Nunca es tarde para empezar a consumir alimentos que le ayuden a mantener los huesos fuertes a medida que envejece. Este artículo trata de los nutrientes importantes para la salud de los huesos y de los riesgos de su adelgazamiento.
Es cierto que perdemos hueso a medida que envejecemos. La pérdida de hueso puede causar osteoporosis, en la que los huesos pueden volverse tan delgados que se rompen. Las fracturas por osteoporosis son una de las principales causas de discapacidad. La buena noticia: La osteoporosis no es una parte natural del envejecimiento: hay muchas cosas que puedes hacer para mantener tus huesos fuertes y sanos.
El primer paso es obtener todos los nutrientes necesarios para el correcto crecimiento de los huesos. "Una dieta saludable puede reducir significativamente el riesgo de pérdida de masa ósea y de osteoporosis", dice Kathleen Zelman, RD, directora de nutrición de doctor. "Y nunca es demasiado tarde para empezar".
2 Nutrientes críticos para los huesos: El calcio y la vitamina D
El calcio es un bloque de construcción crucial del tejido óseo. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber y procesar el calcio. Juntos, estos dos nutrientes son la piedra angular de unos huesos sanos.
El Instituto de Medicina recomienda 1.000 mg de calcio al día para la mayoría de los adultos y 1.200 mg/día para las mujeres después de la menopausia y los hombres después de los 70 años. La leche y otros productos lácteos son excelentes fuentes naturales de calcio. Alcanzarás el objetivo comiendo tres raciones de productos lácteos al día. Otras buenas fuentes alimentarias de calcio son el zumo de naranja enriquecido con calcio, las verduras de hoja verde y el brócoli. Si no consumes estos alimentos con regularidad, habla con tu médico sobre los suplementos de calcio.
Los investigadores creen que la mayoría de los estadounidenses tienen un déficit de vitamina D, un nutriente fundamental. El cuerpo la produce de forma natural cuando la piel se expone al sol. "En muchas partes del país, especialmente durante los meses de invierno, el sol es demasiado débil para generar vitamina D", dice Zelman. Sobre todo las personas mayores corren un alto riesgo de sufrir una carencia de vitamina. La razón: el cuerpo se vuelve menos eficiente en la producción de vitamina D a medida que envejecemos.
La carencia de vitamina D es común en todas las edades y pocos alimentos contienen vitamina D. La leche y algunas marcas de yogur están fortificadas con D. La carencia de vitamina D se define como una 25(OH)D inferior a 20 ng/ml y la insuficiencia de vitamina D como una 25(OH) D de 21C29 ng/ml.
Los adultos necesitan al menos 600 UI de vitamina D al día para la salud ósea, pero algunas personas pueden necesitar hasta 2000 UI para aumentar el nivel de 25 (OH) vitamina D en sangre de forma constante por encima de 30 ng/ml. Los adultos de 70 años o más necesitan 800 UI de vitamina D al día para prevenir caídas y fracturas.
El fortalecimiento de los huesos va más allá de los fundamentos de la nutrición
Los huesos sanos dependen de algo más que el calcio y la D. "Ahora sabemos que muchos nutrientes son esenciales para el mantenimiento de los huesos", dice Katherine Tucker, RD, PhD, presidenta del departamento de ciencias de la salud de la Universidad Northeastern de Boston. Sus investigaciones y las de otros señalan que las proteínas, la vitamina B12, el magnesio, la vitamina C y otros nutrientes desempeñan un papel fundamental.
"Desgraciadamente, la dieta de muchas personas mayores es insuficiente en algunos de estos nutrientes", dice Tucker. "Así que, aunque tomen calcio y vitamina D, siguen perdiendo hueso".
Una dieta de alimentos integrales
La mejor manera de obtener todos los nutrientes que necesitas es llenar tu plato con alimentos integrales. Los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales y las frutas y verduras son ricos por naturaleza en una serie de nutrientes esenciales para la salud de los huesos. Las investigaciones de Tuckers sugieren que las frutas y verduras son tan importantes como los productos lácteos para la salud de los huesos.
La elección de alimentos ricos en nutrientes es especialmente importante a medida que se envejece, ya que las necesidades calóricas de la mayoría de las personas disminuyen. "El reto es conseguir la mayor cantidad de nutrientes en un número limitado de calorías", dice Zelman. Sugiere algunos consejos sencillos:
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Evita los alimentos muy procesados.
El procesamiento despoja a algunos alimentos de sus nutrientes naturales. Incluso cuando se vuelven a añadir vitaminas o minerales, los alimentos procesados suelen carecer de toda la gama de nutrientes que se encuentran en los alimentos naturales.
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Elige alimentos integrales.
Siempre que puedas elegir, opta por alimentos con granos enteros, que son mucho más ricos en nutrientes vinculados a la salud ósea. Fíjate en el panel de ingredientes de los panes, cereales y otros productos elaborados con grano. El primer ingrediente debe ser un grano integral.
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Apuesta por la variedad. "
Especialmente si cocinas para ti, es fácil caer en la rutina", dice Ruth Ann Carpenter, RD, autora de Healthy Eating Every Day. "Esa rutina puede significar que te estás perdiendo la variedad que asegura una dieta saludable". Prueba un nuevo grano, como el bulgur o la quinoa. Elige verduras de todo el espectro de colores, desde las de hoja verde hasta los pimientos rojos. Una dieta colorida, dicen los nutricionistas, ayudará a garantizar un equilibrio de nutrientes necesarios para una buena salud ósea.
Cuándo recurrir a los suplementos de calcio o vitamina D
Incluso la dieta más saludable puede no proporcionar todos los nutrientes que necesita para la salud ósea. Si no tomas leche, por ejemplo, puedes estar quedándote corto de calcio. Los multivitamínicos o los suplementos individuales de nutrientes específicos pueden ayudar a suplir las carencias. Pero antes de empezar a tomar cualquier suplemento, es conveniente que hables con tu médico.
Cómo fortalecer los huesos con el ejercicio
Junto con una dieta saludable, la actividad física es crucial para tener huesos fuertes. La mayoría de la gente piensa en el ejercicio como una forma de fortalecer los músculos. "Pero los ejercicios con peso también ejercen presión sobre los huesos unidos a esos músculos, estimulándolos para que se reconstruyan", dice Dori Ricci, especialista en ejercicios de Nueva Jersey.
Los ejercicios más eficaces para fortalecer los huesos son los que implican pesos. Algunos ejercicios utilizan el propio peso del cuerpo, como las flexiones profundas de rodilla o las flexiones de brazos. Otros implican el uso de pesos que se sostienen, como las mancuernas que se utilizan para hacer flexiones de bíceps. Si te has roto un hueso por culpa de la osteoporosis o corres el riesgo de rompértelo, es posible que tengas que evitar los ejercicios de alto impacto, como saltar, subir escaleras o bailar, y en su lugar hacer ejercicios de bajo impacto, como las máquinas elípticas o las máquinas para subir escaleras. Otra forma de ejercitar los músculos es utilizar bandas elásticas que ofrezcan resistencia. Esto es lo que hay que tener en cuenta:
Desarrollar una rutina para todo el cuerpo.
"Los ejercicios de fortalecimiento benefician a los músculos y huesos específicos que se ejercitan", dice Ricci. "Así que es importante desarrollar una rutina que involucre a todos los grupos musculares principales. Cada grupo muscular debe ejercitarse al menos una vez a la semana."
Empieza poco a poco.
Los ejercicios de fortalecimiento pueden parecer desalentadores, sobre todo si no has hecho ejercicio antes. "Es aconsejable empezar un ejercicio sin peso o con muy poco peso y luego ir añadiendo poco a poco pesos más pesados", dice Ricci. En los programas que desarrolla para clientes mayores, divide los grupos musculares en tres grupos: piernas y hombros, espalda y bíceps, y pecho y tríceps. Recomienda al menos 30 minutos de ejercicios con pesas para cada grupo, una vez a la semana.
Sigue con ello.
"A mucha gente le dan miedo los ejercicios con pesas al principio", dice Ricci. "Pero una vez que te pongas a ello, descubrirás que te encanta sentir más resistencia y mayor fuerza".
En el camino, también estarás construyendo huesos más fuertes.
