Puede que el ejercicio no sea la fuente de la juventud, pero es la herramienta más poderosa que tiene para una vida larga y saludable.
Fitness para toda la vida
Por Linda Rath
Puede que el ejercicio no sea la fuente de la juventud, pero es la herramienta más poderosa que tienes para una vida larga y saludable. ?
Reduce las posibilidades de padecer muchas enfermedades graves, como:
-
Enfermedades del corazón
-
Accidente cerebrovascular
-
Cáncer
-
Diabetes de tipo 2
-
Hipertensión arterial
-
Enfermedad de Alzheimer
También es menos probable que te caigas, te rompas un hueso o tengas artritis. Y el ejercicio es una cura segura cuando estás ansioso o deprimido.
¿Qué tipo de ejercicio?
Scott Siverling, DPT, fisioterapeuta del Hospital for Special Surgery de Nueva York, dice que realmente necesitas cuatro tipos de ejercicio:
-
Ejercicio cardiovascular (cardio)
-
Entrenamiento de fuerza
-
Equilibrio
-
Flexibilidad
El ejercicio cardiovascular aumenta el ritmo cardíaco utilizando los grandes músculos de los brazos y las piernas. No necesitas ropa especial, ni equipamiento, ni gimnasio. Puedes:
-
Hacer senderismo
-
Caminar
-
Correr
-
Saltar la cuerda
-
Bicicleta
-
Tomar clases de aeróbic o de baile
Siverling dice que lo mejor es hacer lo que te gusta porque es más probable que lo sigas haciendo. Aun así, lo mejor es mezclarlo todo cuando se pueda. Tu cuerpo se adapta a cualquier ejercicio que hagas una y otra vez. A la larga, no se obtiene el mismo provecho.
Un objetivo sencillo es intentar hacer 30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a vigorosa la mayoría de los días.
El ejercicio de intensidad moderada es el equivalente a ir caminando a una reunión a la que llegas tarde; deberías estar sudando y un poco sin aliento, pero puedes mantener una conversación, dice el doctor Rowland Chang, epidemiólogo y profesor de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern de Chicago. El ejercicio vigoroso es más intenso, por lo que es más difícil hablar.
Es posible que no puedas hacer tanto ejercicio cardiovascular todos los días. Para que sea más fácil, divídelo en trozos de 10 minutos. Una vez que te hayas acostumbrado, obtendrás aún más beneficios para tu salud -y perderás más peso- si llegas a hacer 300 o más minutos de ejercicio a la semana.
Entrenamiento de fuerza
Se empieza a perder músculo alrededor de los 30 años. Se pierde más con cada década, lo que aumenta las posibilidades de sufrir caídas y roturas de huesos. Pero el músculo perdido no se ha ido para siempre.
Continúa
El entrenamiento de fuerza ralentiza la pérdida de fibras y tejidos musculares que se produce a medida que envejecemos y mejora la salud de huesos y tendones, afirma Siverling.
En el entrenamiento de fuerza (también llamado entrenamiento de resistencia o con pesas), te mueves contra algún tipo de resistencia. Ésta puede ser:
-
Una máquina de pesas
-
Pesas libres como las mancuernas
-
Una banda de resistencia
-
Tu propio cuerpo
Si no tienes pesas, llena una mochila con libros o utiliza botellas de agua de un galón. Siverling recomienda entrenar la fuerza al menos dos veces por semana. Desafíate a ti mismo. Aumenta el peso y las repeticiones a medida que te haces más fuerte.
Además de unos músculos tonificados, el entrenamiento de fuerza puede tener otros beneficios. Jacob Meyer, profesor adjunto de kinesiología en la Universidad Estatal de Iowa en Ames, afirma que puede aliviar la ansiedad y la depresión mejor que la mayoría de los otros tipos de ejercicio.
Meyer fue uno de los autores de un amplio estudio sobre el entrenamiento de fuerza y la depresión. Descubrió que sólo una pequeña cantidad de levantamiento de pesas aliviaba la depresión, incluso si la persona que levantaba las pesas no se hacía más fuerte. Los científicos creen que el entrenamiento de fuerza puede cambiar las sustancias químicas del cerebro que afectan al estado de ánimo.
Estiramiento
Para mantenerse ágil, hay que estirarse. Pero el estiramiento puede no ser lo que usted piensa, dice Arianne Missimer, DPT, un fisioterapeuta en Downingtown, PA.
Usted no está haciendo sus músculos más largos o más grandes. Le estás diciendo a tu sistema nervioso que estás seguro en un nuevo rango, dice.
Ella recomienda el estiramiento activo, en el que se mueve a través de la recta, en lugar de permanecer en el lugar. El tai chi y el yoga son buenas opciones.
Equilibrio
Trabajas el equilibrio cada vez que caminas o te levantas de una silla. Pero es posible que necesites más práctica a medida que envejeces.
A medida que se envejece, se pierde naturalmente la capacidad de mantener el equilibrio, dice Siverling.
Recomienda algunos ejercicios sencillos que puedes incorporar a tu vida diaria, como caminar hacia atrás o pararte sobre una pierna mientras te cepillas los dientes. Si quieres un reto mayor, prueba una tabla de equilibrio (también llamada wobble board). Mejora el equilibrio, aumenta la resistencia y fortalece tu núcleo.
Continuación
Probar la tecnología
Nunca has estado activo? No hay problema. Convierte tu teléfono en tu propio entrenador personal. Hay un montón de aplicaciones de ejercicio para todos los niveles de fitness y tipos de actividad.
Ya sea que quieras aprender yoga, estirar la espalda baja o fortalecer las rodillas, hay una aplicación que puede ayudarte. Si eres un corredor novato, prueba un plan de entrenamiento llamado "From Couch to 5k". Es seguro, superfácil y puede llevarte a ser capaz de correr 5 kilómetros después de 12 semanas.
Actividad física
El ejercicio es algo que haces a propósito para ponerte más fuerte, más sano y quizás bajar unos kilos. La actividad física son todas las formas en que te mueves en tu vida diaria. Paseas al perro, cortas el césped, limpias y haces la compra. Necesitas ambos tipos de movimiento, dice el doctor Todd Miller, codirector de la Clínica de Cardiología Deportiva de Mayo Clinics.
La clave es empezar a moverse, y luego moverse más, dice Miller.
