden limitar el movimiento de la pelvis y las caderas. Esto provoca dolor en la parte baja de la espalda.
La flexibilidad te beneficia en más de un sentido. Mejora tu movimiento en general y ayuda a prevenir tensiones y lesiones simples, incluyendo:
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Tensiones musculares y discales
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Esguinces de hombro
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Dolores de espalda
Tipos de estiramientos
Hay diferentes métodos para estirar los músculos, y cada uno tiene sus propios beneficios. Es importante estirar de diferentes maneras cuando intentas mejorar tu flexibilidad después de los 50 o 60 años.
Estiramientos estáticos. Cuando se mantiene una posición durante un periodo de tiempo prolongado, el estiramiento se considera estático. Puede mantener una posición durante 30 segundos, luego relajarse y repetirlo de 3 a 5 veces antes de pasar al siguiente estiramiento. Tenga cuidado de mantener la posición sin rebotar. Esto crea más tensión en el músculo y puede provocar lesiones. Si ya estás en forma, estos estiramientos pueden no ser tan beneficiosos para ti.
Estiramientos isométricos. Similar al estiramiento estático, mantienes una posición y contraes suavemente el músculo estirado durante un estiramiento. Mantén la postura mientras alternas entre 15 y 20 segundos de contracción y relajación del músculo. Este tipo de estiramiento mejora la fuerza junto con la flexibilidad.
Estiramiento dinámico. Los estiramientos dinámicos consisten en mover activamente los músculos y las articulaciones con un movimiento determinado durante una serie de repeticiones, normalmente unas 10-12. Pueden ser cosas como giros de cabeza, estocadas caminando, giros de piernas o círculos de cadera. Con cada vuelta, se estira un poco más, utilizando movimientos fluidos. Al igual que con los estiramientos estáticos, nunca debes hacer movimientos de rebote.
Haz una rutina de estiramientos
Una vez que entiendas los tipos de estiramientos, puedes poner en marcha un plan. La clave de la consistencia es asegurarse de que tu objetivo es alcanzable y tu plan es sostenible. Establecer objetivos que están demasiado lejos de tu alcance puede desanimarte, y ser demasiado entusiasta puede conducir al agotamiento o al abandono.
Decide una rutina. Decide cuál es el mejor momento del día para estirar. Tal vez seas una persona de mañana o de tarde. Tal vez ya tengas un horario de entrenamiento dedicado y puedas incorporar los estiramientos a tu rutina actual. Cuando se establece una rutina, es más probable que se cumpla el plan.
Incorpora el ejercicio. Los estiramientos aislados no son la única forma de mejorar la flexibilidad. Muchas actividades también mejoran tu flexibilidad a través del movimiento y de mantener las posturas:
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Yoga
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Tai chi
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Pilates
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Danza
Sé constante. Puede que no veas resultados en la primera semana o mes después de empezar a estirar. Pero mantén la práctica y sigue estirando todos los días. Con el tiempo, debería sentir menos rigidez al levantarse. También descubrirás que las actividades cotidianas son más fáciles de realizar con una mayor flexibilidad.
Preocupación por la seguridad
Posibilidad de lesiones. Incluso cuando se tiene cuidado, pueden producirse lesiones. Si bien es normal que se produzcan algunas molestias durante los estiramientos, nunca debes sentir dolor. Lo mismo ocurre después de los estiramientos. Puedes sentirte ligeramente dolorido en los días siguientes a un buen estiramiento, pero el dolor significa que algo va mal.
Escucha a tu cuerpo. Presta atención a las señales de tu cuerpo para saber si estás llevando los estiramientos demasiado lejos. Los estiramientos deben ejercer una presión suave sobre los músculos y las articulaciones. Si conoces tus límites y no vas demasiado lejos, puedes evitar que se produzcan lesiones.
Recuerda que el progreso puede ser lento a veces. Es mejor tomarse su tiempo que causar daños que retrasen sus prácticas de estiramiento.
