¿Cuáles son las mejores maneras de envejecer con salud y felicidad? He aquí 9 consejos científicos.
He aquí los secretos respaldados por la ciencia para conseguirlo.
Haz un balance
Estar al tanto de su salud es mucho más que recibir atención cuando no se siente bien. Acude a tu médico para que te haga revisiones periódicas. (Y no se olvide de su dentista y oftalmólogo).
Estas visitas pueden ayudar a detectar problemas a tiempo o incluso antes de que empiecen. Las pruebas que necesita dependen de aspectos como su edad, sexo, antecedentes familiares y si fuma o hace ejercicio.
Su médico puede querer comprobar estas cosas, entre otras:
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Niveles de colesterol
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Presión arterial alta
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Cáncer de cuello de útero
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Cáncer de colon
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Cáncer de mama
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Cáncer de próstata
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Osteoporosis
Comer alimentos integrales
Es más una forma de comer que una dieta formal. Te llenas de verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos y lácteos bajos en grasa. Se comen menos carnes grasas, mantequilla, azúcar, sal y alimentos envasados. Muchos estudios han descubierto que esta dieta puede ayudarte a vivir más tiempo y te protege contra las enfermedades del corazón, el cáncer, el Parkinson y el Alzheimer. Los investigadores creen que una de las formas en que funciona es cambiando físicamente partes de tus cromosomas vinculadas a enfermedades relacionadas con la edad.
Caminar
Procura hacer 30 minutos todos los días.
Si eso es demasiado, divídelo en paseos más cortos. El ejercicio regular -especialmente si lo haces a un ritmo lo suficientemente rápido como para sentirte un poco sin aliento- aporta enormes beneficios para la salud. Ayuda a mantener sanas las células cerebrales al aportar más sangre y oxígeno. De hecho, las investigaciones sugieren que el ejercicio aeróbico puede retrasar o mejorar los síntomas de la enfermedad de Alzheimer.
También ayuda:
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Controla tu peso
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Aumenta tu estado de ánimo
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Mantener los huesos y los músculos fuertes
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Ayuda a dormir mejor
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Te hace menos propenso a padecer enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, hipertensión arterial y colesterol alto
Manténgase conectado
La soledad es perjudicial para la salud. Si te sientes solo -ya sea que vivas solo o con alguien, tengas muchos amigos o ninguno- tienes más probabilidades de padecer demencia o depresión. Los ancianos que dicen sentirse abandonados y aislados tienen más problemas para realizar tareas cotidianas como bañarse o subir escaleras. También mueren antes que las personas menos solitarias. Los investigadores descubrieron que las personas solitarias tienen niveles más altos de hormonas del estrés que causan inflamación, o hinchazón, relacionada con la artritis y la diabetes. Otro estudio descubrió más anticuerpos contra ciertos virus del herpes en las personas solitarias, un signo de estrés en su sistema inmunitario. Así que mantente conectado o haz nuevos amigos. Haz trabajos de voluntariado o simplemente ayuda a alguien que lo necesite. Simplemente, conéctate.
Añadir fibra
Es una manera fácil de comer su camino a una mejor salud con cada comida y merienda. Cambia el pan blanco por el integral. Añade alubias rojas a tu sopa o rodajas de manzana a tu ensalada. La fibra te llena y durante más tiempo. Reduce los niveles de colesterol y disminuye las posibilidades de padecer enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2 y cáncer de colon.
También le ayuda a evitar el estreñimiento, que es más común en los adultos mayores. A partir de los 50 años, los hombres deben aspirar a consumir 30 gramos de fibra al día y las mujeres 21 gramos.
Frenar los malos hábitos
El tabaco mata. Daña casi todos los órganos del cuerpo. Los cigarrillos, el tabaco de mascar y otros productos con nicotina causan enfermedades del corazón, cáncer, enfermedades de los pulmones y de las encías, y muchos otros problemas de salud. Nunca es demasiado tarde para dejar de fumar. Tu cuerpo empieza a curarse a los 20 minutos de tu último cigarrillo. La probabilidad de sufrir un ataque al corazón disminuye de inmediato. En un año, las probabilidades de sufrir una enfermedad cardíaca se reducen a la mitad. También vivirá más tiempo. Pide ayuda a tu médico.
El exceso de alcohol puede dañar el hígado y provocar algunos tipos de cáncer. Los hombres no deberían tomar más de dos copas al día; las mujeres no deberían tomar más de una. Si bebes más que eso, habla con tu médico para reducir el consumo.
Prueba el Tai Chi
Este suave ejercicio chino combina movimientos lentos y respiración profunda. Es como meditar mientras te mueves.
El tai chi puede ayudar a las personas mayores a evitar caídas, una de las principales causas de lesiones entre los mayores. También puede:
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Aliviar el estrés
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Mejorar el equilibrio
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Fortalecer los músculos
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Aumentar la flexibilidad
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Disminuir el dolor de la artritis
Seleccione los suplementos
A menudo es mejor obtener los nutrientes de los alimentos, no de una píldora. Y, por lo general, no se necesitan suplementos especiales dirigidos a las personas mayores.
Después de los 50 años, el cuerpo necesita más vitaminas y minerales de los alimentos o suplementos que antes. Entre ellos están:
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Calcio (para mantener los huesos fuertes)
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Vitamina D (la mayoría de las personas la obtienen de la luz solar, pero algunos ancianos pueden no salir lo suficiente).
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Vitamina B12 (Las personas mayores tienen problemas para absorberla de los alimentos, por lo que puede necesitar cereales enriquecidos o un suplemento).
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Vitamina B6 (Mantiene los glóbulos rojos fuertes para transportar el oxígeno por todo el cuerpo).
Informe a su médico sobre cualquier suplemento que tome para evitar malas interacciones con cualquier medicamento o tratamiento.
Mantén el optimismo
La vida nos pone a prueba de muchas maneras. Los seres queridos mueren, los despidos se suceden y los problemas de salud pueden acumularse. Pero el pensamiento positivo puede ser un poderoso aliado. Cuando eliges ser optimista y agradecido, tu mente y tu cuerpo responden de la misma manera.
Las personas con una perspectiva más optimista viven más tiempo y tienen menos ataques al corazón y depresión que las personas más negativas. Un estudio reveló que pensar positivamente sobre el envejecimiento puede prolongar la vida en 7,5 años. Y eso después de tener en cuenta aspectos como el sexo, la riqueza y la salud en general.
Una perspectiva optimista puede ayudarle a hacer más ejercicio y a comer mejor. Y eso, a su vez, le ayuda a mantener la esperanza y la felicidad porque se siente mejor. Es posible que oigas que eso se llama un círculo virtuoso.
Si ve el vaso medio lleno, podría desempeñar un papel aún más importante para vivir mejor y durante más tiempo que cosas como la presión arterial baja y el colesterol, que se ha demostrado que cada una de ellas aumenta la duración de la vida en unos 4 años.
Se puede aprender a ser optimista. Sólo hace falta tiempo y práctica. Las cosas que puedes hacer incluyen:
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Sonreír, incluso fingir una sonrisa. Puede ayudar a bajar el estrés.
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Reencuadra. Haz girar tus pensamientos hacia las cosas buenas en lugar de detenerte en las malas.
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Lleva un diario de gratitud.
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Haz cosas buenas por los demás.
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Rodéate de gente que te suba el ánimo.
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Acepta las cosas que no puedes cambiar.
Pégate al sueño
El insomnio es común en los adultos mayores. Es cuando te cuesta más conciliar y mantener el sueño. Ayuda a despertarse y dormirse en un horario diario. Eso puede ayudar a mantener el reloj de tu cuerpo sincronizado para que puedas dormir lo que necesitas.
También intenta:
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Mantén tu dormitorio a oscuras. Apaga la televisión, el móvil y el portátil.
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Evita la cafeína o el alcohol por la noche.
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No haga una siesta de más de 20 minutos durante el día.
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Pregunte a su médico si alguno de sus medicamentos puede estar quitándole el sueño.
Desafía a tu mente
Cosas como los crucigramas, el sudoku, el ajedrez o la lectura son buenas para tu cerebro. Siga aprendiendo y probando cosas nuevas para aumentar su capacidad cerebral. Puede ayudar a reducir las posibilidades de padecer la enfermedad de Alzheimer.
