El cuerpo necesita más vitaminas y minerales a partir de los 40 años. Descubre cuáles te beneficiarán - y cuáles no.
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Con la edad, puedes empezar a perder más cantidad de este mineral de la que absorbes. Eso puede hacer que tus huesos se rompan más fácilmente (osteoporosis), especialmente en el caso de las mujeres después de la menopausia. El calcio ayuda a que los músculos, los nervios, las células y los vasos sanguíneos funcionen correctamente. La mayor parte la obtienes de los huesos, que a su vez la obtienen de los alimentos. Las mujeres de más de 50 años y los hombres de más de 70 deben consumir un 20% más que los demás adultos. La leche, el yogur y el queso son buenas fuentes.
Vitamina B12
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Ayuda a producir células sanguíneas y nerviosas. La obtienes de forma natural de los alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. Otras fuentes son las pastillas, las inyecciones y los alimentos enriquecidos con B12, como los cereales del desayuno. La mayoría de los estadounidenses comen lo suficiente, pero la edad puede cambiar eso. Hasta el 30% de las personas mayores de 50 años tienen gastritis atrófica, lo que dificulta la absorción de la vitamina B de los alimentos. Los antiácidos, algunos medicamentos y la cirugía para perder peso pueden contribuir a la falta de B12.
Vitamina D
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Tu cuerpo la necesita para absorber el calcio. Así que tómalas en tándem para ayudar a prevenir la osteoporosis. La vitamina D también ayuda a que los músculos, los nervios y el sistema inmunitario funcionen correctamente. La mayoría de las personas obtienen algo de vitamina D de la luz solar. Pero el cuerpo es menos capaz de convertir los rayos solares en vitamina D a medida que se envejece. Es más difícil obtener esta vitamina de los alimentos, pero los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas son una buena fuente.
Vitamina B6
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Tu cuerpo la utiliza para combatir los gérmenes y para producir energía. También ayuda al crecimiento del cerebro de los bebés. Se necesita más B6 a medida que se envejece. Algunos estudios han encontrado una relación entre los niveles elevados de B6 en la sangre de las personas mayores y una mejor memoria. Pero esta vitamina no parece mejorar las capacidades mentales de las personas con demencia. Los garbanzos son una fuente fácil y barata. También lo son el hígado, los pescados grasos y los cereales de desayuno enriquecidos.
Magnesio
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Ayuda a tu cuerpo a fabricar proteínas y huesos, y mantiene estable el azúcar en sangre. Puedes obtenerlo de los frutos secos, las semillas y las verduras de hoja verde. Pero las personas mayores tienden a comer menos. Además, son más propensas a padecer enfermedades de larga duración o a tomar muchos medicamentos, lo que puede hacer que te falte magnesio.
Probióticos
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Estas bacterias amistosas son buenas para tu intestino. Las obtienes de alimentos fermentados como el yogur o el chucrut, o de suplementos. Pueden ayudar en problemas digestivos como la diarrea o el síndrome del intestino irritable, e incluso pueden proteger contra las alergias. Los probióticos son probablemente seguros si estás sano. Pero hable primero con su médico si tiene algún problema médico o un sistema inmunitario debilitado.
Omega-3
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Estos ácidos grasos se denominan esenciales porque el cuerpo no puede producirlos. Son importantes para los ojos, el cerebro y los espermatozoides. También pueden ayudar a protegerte de enfermedades relacionadas con la edad, como el Alzheimer, la artritis y la degeneración macular, que puede causar ceguera. A menos que el médico diga lo contrario, lo mejor es obtener los omega-3 de alimentos como el pescado graso, las nueces, el aceite de canola o las semillas de lino.
Zinc
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Muchas personas mayores estadounidenses no toman suficiente cantidad de este micronutriente tan poco apreciado. Ayuda al sentido del olfato y del gusto, y combate las infecciones y la inflamación, todas ellas tareas importantes en los cuerpos de las personas mayores. El zinc también puede proteger la vista. Las ostras son, con diferencia, la mejor fuente de este mineral. Por lo demás, puede obtenerlo de la carne de vacuno, el cangrejo y los cereales fortificados para el desayuno.
Selenio
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Protege tus células de los daños y las infecciones, y mantiene tu tiroides funcionando correctamente. El selenio también puede mantener tus músculos fuertes, y puede ayudar a prevenir enfermedades relacionadas con la edad como la demencia, algunos tipos de cáncer y la enfermedad de la tiroides. Una o dos nueces de Brasil al día deberían ser suficientes. No te pases. Un exceso de selenio puede hacer que se le caiga el pelo y que las uñas se vuelvan frágiles.
Potasio
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El potasio interviene en casi todo el interior de tu cuerpo, incluyendo el corazón, los riñones, los músculos y los nervios. También puede ayudar a proteger contra los accidentes cerebrovasculares, la presión arterial alta y la osteoporosis. Muchos estadounidenses no consumen lo suficiente. Los albaricoques secos, los plátanos, las espinacas, la leche y el yogur son buenas fuentes. Pregunta a tu médico antes de tomar suplementos. Pueden interferir con los medicamentos para la presión arterial alta, la migraña y otras enfermedades.
Folato
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Esta forma natural de vitamina B9 está en las verduras de hoja verde, los frutos secos, las judías y otros alimentos. Las mujeres embarazadas toman una forma de vitamina B9 fabricada en el laboratorio, llamada ácido fólico, para ayudar a prevenir defectos de nacimiento. El folato contribuye al crecimiento celular y puede proteger contra los accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer. La mayoría de los estadounidenses consumen lo suficiente. El folato presente en los alimentos es seguro. Pero un exceso de ácido fólico procedente de suplementos o alimentos enriquecidos puede aumentar las probabilidades de padecer cáncer de colon o daños nerviosos.
Fibra
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Probablemente sabes que la fibra es buena para ti. Pero ¿sabía que es aún más importante a medida que envejece? La fibra ayuda a protegerte contra los accidentes cerebrovasculares, te ayuda a hacer caca con más regularidad y reduce el colesterol y el azúcar en la sangre, grandes beneficios en los cuerpos de las personas mayores. Las mujeres mayores de 50 años deben consumir al menos 21 gramos al día, mientras que los hombres necesitan 30 gramos, pero la mayoría de la gente no consume esa cantidad. Eso equivale a unas 6-8 raciones de cereales integrales, o 8-10 raciones de verduras.
Dónde conseguirlos
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Tanto si se trata de vitaminas, minerales o fibra, lo mejor es obtenerlos de los alimentos en lugar de las pastillas. Pero eso puede ser un reto para algunos estadounidenses de edad avanzada, especialmente si no lleva una dieta equilibrada. Lo más probable es que le falte vitamina D, potasio, calcio o fibra dietética. Si cree que necesita más de lo que puede obtener de los alimentos, hable con su médico sobre los suplementos que serán seguros con sus medicamentos, su dieta y su salud.
Multivitaminas
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Hay pocas pruebas, si es que hay alguna, de que los multivitamínicos beneficien a los ancianos que por lo demás están sanos. El Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE.UU. desaconseja tomar multivitaminas a diario para prevenir el cáncer o las enfermedades cardíacas. Los multivitamínicos comercializados para personas mayores pueden estar adaptados con dosis más altas de vitaminas D o B12 o menos hierro. Pero, a menos que tenga poco apetito o sufra alguna enfermedad que le impida seguir una dieta saludable, probablemente no las necesite.
