Mantenerse sano al entrar en los años dorados tiene mucho que ver con la dieta. Estos son algunos alimentos que son buenos para el corazón, el cerebro, los huesos y los músculos.
Pero a algunas personas les resulta más difícil comer bien a medida que envejecen por muchas razones. Quizá no tengan mucho apetito. Tal vez tengan problemas para cocinar o comer. Tal vez no sepan lo que es saludable. O tal vez lo sepan y no les guste la idea de la col rizada.
¿Sabe qué? Se puede vivir una vida larga y saludable y no comer nunca una col rizada, dice la doctora Cheryl Rock, profesora de medicina familiar y salud pública en la Facultad de Medicina de la Universidad de California en San Diego.
Ella es partidaria de encontrar alimentos saludables que te gusten y basarse en ellos.
Si comes alimentos que te gustan, es más probable que los mantengas. No te obligarás a comer durante cuatro días y luego saldrás a comer una hamburguesa doble con queso, dice Rock.
Pero no se trata sólo de encontrar los alimentos adecuados. Michele Bellantoni, de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, señala que también hay que comerlos en las cantidades adecuadas.
Parece que las calorías óptimas [para la mayoría de los adultos mayores] serán 1.800 [al día], dice. Y para envejecer con éxito, pensamos en todo el cuerpo, más que en órganos específicos.
Muchos alimentos son especialmente buenos para ciertas partes del cuerpo". Bellantoni sugiere dividir esas 1.800 calorías en proteínas para los músculos, calcio para los huesos y una dieta básica saludable para el corazón.
Ese enfoque puede hacer muchas cosas por ti.
Puede ayudar a tu corazón
Una dieta básica saludable para el corazón puede ayudarte a controlar tu peso. Esto es importante porque más de un tercio de las personas de 65 años o más son obesas. Esto puede provocar diabetes, algunos tipos de cáncer y enfermedades del corazón.
Una dieta saludable para el corazón es aquella que incluye:
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Frutas y verduras
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Cereales integrales
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Productos lácteos bajos en grasa como el yogur y el queso
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Aves de corral sin piel
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Mucho pescado
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Frutos secos y judías
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Aceites vegetales no tropicales (aceites de oliva, maíz, cacahuete y cártamo)
El salmón y otros pescados, como la trucha y el arenque, tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir las probabilidades de padecer enfermedades cardíacas y pueden ayudar con la presión arterial alta, entre otras cosas. Intenta consumir dos raciones a la semana.
La fibra de las verduras y los cereales integrales también puede ayudar a reducir las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares. Además, ayuda a la digestión y puede ayudar a mantener la regularidad, lo que puede ser un problema para algunos adultos mayores.
Ningún alimento por sí solo va a ayudar a su corazón. Necesita una dieta completa y saludable.
Si comes mucho pescado pero, además, vives a base de helados y dulces y cosas así, dice Rock, no te va a salvar.
Puede ayudar a su cerebro
La pérdida de memoria, una gran preocupación entre algunos adultos mayores, se ha relacionado con la falta de vitamina B12, entre otras cosas. Puedes conseguirla en:
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Carnes
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Pescado
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Productos lácteos
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Algunos cereales para el desayuno
La enfermedad de Alzheimer se ha relacionado con la inflamación crónica, que puede ser causada por alimentos como el pan blanco, las patatas fritas, la carne roja, las bebidas azucaradas y la margarina.
Los científicos siguen estudiando la relación entre algunos alimentos y la salud del cerebro.
No me gustaría identificar un alimento específico que evite la pérdida de memoria. Probablemente le diría a alguien que si quiere funcionar bien, algunas frutas y antioxidantes le irán mejor que otra porción de pastel", dice el doctor Adam Drewnowski, director del Programa de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Washington.
Los antioxidantes, presentes en muchas verduras y en frutas como los arándanos, ayudan a aliviar la inflamación. También ayudan a deshacerse de unos elementos dañinos llamados radicales libres que se producen cuando el cuerpo transforma los alimentos en energía.
Una vez más, es importante tener en cuenta que la buena salud del cerebro puede depender tanto de lo que no se come como de lo que se hace.
El cerebro funciona con el flujo sanguíneo, al igual que el corazón, dice Rock. Por lo tanto, si comes muchas grasas saturadas, es menos probable que tengas esas arterias limpias que suministran sangre al tejido cerebral.
Intenta incluir en tu dieta tomates, arándanos, verduras de hoja verde como las espinacas y la col rizada, cúrcuma y frutos secos (especialmente nueces). Y los ácidos grasos omega-3, presentes en el salmón y otros pescados grasos, también combaten la inflamación.
Puede ayudar a tus músculos
Siempre se están rompiendo y volviendo a construir, así es como funciona tu cuerpo. A medida que envejece, necesita más proteínas para ese proceso de reconstrucción.
Si no comes suficientes proteínas, estarás descomponiendo más de lo que estás reconstruyendo, dice Rock.
El yogur bajo en grasa o sin grasa, el queso, la leche, las carnes magras, el pescado, otros mariscos y las legumbres pueden ayudar a ello. Y los huevos también son una excelente fuente de proteínas, y no tienen las grasas saturadas que tiene la carne. No te preocupes por el colesterol de los huevos, dice Rock. Tu cuerpo no lo absorbe bien.
Puede ayudar a tus huesos
Los adultos mayores necesitan el calcio porque impulsa el crecimiento saludable de los huesos. El yogur, los quesos bajos en grasa y la leche son buenas fuentes.
Sin embargo, hay que tener cuidado, porque un exceso puede provocar estreñimiento. Habla con tu médico o dietista sobre lo que más te conviene.
También es importante consumir suficiente vitamina D, porque ayuda al cuerpo a utilizar el calcio. Pero eso no siempre es fácil.
El riesgo de un bajo nivel de vitamina D en los adultos mayores es un reto, porque no hay muchos alimentos con alto contenido de vitamina D, dice el doctor Stephen Anton, del departamento de investigación geriátrica y del envejecimiento de la Universidad de Florida.
El calcio y la vitamina D se encuentran en los alimentos fortificados, el pescado como el salmón y los productos lácteos.
