No tienes que correr una maratón para mantener tu corazón sano. Aprende algunas formas menos ambiciosas de hacer que tu corazón esté sano.
Lento y constante para tu corazón
Por Keri Wiginton
No tienes que correr un maratón para mantener tu corazón sano. De hecho, no tienes que correr en absoluto. Una caminata rápida puede hacer el trabajo.
Lo creas o no, el ejercicio de intensidad moderada es tan beneficioso para la salud cardiovascular como el de alta intensidad, afirma el doctor James Kinn, cardiólogo de Northwestern Medicine, en Illinois.
Para [las personas] de 70 años o más, podría ser incluso mejor porque es menos probable que se produzca un entrenamiento o una lesión por uso excesivo?
El ejercicio pone en marcha una serie de procesos que son buenos para el cuerpo. Pero Kinn dice que no es necesario entender todo eso. Basta con saber que la actividad física puede hacer muchas cosas saludables para el corazón y los vasos sanguíneos.
Los ejercicios de intensidad moderada, como caminar, pueden reducir su:
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Las posibilidades de sufrir un ictus
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Presión arterial
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Posibilidades de padecer diabetes de tipo 2
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Colesterol malo LDL
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Peso y exceso de grasa corporal
También pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre y a aumentar el colesterol bueno HDL.
Pero eso no es todo. El ejercicio que se convierte en parte de su rutina puede:
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Ayudarle a pensar mejor
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Mejorar el sueño
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Ayudar a controlar el azúcar en la sangre
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Aumentar su estado de ánimo
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Ayudar a perder peso
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Ralentizar el proceso de envejecimiento
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Reforzar el sistema inmunitario
También protegerá tus huesos. Y la osteoporosis es un problema importante en este país, especialmente para las mujeres, dice Kinn.
Qué es un entrenamiento saludable para el corazón?
Kinn dice que debes aspirar a realizar entre 30 y 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada, 5 días a la semana. No te preocupes si tienes que empezar por lo más bajo e ir subiendo.
Es mejor hacer 10 minutos de ejercicio que no hacer nada, dice Kinn. También está bien repartirlo a lo largo del día. Si no puedes caminar durante 30 minutos, haz dos paseos de 15 minutos.
Ten en cuenta que no es lo mismo hacer ejercicio cardiovascular que entrenar para ganar una carrera. No es necesario esforzarse al máximo para obtener beneficios.
Puede comprobar su pulso manualmente o utilizar su esfuerzo como indicador. Para el ejercicio de intensidad moderada, Kinn dice que hay que respirar más deprisa, pero que hay que ser capaz de completar una frase. Pero probablemente sea más sencillo utilizar un pulsómetro. Muchos rastreadores de actividad y relojes inteligentes comunes pueden medir tu corazón.
Son muy fáciles de conseguir, dice Kinn. Y puedes llevarlos en la muñeca.
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Qué actividad es mejor?
Tu corazón no tiene un ejercicio favorito. Simplemente le gusta que te pongas en movimiento. Lo más importante es que encuentres algo que te guste y quieras hacer a menudo.
Aquí tienes algunas sugerencias para empezar:
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Caminar rápido o hacer footing
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Ejercicios aeróbicos en el agua
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Bailes de salón
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Ciclismo lento (10-12 mph)
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Jardinería
Si optas por caminar, no te rindas si no puedes ir muy lejos o rápido. En lugar de eso, céntrate en el tiempo que estás activo.
Consigue minutos, dice Kinn. Y con el tiempo, tu distancia y velocidad mejorarán.
Ponte más fuerte
El envejecimiento provoca una disminución natural de la masa muscular. Los médicos lo llaman sarcopenia, y nos pasa a todos. Pero puedes recuperar parte de tu fuerza.
Debes desafiar a tus músculos un par de veces a la semana. Puedes usar tu propio cuerpo para hacer cosas como sentadillas o flexiones. O bien, coge unas mancuernas. Pero si usas pesos adicionales, no te esfuerces en levantarlos. Kinn dice que eso puede causar un pico repentino en la presión arterial. Y eso puede ser duro para los vasos sanguíneos de los adultos mayores.
Si no puedes levantarla 20 veces, probablemente sea demasiado pesada, dice Kinn.
Asegúrese de ejercitar todos los grupos musculares principales cada semana. Eso incluye sus:
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Brazos
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Piernas
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Hombros
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Espalda
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Pecho
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Vientre
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Caderas
¿Necesitas una motivación extra? Los estudios demuestran que la actividad aeróbica combinada con el entrenamiento de resistencia podría ayudar a tu corazón y vasos sanguíneos más que cualquiera de las dos actividades por separado. Si no está seguro de por dónde empezar, un entrenador personal o fisioterapeuta puede ayudarle. Busque uno que se especialice en adultos mayores.
Trabaje el equilibrio
Es común sentirse un poco menos estable a medida que se envejece. Pero tus problemas de equilibrio pueden aumentar cuando llegas a los 80 o 90 años. Eso puede aumentar las probabilidades de que te caigas y te hagas daño.
El ejercicio puede ayudar a mejorar la estabilidad. Y no hay una sola manera de hacerlo.
Todo lo que puedas hacer para mejorar el estiramiento, el equilibrio y la fuerza del núcleo te ayudará, dice Kinn.
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Algunas actividades que pueden ayudar al equilibrio son:
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Yoga
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Tai Chi
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Entrenamiento de fuerza en las piernas
Deberías probar con algún entrenamiento de equilibrio unos días a la semana. Pero puedes hacerlo todos los días si quieres.
Intenta pararte sobre un pie un par de veces al día, dice Kinn. Tal vez mientras estás de pie en la cocina, esperando a que hierva una olla. Puedes colgarte de una encimera cercana y practicar el equilibrio.
Y no te olvides de estirar. Los músculos, las extremidades y el tejido que rodea las articulaciones se tensan con la edad. Esta rigidez puede afectar al equilibrio y dificultar los movimientos. Por eso, Kinn dice que es importante trabajar la flexibilidad de los grandes grupos musculares, como las piernas, la zona lumbar y los flexores de la cadera.
Habla con tu médico si te sientes a menudo inestable o mareado. La culpa podría ser de tus medicamentos o de un problema de salud oculto.
Actividad física después de un ataque al corazón
Todo el mundo puede beneficiarse del ejercicio. Y las investigaciones demuestran que las personas que se mantuvieron activas durante el primer año después de un ataque al corazón tuvieron mejores resultados que las que no lo hicieron.
Pero si ha sufrido recientemente un infarto, debe hablar con su médico sobre el nivel de actividad física que le conviene. Es probable que necesite ayuda especial de un programa de rehabilitación cardíaca, dice Kinn. En este caso, trabajas con un terapeuta que puede controlar tu corazón mientras haces ejercicio.
Podemos comprobar que la frecuencia y el ritmo cardíacos son seguros mientras vuelven a su programa de ejercicios, dice. Y esto puede ayudar a crear confianza para que puedan salir a dar ese paseo a paso ligero con su pareja.
Cuándo empezar
Debe hablar primero con su médico si ha tenido un ataque cardíaco reciente o si tiene tres o más factores de riesgo cardiovascular. Es decir, cosas como:
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Diabetes
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Presión arterial alta
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Colesterol alto
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Antecedentes de tabaquismo
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Obesidad
Pero para la mayoría de la gente, no hay razón para esperar, dice Kinn.
Salga y póngase en marcha hoy mismo.
