¡Consigue proteínas para mantenerte fuerte! Vea los alimentos ricos en proteínas que pueden formar parte de una dieta completa y saludable.
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Todo el mundo necesita proteínas. Pero cuando tienes más de 50 años, necesitas comer más de lo que solías. Esto se debe a que su cuerpo no es tan bueno como antes para utilizar las proteínas para construir y mantener los músculos. Las proteínas no sólo protegen los músculos, sino que también pueden ayudar:
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Fortalecer la piel
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Aumentar las defensas del cuerpo contra las enfermedades
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Mantener el oído agudo a medida que envejece
Cuánta proteína necesitas?
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La cantidad diaria recomendada para los adultos es de 0,36 gramos por kilo de peso corporal. Pero las investigaciones demuestran que las personas mayores obtienen mejores resultados con al menos 0,45 gramos por kilo. (Es decir, 67,5 gramos para una persona de 150 libras.) Para conseguirlo, podrías comer:
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1 pechuga de pollo mediana
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1 taza de yogur griego, y
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2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
Ÿ Puede necesitar más si tiene pérdida muscular, o menos si tiene una enfermedad renal. Hable con su médico sobre lo que es adecuado para usted.
Aves de corral y huevos
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Las pechugas de pollo son un recurso para muchos de nosotros. Son baratas, se cocinan rápido y tienen 25 gramos de proteínas por cada ración de 3 onzas. ¿Te aburres de ellas? Prueba con pechugas de pavo en porciones.
Un huevo grande tiene 6,24 gramos de proteínas y sólo 71 calorías. También tiene 184 mg de colesterol. Pero eso no es un problema si estás sano. Si tienes el colesterol alto, enfermedades del corazón o diabetes, pregunta a tu médico o dietista sobre los huevos. O simplemente come claras de huevo.
Marisco
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Incluso algunas personas que creen que no les gusta el pescado se enamoran del salmón. ¿Qué más se puede pedir? Tiene una textura húmeda, un sabor suave y 29 gramos de proteínas en una porción de 4 onzas. Además, es bajo en grasas saturadas y tiene un alto contenido en ácidos grasos omega-3, que son saludables para el corazón y estimulan el cerebro. Si el salmón no es lo tuyo, el atún, las sardinas o la trucha te servirán. Intenta consumir 4 onzas de pescado dos veces por semana.
Soja
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Los vegetarianos conocen el secreto desde hace años. La soja tiene muchas proteínas. Cuatro onzas contienen 29 gramos, más que un filete de 3 onzas. Y la leche de soja tiene casi tanta proteína como la de los productos lácteos. La soja contiene un tipo de estrógeno vegetal. Pero comer cantidades normales no hará que tus propias hormonas se vuelvan locas. Si estás en terapia hormonal o has tenido cáncer de mama, consulta con tu médico antes de usar suplementos o polvos de soja.?
Verduras y alubias
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Las alubias, ya sean rojas, negras o blancas, son potentes proteínas de origen vegetal. Una taza puede tener 15 gramos de proteínas o más. Las alubias, versátiles y baratas, son también una gran fuente de fibra. Son saciantes y saludables para el corazón. Otras verduras también participan en el acto. Una taza de guisantes tiene 8,5 gramos de proteínas, y una patata mediana al horno, 4,5 gramos.
Frutos de cáscara y semillas
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Los frutos secos, las semillas y las mantequillas de frutos secos contienen muchas proteínas en un paquete pequeño y práctico. Puedes obtener 8 gramos de proteína de:
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2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
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1/2 taza de almendras
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1/2 taza de pistachos o anacardos
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1/2 taza de nueces
Los frutos secos tienen muchas calorías. Pero un estudio demostró que comer pequeñas cantidades en lugar de otros tentempiés podría, de hecho, hacer menos probable el aumento de peso. Comerlos varias veces a la semana también reduce el riesgo de sufrir un ataque al corazón.
Carne roja
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Tiene mala fama, pero está bien que los amantes de la carne disfruten de una ración ocasional de ternera, cordero o cerdo. Una ración de 3 onzas de carne roja aporta 22 gramos de proteínas. Elige carnes magras como el solomillo, el lomo y el buey. Vigila también el tamaño de la ración. Tres onzas es más o menos el tamaño de una baraja de cartas.?
Lácteos
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Bebe una taza de leche desnatada y añadirás 8 gramos de proteínas a tu total diario. O sube la apuesta con un cartón de yogur griego sin grasa, con hasta 20 gramos. Tres raciones diarias de lácteos sin grasa o bajos en grasa reforzarán tus huesos y ralentizarán la pérdida de masa muscular. Si sigues una dieta basada en plantas o no puedes digerir los lácteos, la leche de soja es una buena opción proteica (6,3 gramos por taza). Las leches de almendra, coco y arroz tienen 1 gramo de proteína o menos.
Bebidas proteicas
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Para obtener los mejores resultados, obtén tus proteínas de los alimentos. Además, espaciarlas a lo largo del día en lugar de cargarlas en una sola comida. Pero si tienes problemas para comer lo suficiente, los batidos de proteínas, los polvos, las barritas y los suplementos pueden ayudarte. Para controlar el azúcar y los aditivos, prepara tu propia bebida proteica. Mezcla media taza de yogur griego sin grasa, media taza de leche de soja o desnatada y media taza de fruta para obtener unos 14 gramos. Añade una cucharada de mantequilla de cacahuete para amplificar la proteína hasta los 18 gramos.
