Las probabilidades de sufrir fracturas por huesos débiles, u osteoporosis, aumentan a medida que se envejece. Descubra qué puede hacer para mantener sus huesos sanos.
La mitad de las mujeres y una cuarta parte de los hombres mayores de 50 años se romperán un hueso en algún momento debido a la osteoporosis. Sin embargo, hay muchas cosas que se pueden hacer para proteger los huesos, incluso a una edad avanzada, dice la doctora Andrea Singer, directora clínica de la Fundación Nacional de Osteoporosis.
A medida que se envejece, se empieza a perder más hueso del que se forma, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis, dice. Pero se puede ralentizar ese ritmo de pérdida ósea si se toman ciertas medidas preventivas.
Esto es especialmente importante para las mujeres, ya que pueden perder hasta un 20% de su densidad ósea en los primeros 5 a 7 años después de la menopausia.
Estas medidas pueden ayudarte a mantener tus huesos fuertes y sanos.
Coma los alimentos adecuados
Una dieta antiinflamatoria, rica en verduras, frutas, pescado, frutos secos y cereales integrales, ralentiza la pérdida de masa ósea en las mujeres posmenopáusicas.
Este tipo de patrón alimentario tiene un alto contenido en proteínas, calcio y micronutrientes como la vitamina K y el magnesio, todos ellos clave para mantener la salud ósea, afirma Singer.
Las mujeres de más de 50 años y los hombres de más de 70 necesitan 1.200 miligramos de calcio al día (los hombres más jóvenes deben tomar al menos 1.000 miligramos). La mejor manera de obtenerlo es a través de los alimentos.
Una taza de 8 onzas de leche desnatada tiene 300 miligramos, una taza de 6 onzas de yogur natural bajo en grasa tiene 310 miligramos, 3 onzas de salmón enlatado con espinas tiene 180 miligramos y 8 onzas de zumo de naranja enriquecido tiene 300 miligramos.
Añade frutas y verduras ricas en potasio, como los plátanos, los boniatos y las espinacas, y alimentos ricos en magnesio, como los frutos secos, las semillas, las judías secas y los cereales integrales. Las investigaciones sugieren que ambos nutrientes están asociados a una mayor densidad ósea.
Y no olvides las proteínas. Muchos adultos mayores no consumen lo suficiente, pero sabemos que es importante para ayudar a que los huesos se reparen y remodelen, dice el doctor Robert Adler, jefe de endocrinología y metabolismo del Centro Médico de Asuntos de Veteranos McGuire.
Un estudio coreano sobre casi 7.000 adultos descubrió que los que obtenían alrededor del 20% de sus calorías diarias totales de proteínas tenían el menor riesgo de desarrollar osteoporosis. Los expertos recomiendan unos 54 gramos de proteínas al día para un adulto de 150 libras.
Musculación
El ejercicio es clave para mantener la densidad ósea. Al igual que tus músculos, tus huesos también responden al ejercicio fortaleciéndose. Según Adler, el mejor ejercicio para los huesos es la actividad con peso, como caminar o levantar pesas durante 30 minutos la mayoría de los días de la semana. (Si ya has tenido una fractura de columna, habla con un profesional antes de intentar hacer ejercicios con pesas. Ciertos movimientos que estimulan la flexión de la columna hacia delante, como los rizos de bíceps, no son buenos).
La actividad física regular, como caminar, está relacionada con la reducción del riesgo de fractura de cadera y total en las mujeres posmenopáusicas. Pero si estás en buena forma, no tengas miedo de subir de nivel. Un estudio australiano demostró que 30 minutos, dos veces por semana, de entrenamiento de resistencia e impacto de alta intensidad (movimientos como levantamientos de peso muerto, prensas de cabeza, sentadillas de espalda y saltos de barbilla) mejoraron la densidad ósea, la estructura y la fuerza en mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea, sin que se produjeran lesiones.
Centrarse en el equilibrio
Las personas mayores de 55 años con problemas de equilibrio tienen más del doble de probabilidades de sufrir una fractura relacionada con la osteoporosis que las que no tienen problemas de equilibrio. Además, tienen tres veces más probabilidades de sufrir una fractura de cadera. Un buen equilibrio es fundamental para evitar una caída, que puede provocar una fractura, incluso si no se tiene osteoporosis, dice Adler.
Puedes comprobar fácilmente tu equilibrio con esta sencilla prueba: Coloca un pie delante del otro, con el talón tocando la punta, durante 10 segundos. Si no puedes hacerlo, o si no puedes mantenerte sobre un pie durante 10 segundos, tienes un mayor riesgo de caerte.
Si este es tu caso, habla con tu médico. Una opción es unirse a una clase o grupo que practique tai chi para ayudar a la coordinación y el equilibrio, dice Singer. Las investigaciones demuestran que los adultos mayores que practican tai chi pueden reducir significativamente su riesgo de caídas.
Si ya te has caído al menos una vez, Adler dice que es buena idea hacer algo de fisioterapia para fortalecer los músculos y mejorar el equilibrio. Un estudio reveló que las personas mayores de 65 años que hacían fisioterapia tenían menos probabilidades de lesionarse cuando se caían en comparación con un grupo de control.
También es importante que te revises la vista con regularidad (cada uno o dos años después de los 65). Las enfermedades oculares relacionadas con la edad, como las cataratas y la degeneración macular, pueden robarle la vista, lo que a su vez afecta al equilibrio.
Adler recomienda una consulta sobre seguridad en el hogar con un terapeuta ocupacional (algunas compañías de seguros lo pagan), que comprobará los posibles peligros, como alfombras sueltas, y sugerirá modificaciones, como pasamanos en las escaleras y en el baño, para ayudar a prevenir las caídas.
Utilice los suplementos con prudencia
Si no obtienes suficiente calcio a través de la dieta, el médico puede sugerirte que tomes un suplemento como carbonato de calcio o citrato de calcio. Si lo haces y tienes estreñimiento, busca uno que también contenga magnesio, que puede facilitarte el movimiento intestinal, dice Adler. Si necesitas tomar más de 500 a 600 miligramos al día de calcio en forma de suplemento, debes tomarlo en dosis separadas, idealmente con las comidas.
Tanto los hombres como las mujeres mayores de 50 años necesitan también entre 800 y 1.000 UI de vitamina D al día para ayudar a sus huesos a absorber el calcio. Como es difícil obtener suficiente vitamina D sólo con los alimentos, la mayoría de las personas necesitan tomar un suplemento de vitamina D. A diferencia del calcio, se puede tomar con o sin alimentos, y todo de una sola vez. No es necesario tomarlo al mismo tiempo que el suplemento de calcio.
Estar al tanto de las revisiones
Todas las mujeres deben someterse a una prueba de referencia para detectar la osteoporosis, conocida como prueba de densidad ósea, a los 65 años. Los hombres necesitan una a los 70 años. Hable con su médico sobre la posibilidad de hacerse una antes si usted:
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Fuma
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Ha estado tomando medicamentos esteroides como la prednisona durante mucho tiempo
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Tiene enfermedades que aumentan el riesgo de osteoporosis como la artritis reumatoide, la diabetes o la menopausia temprana
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Romper un hueso después de los 50 años
Los resultados de la exploración se miden en puntuaciones T, que comparan su densidad ósea con la de un adulto sano de 30 años. Si su densitometría ósea es normal, no necesitará otra hasta dentro de 10 años, siempre que no cambien sus factores de riesgo de osteoporosis. Si tiene osteopenia, o baja densidad ósea -definida como una puntuación T entre -1,5 y -2-, debe hacerse una exploración de seguimiento entre 3 y 5 años después. Si tiene osteoporosis, definida como una puntuación T superior a -2, deberá repetir las pruebas cada 2 años.
Intente hacerse las exploraciones de seguimiento en el mismo centro, dice Adler. Las mediciones de la densidad ósea son más fáciles de comparar si se han realizado en el mismo modelo.
