¿Tiene diabetes? Vea cómo los cereales integrales pueden ayudarle a mantener estable su nivel de azúcar en sangre. Obtenga ideas creativas para aumentar la fibra.
Imagine este alimento: tiene pocas calorías. Te hace sentir lleno. Y puedes comer todo lo que quieras. ¿Demasiado bueno para ser verdad? Es fibra y es real. La puedes encontrar en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Casi todo el mundo debería comer más fibra, especialmente si tiene diabetes.
Aunque la fibra es un carbohidrato, su cuerpo no puede descomponerla. Esto significa que no se digiere la fibra y que no aumenta el nivel de azúcar en la sangre. Y a medida que la fibra se desplaza por el cuerpo, ayuda a la digestión, hace que te sientas lleno y puede ayudar a controlar tus niveles de colesterol y azúcar en sangre.
¿Cuánta fibra?
Crees que comes suficiente fibra? Lo más probable es que puedas comer más. Los hombres mayores de 50 años deben consumir al menos 30 gramos de fibra al día y las mujeres mayores de 50 años al menos 21 gramos diarios. La mayoría de nosotros consume menos de lo recomendado. Hay muchas formas deliciosas de añadir fibra a su dieta, pero la clave es hacerlo lentamente. Esto ayudará a evitar los gases y la hinchazón. Beber más agua también puede ayudar.
Coma sus granos integrales
Los cereales integrales están cargados de fibra. Busca panes, cereales, tortillas y galletas que tengan harina de trigo integral, harina de maíz integral, avena integral, centeno integral o harina de trigo sarraceno en la lista de ingredientes. He aquí algunas formas sabrosas de añadir más cereales integrales a su dieta:
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Empieza el día con media taza de cereales de salvado con alto contenido en fibra cubiertos con rodajas de plátano o bayas (12 gramos de fibra) o con un panecillo inglés integral (4,4 gramos).
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Elige la pasta integral (3 gramos) en lugar de la blanca. Sírvela con tus verduras favoritas para obtener aún más fibra.
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Prepara un sándwich con pan integral. (Elige un pan con 2 o 3 gramos de fibra por rebanada).
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Prueba recetas que utilicen otros tipos de cereales integrales, como la cebada o el bulgur (3 a 4 gramos).
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Toma arroz integral o arroz salvaje (3,5 gramos) en lugar de blanco. Espolvorea con hierbas frescas o zumo de limón para darle más sabor.
Sé creativo con las verduras
Las verduras son otra gran fuente de fibra. Intenta tomar de tres a cuatro raciones de verduras cada día. He aquí cómo añadir variedad de verduras a tu plato:
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Añade espinacas, col rizada o berzas a las sopas o guisos. (2,5 a 3,5 gramos)
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Tenga a mano verduras mixtas congeladas para añadirlas a guisos, sopas y estofados. (4 gramos)
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Mezcla pasta integral o arroz integral con verduras frescas como el brócoli (2,6 gramos) o las alcachofas (7,2 gramos).
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Disfruta de patatas al horno o boniatos (con piel) con un poco de requesón o yogur natural. (3 a 5 gramos)
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Pide verduras en tu pizza en lugar de carne. (4 gramos)
No te olvides de las judías y los frutos secos
Las judías y los frutos secos son algunos de los alimentos más ricos en fibra. Intenta tomar unas cuantas raciones cada semana.
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Añade alubias rojas, pintos, negras o blancas a las sopas, guisos o estofados. (7 a 9,5 gramos)
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Adereza las ensaladas con garbanzos, lentejas o soja. (5 a 8 gramos)
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Toma unas 2 cucharadas de frutos secos como tentempié. Prueba con almendras, nueces o cacahuetes. O utilícelos para coronar ensaladas o platos de arroz. (2 a 3 gramos)
Disfruta de las frutas llenas de fibra
También puedes obtener fibra de las frutas que están repletas de fibra y otros nutrientes. Elige frutas frescas, congeladas o enlatadas que no tengan azúcares añadidos y no estén envasadas en almíbar. Intenta consumir de dos a tres raciones de frutas llenas de fibra cada día. He aquí cómo:
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Añade un puñado de arándanos, fresas o moras a la avena o los cereales. (6 gramos)
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Disfruta de rodajas finas de pera o manzana dentro de sándwiches. (3 a 5 gramos)
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Cubre una ensalada verde con rodajas de naranja, pomelo u otra fruta. (2 a 3 gramos)
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Mezcla una taza de yogur natural con media taza de fresas, frambuesas o moras congeladas. (4 gramos)
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Toma una ensalada de frutas como postre. Añade una o dos frutas nuevas a la mezcla, como el mango, la papaya o la fruta estrella. (3 a 5 gramos)
