guía de ejercicios médicos para personas mayores
Añade estos seis movimientos de bajo impacto a tu rutina de ejercicios. Proceden de Jacque Ratliff, fisióloga del ejercicio y especialista en educación del American Council on Exercise.
A medida que envejecemos, realizamos menos actividad física, lo que puede hacernos envejecer aún más rápido. -- Jacque Ratliff, fisióloga del ejercicio
1. Estiramiento del gato-camello
Cómo hacerlo:
Ponte de manos y rodillas. Coloca las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Pon una toalla debajo de las rodillas si quieres un poco de acolchado extra. La espalda debe estar recta, como una mesa. Redondea la espalda mientras metes la cola por debajo y mantén la postura durante 10 segundos. A continuación, abre el pecho y arquea ligeramente la espalda. Mantén la posición durante 10 segundos. Repite el estiramiento en ambas direcciones durante 30 a 60 segundos.
Por qué es bueno para ti:
Mejora la movilidad de la columna vertebral y la estabilidad, dice Ratliff. Al estar a cuatro patas, también involucra los músculos de los brazos y las piernas. Si no puedes ponerte a cuatro patas, puedes hacer el movimiento sentado en una silla. También es un buen ejercicio de calentamiento antes de una caminata u otra actividad cardiovascular.
2. Levantarse con una sola pierna
Cómo hacerlo:
Colócate junto a una pared o algo más robusto que te sirva de apoyo. Con las piernas separadas a la distancia de las caderas, levanta lentamente un pie del suelo mientras mantienes la pierna que está de pie ligeramente doblada. Ejerce los abdominales para ayudar a mantener el equilibrio. Mantén la postura hasta 30 segundos. Repite la operación con la otra pierna.
Con el tiempo, llega a hacer este ejercicio sin agarrarte a nada y con las piernas juntas. También puedes cambiar el movimiento para hacerlo más difícil. Levanta la pierna elevada hacia un lado o directamente con la rodilla doblada. Para un movimiento aún más avanzado, una vez levantada la pierna, intenta cerrar los ojos.
Por qué es bueno para ti:
Ayuda a tu equilibrio.
3. Ejercicio de velocidad
Cómo hacerlo:
Haz un diseño de escalera en el suelo utilizando tiza o cinta adhesiva. Recorre los "peldaños" de la escalera. Pon un pie en un cuadrado y luego lleva la otra pierna al mismo cuadrado. Continúa hasta llegar al final de la escalera.
Por qué es bueno para ti:
Desarrolla tu equilibrio y agilidad.
4. Sentadillas con alcance alterno
Cómo hacerlo:
Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Mantén los brazos estirados al frente, con las palmas hacia abajo. Ponte en cuclillas como si fueras a sentarte en una silla. Mantén el pecho abierto y no dejes que las rodillas se doblen más allá de los dedos de los pies. Si lo necesitas, coloca una silla detrás de ti, pero no te sientes en ella.
Cuando baje a la sentadilla, lleve la mano izquierda hacia la derecha y gire el cuerpo ligeramente hacia la derecha. Vuelva a colocar los brazos en el centro cuando se ponga de pie. Alcanza la otra dirección en la siguiente sentadilla. Repítelo de 10 a 15 veces.
Añade pesas de mano si quieres más desafío.
Por qué es bueno para ti:
Las sentadillas son excelentes a cualquier edad porque utilizan los principales músculos de las piernas, dice Ratliff. Añadir un ligero giro hace que la sentadilla tradicional sea un poco más difícil y aumenta la estabilidad.
5. Step-Ups
Cómo hacerlo:
Puedes hacer este ejercicio con cualquier escalera, ya sea en tu casa o en un gimnasio.
Pisa el primer escalón con la pierna derecha. Levanta la pierna izquierda del suelo, pero no la coloques en el siguiente escalón. Mantenga la posición durante una cuenta con la pierna derecha en el escalón. A continuación, baja con la pierna izquierda y luego con la derecha. Repite la operación en el otro lado. Haz de 10 a 15 con cada pierna
Si necesita apoyo, sujétese a una pared o barandilla. Trabaje hasta hacer el movimiento sin sujetarse a nada. Para un mayor desafío, mantén la posición de un pie por más tiempo.
Por qué es bueno para ti:
Estás aumentando la estabilidad y trabajando los músculos de las piernas.
6. Estiramiento de los isquiotibiales sentado
Cómo hacerlo:
Siéntate en una silla. Coloca un pie plano en el suelo con la rodilla en un ángulo de 90 grados. Extiende la otra pierna recta con el pie flexionado. Extienda el brazo hacia el pie flexionado para estirar los isquiotibiales. Mantén la posición durante 30 a 60 segundos y luego repite con la otra pierna.
Por qué es bueno para ti:
Mantener los isquiotibiales flexibles es importante porque el músculo se conecta hacia abajo con la rodilla y hacia arriba con la articulación de la cadera, dice Ratliff. Los isquiotibiales tensos también pueden causar a veces dolor en la parte baja de la espalda.
